冬日天冷,室内健身比较实用,而仰卧起坐是最多被选择的方式。仰卧起坐的传统方式是不正确的:坐在地上,屈膝,双手抱头,把整个上身直直地抬起来,使双肘接触膝盖——这样做法是大腿根部的肌肉在做主要工作,而不是腹肌;长此以往会导致体态的变化,并由此产生腰背部的肌肉劳损;同时,由于力臂相对较长,它对腰椎会造成很大的压力;当力竭时,我们会下意识用双手使劲抱头,无形中加大了颈椎损伤的机会,还会减少腹肌的训练效果。
    正确的仰卧起坐应该怎样练呢?如果在家里面,可以仰卧在床上,把双腿抬高,架在被褥或栏杆上,使膝关节、髋关节约为直角,这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力;双手交叉放于胸前。开始动作后,收缩腹肌,像卷纸筒一样把上身“卷”起来,感觉肩甲骨(上背部)离开地面就可以了,然后缓慢控制下放,肩后侧轻触地面,立即重复下一个动作。一般每次做2-3组,组间休息一分钟左右,每组15-20次。
    需要注意的是,动作过程中腰部始终不离开床面,只是上半身在进行“卷起”、“放落”;如果要降低难度,可以把双手放在体侧,或者向前上方伸直,卷起上身的同时用手指轻触膝盖。如果想增加难度,可以放慢动作的速度或者增加次数。这个动作运动幅度不大,但对腹部的锻炼效果非常好,是健身训练的基本动作之一。