“生命在于运动”虽早已为世人所熟知,但近年来国内外不少保健体育专家却特别强调,一定要在运动前面加上“适度”二字。专家们指出,运动对健康的良好作用,只有在适宜负荷下方能获得。运动负荷过小,刺激不能引起肌体效能反应,达不到强身壮体的作用;运动负荷过大,肌体负荷超载,又会伤害身体。因此,适度运动是体育锻炼的首要原则
适度运动新见解
自上世纪50年代起,一些体育发达国家便开始改变仅凭自我感觉来掌握运动负荷的积习,着手运动处方的研究。他们通过对大量个体的指导,总结出了群体掌握适度负荷的规律。美国运动医学院对适度锻炼提出的指导方案是:
1.锻炼频度:每周3~5次。
2.锻炼强度:应为本人最大心率的60%~90%,或最大摄氧量的50%~85%。
3.每次锻炼持续时间:有氧锻炼15~60分钟,具体时间依强度大小而定。
4.运动内容:持续进行大肌肉群参加的有氧运动,如跑步、游泳、体操、跳绳等。
日本体育科学中心建议制定运动处方时,掌握负荷的要点是:
1体质差别比性别和年龄差别更重要,确定负荷最重要的前提是体质状况。
2锻炼时间与强度要综合考虑,如果进行5~10分钟的运动,摄氧水平要达到最大摄氧量的60%~70%,进行50~60分钟的锻炼,强度则应维持在50%左右的水平。
3每周最少运动1次。
4在允许范围内,运动强度、时间和频度越高,收效也越大。但与基础水平相关,基础水平越低,收效越明显。
此外,由于检测仪器先进,许多国家还通过气体分析、能量消耗、脂肪重量以及汗、尿液化验等手段,进行运动负荷评价。
我国较流行的负荷掌握方法
由于经济与文化水平的差异,我国实行的多以自我感觉为主的综合评定方法:
1以脉搏平均130次/分的超常态负荷量为指标,谋求提高肌体的有氧代谢能力。
2用180(体弱及老年人用170)减去锻炼者的年龄数,所得的差作为锻炼时的每分钟平均脉搏数。
3锻炼时接近而不是超过最高脉搏数,运动时的最高心率(次/分)=(220-年龄)×(50%~100%)
对照标准:50%以下为小负荷,50%~80%为中负荷,80%以上为大负荷。
如何寻找最佳运动负荷
就锻炼群体讲,适度的运动负荷只是一个相对适宜的定量区间,不可能有一个明确而具体的、对每个人都适用的方案。就个体而言,一定时期可以找到一个适宜的负荷量。但人的体质并不是一成不变的,因此,适宜负荷只适用一定时期。为科学地掌握运动负荷,必须认真做好以下几点:
1.审慎确定锻炼强度
对不同年龄的健康者来说,在中等强度范围内选择运动时的心率区间是适宜的。若身体虚弱或患有疾病,则应在小强度范围内选择。强壮或有训练要求者,可在大强度内选择锻炼心率指标。恰当地确定锻炼强度应经过几次试验性练习,依据身体反应,慎重决定,切不可草率行事。患有心血管疾病的人更应如此。
2.适度把握锻炼时间
锻炼时间长短应视强度大小而定。5分钟以上的练习都可收到一定的效果。如果时间允许,最好练习30~60分钟。时间与强度的配合呈负相关系,即时间短时可强度大一些,反之,时间长则可以让强度小一些。
3.合理确定锻炼频度
锻炼的频度应视具体恢复程度而定。一般说,上次锻炼的疲劳基本消除,即可进行下次锻炼。正常情况下,一日1次或隔日1次的安排是可行的。如若锻炼间隔1周,则失去强身健体意义。
4.避免过度疲劳
运动过量引起的疲劳如果连续积累,可导致疾病,应尽力避免。测定疲劳的方式很多,现介绍两种简便方法。
膝腱反射测定法。叩打膝腱可引起股四头肌反射性收缩,悬垂的小腿会突然伸展。首先测定正常反射阈值,然后与运动后阈值比较。运动后次日,如叩击不反射、反射时间延后或反射幅度明显减少,则说明疲劳尚存。
心率增值确定法。静卧1分钟后,测每分钟脉搏,成坐位后比卧位增加4~5次/分,成立位比坐位时增加4~5次/分,都是正常的。运动后次日测试,如脉搏增加次数过多,或出现反常的减少,说明有疲劳存在,应调整运动负荷。