40岁,仿佛是男人的一个坎儿,有的人事业上了台阶开始安享奋斗的果实;有的人养成了良好的生活方式,健康的机体依然会有充盈的活力;而形成了科学的健身习惯的男士,则以成熟的气质与健美的体形将自己打造成完美男人。 

  与女人相比, 男士是不会崇尚骨感美的,但是日渐发福可不是男士们都愿意看到的,如何让“将军肚”消失,以及如何保持强壮健康的身体是很多男士最头痛的事。尽管现在去健身房的男性越来越多,但是半途而废的,练不出效果的,还有更多的是自己偶尔锻炼一下或者干脆任其发展的,从而使肚子上的轮胎越来越大。到底男士该怎样锻炼身体,并且注意哪些问题呢?

  四十岁之前的男士:还有很强的运动能力 

  30岁—40岁的男士体形刚有些变化、发福、外部皮脂增厚,腰腹开始堆积,但这一年龄段的男士还有很强的运动能力,他们健身的话可以先做有氧训练,比如慢跑、单车、爬山、游泳等等。有氧运动可以锻炼人的心肺呼吸,给人一个健康的心脏,能使人健康年轻。 

  在健身过程中也要注意到运动是循序渐进的,要慢慢增加,让体力和大脑逐渐适应,避免第二天累,而且身体疼痛。因此不要急着一开始就想练体力、上器械,最好先练习一周左右的有氧运动,一周后再慢慢接触器械。 

  如果是为了减肥而健身的男士,要注意有氧运动在坚持到25分钟后才开始消耗脂肪,25分钟的有氧运动只是消耗了体内的水、盐和糖。由于有氧一般都是全身运动,而器械则是针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练,因此应该根据身体状况安排器械计划,比如肩窄的男士可以多练习肩膀肌肉。 

  专家提示,如果是为了减肥而来健身的话,则应该多次数而少重量少强度。如果是为了增加肌肉而健身的话,则应该增大重量和强度而减少次数。 

  四十岁以上的男士:加强健身时的保护 

  40岁以上的男士,骨骼已经完全停止增长,而且骨骼中的钙会慢慢减少,因此在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。 

  对于这个年龄段的男士,除非是老运动员,否则一开始锻炼一定要轻,尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力,更要注意运动的强度。一开始不需要跑步,可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习,可以保护膝关节,而且这些运动也是有氧运动。 

  同时,这个年龄段的男士皮肤和肌肉都开始退化,因此应该减少大量的器械训练,以有氧运动为主,简单练一下腹肌和背肌。即便是上器械,也要在坚持有氧运动20天之后,并坚持小运动量。前3天的器械以适应为主,熟悉正规的器械姿势,然后再循序渐进,而不应以达到某种目的为主,急速冒进。 
 
    健身不要放在晚十点后 

  健身和休息应该充分结合起来,这样才能保证身体健康。在锻炼结束后一定要注意休息和放松。很多人不注意放松,锻炼一结束就冲凉、吃饭或者睡觉,这些都对身体有一定的不良影响。健身后一定要注意放松,可以做一下按摩或洗桑拿,这样可以使疲劳的肌肉得到放松,不会在第二天感到身体劳累和关节疼痛。1周内可以锻炼6天然后休息1天。 

  同时,需要注意的是不要把锻炼放在晚上10点之后,因为科学证明,人的黄金睡眠时间是22点到第二天两点,把锻炼放在晚上10点之后引起神经兴奋会影响睡眠和第二天的精神状态。 

  健身需要合理的饮食配合 

  健身也需要合理的饮食,只注意健身而不注意饮食是不能保证效果的,由于中国人的生活习惯和应酬,男士容易出现“将军肚”。 

  科学研究证明,人一天所需要的盐大约是6g,而相对于北方来说饮食十分清淡的南方,人每天摄入的盐已经达到了11g,而鲁菜口味重,盐、油的摄入肯定更多。而盐的大量摄入不但会使人发胖,还会对心脏和肾脏不利。因此,需要降低盐的摄取量,健身中的男士尤其要注意饮食的清淡。如果是为减肥而健身的男士,更要多吃碳水化合物食品,有了化合物的介入,健身才出效果。 

  当然,清淡饮食不代表不注意营养,专家列出一个建议食谱: 

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