是的,你每天都晨练,定期去健身房。但是,对于运动中的营养补充,你是否也很在意呢?实际上,正确的营养补充能让你的健身更臻于完美,而错误的方式则可能让你的辛苦健身效果大打折扣。现在就来快速链接我们的3大运动营养主题吧。

  a.饮食

  1.空腹进行健身运动会对身体有害吗?

  一般不会,但需视具体情况而定。

  营养原理:运动中的热能消耗主要靠糖和脂肪的氧化供给。体内脂肪代谢动员较慢,糖成为快速供能的主要来源。如果短期运动,仅为半小时或40分钟;热能消耗量并不大,体内的糖储备量是足够用的,所以一般的空腹健身运动是不会引起什么“病”来的。

  特别注意:运动中能量消耗的多少和运动强度、大小、时间长短一般是成正比的。人体内糖的储存量总共约300~400克,全部氧化仅仅能供给1200~1600千卡能量,因此当空腹参加一些长时间剧烈运动时,可使体内的糖储备大量消耗,有可能发生低血糖反应,出现头晕,无力,眼发黑等症状。

  2.晨练前该如何进食?

  可按个人的习惯来定。

  营养原则:有些人习惯于起床后空腹运动,之后也没有任何不适的感觉,有些人感到少量进食后运动起来有劲,则可在运动前少吃一点,一碗粥、牛奶或豆浆,总量不要超过500毫升左右。

  特别注意:进食量不宜太多、体积也不宜过大,并且最好是牛奶、面包等容易消化的食物。因为吃多了就运动,会使运动时胃肠道胀满,横膈上顶,会在一定程度上影响运动时的呼吸,不但食物的消化吸收差,食物在胃内震荡,还可能引起恶心、肚子痛甚至呕吐。

  3.运动后能立即进食吗?

  不能。运动后至少要休息30~45分钟再进食,剧烈运动后则要休息1~2小时。

  营养原则:运动后短时间内,血液仍然比较集中于肌肉、皮肤等部位,胃肠道也处于相对缺血状态。运动后立即进食,势必形成胃肠道和肌肉皮肤争夺血液,若血液一时不能回到胃肠系统,大量难消化的肉类食物可引起急性胃肠道和胰腺发炎,甚至意外死亡。所以,一定要在足够的休息时间后,让血液恢复到平静状态时再进食。

  额外补充:运动后由于出汗导致体内缺水,但在吃饭前不可暴饮,否则会稀释胃液,影响食欲和消化。

  4.剧烈运动该怎样正确安排饮食? 

  饮食时间、内容和数量应根据锻炼时间及剧烈程度安排。

  营养原则:应避免高脂肪、干豆、含粗纤维多的杂粮等容易产气或延缓胃排空时间的食物,并少食或不食辛辣、过甜的食物以预防对胃肠道的刺激。长时间耐力运动如长跑,可多选择一些含碳水化合物丰富的食物,如面包、饼干等,以提高肌肉和肝脏糖原储备量。

  额外补充:可同时适当补充一些含电解质的运动饮料,这样可通过补液维持血容量,减少循环系统的应激和机体过热。 
 
 b.补水

  1.为什么运动需要多补充水分?

  运动中水分的大量流失需要及时补充,才不至于伤害身体。

  营养原理:在运动中,出汗丢失水分和呼吸排出水的量都很显著。运动产生大量热量,必须散出体外,为了散热就会出汗,而汗液蒸发的过程可以带走大量热能,降低体内的温度。若不注意水的营养,不及时补充水分,常常会引发体内缺水,也可称为“体渴”,“体渴”不及时解决就会导致脱水。当出汗量达到体重的1%~2%时,即可损害体力、运动能力和认知能力。

  特别注意:运动强烈程度与季节不同,对于补水的需求量也有所不同。如耐力运动时每小时可丢失1.5升或更多的液体,夏季运动1小时出汗1~1.5升是很常见的。

  2.如果并没有感觉口渴,是不是可以不用补水?

  脱水不仅影响运动能力,甚至危害健康。

  运动原理:口渴不是一个能够反映水分需要的指示,因为人在感到口渴时,往往已经发生了轻度的脱水,而且脱水量已大于体重的2%左右。大运动量情况下,人对口渴的敏感性降低,不及时补水,可能会发展为严重的脱水,所以要提早预防。研究表明,感到口渴时再补充运动中丢失的汗液,补充量仅能达到丢失量的56%,即使喝水喝到暂时满足要求时,仍存在“欠水债”问题。此种情况也被称为“不自主脱水”。因此在运动中应当学会及时补水以预防脱水。

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