随着运动技术、战术水平不断提高,为了能在各级比赛中取得胜利,许多运动队都加强对运动员,特别是优秀运动员进行医学和心理学研究这方面的护理,同时恢复放松训练也被列入到一个十分重要的课题。
  一、放松训练的心理、生理机制及其作用:放松训练是指在参加体育活动中有目的地做些练习,使机体从运动中逐渐引入安静状态,使它更好地得到恢复。
  人体<生理)过程的调节是在各种器官能不断相互作用调整中实现的.整个神经系统是进行这种调节及调整的中枢。其中器官及身体过程的相当大一部分都属植物神经的控制范围(路线)以内。植物神经也受中枢神经系统支配,中枢神经系统可决定在什么情况下什么器官进行活动和怎样活动。在身体处于活动状态时有不定期的调节系统进行活动,在身体处于安静状态时另一些调节系统在进行活动。
  器官系统的机能正常与否,都受中枢神经系统的控制,系统调整得是否适当极其与器官系统是否持续接通而定。持续的输出冲动及输入冲动式再输入冲动,会使这种状况保持下来。恢复放松训练能对这种复杂的机能系统发生影响,使中枢神经系统与主要受随意控制的外围器官之间的控制路线固定下来。通过长期系统的恢复放松训练,不仅植物性器官及运动器官的相互作用能得到改善,中构神经系统的外围器官及中枢器官的相互作用也能得到改善。
  恢复放松训练能将横纹肌长时间的紧张调整为中等程度的放松。这样就能为肌肉下一步积极工作创造有力条件。恢复放松训练还能改变血管、毛细血管、小动脉、小静脉的横截面及紧张度。在放松训练时,紧张收缩的血管可以得到舒张,而张力降低。因而扩张的血管却可以收缩,变为正常的中等张力。
  在竞技训练与激烈的比赛中,恢复放松训练取得的作用更力加 泛:1、使运动员在赛前精神镇定,防止内外因素的干扰(减轻赛前、赛中的过度兴奋),提高运动成绩。2、集中注意力,节省精力。3、对成功与失败有恰当体会,及时总结经验教训,对以后比赛有新的准备。4、改善恢复能力,加快恢复过程。5、在训练中能更快、更顺利地学习和巩固新动作、新技术。6、以生物反馈术对自己的比赛能力进行客观检查。7、加快体内二氧化碳排出及氧的吸收。8、对肌肉、肉脏器官及神经系统起了积极调剂作用。
  二、目前,在各项运动训练及竞赛中还没有形成统一的、方法十分完善、效果十分可靠的严整体系。因此,随着运动技术水平的不断提高,形形色色的恢复放松训练方法和手段应运而生。下面,根据本人多年来训练实践、参考有关资料,粗浅地谈一谈恢复放松训练方法。
  (一)科学的训练监控
  科学训练监控是科学化训练的重要组成部分,在竞技水平日益提高的今天,对训练方法的有效性、针对性和创新性,是提高运动能力,挖掘机体潜能的首要前提,也是对运动最进行恢复性训练的首要条件。
  1、运动员身体机能恢复与过度疲劳综合评定作用
  运动训练是疲劳——恢复——再疲劳——再恢复过程,运动员机能水平的提高是由训练导致适度疲劳,并加以合理 恢复后,人体机能状态在新的水平上获得适应的结果,因此疲劳和恢复过程都是运动训练中不可缺少的部分。如果连续的大负荷训练以后,机体不及时恢复,随着运动性疲劳积累,其结果是造成过度疲劳。
所以,运动训练中要坚持“没有疲劳的训练是无效训练,而设备恢复的训练,则是危险的训练”原则。
  2、运动员身体机能恢复的综合评定

生化指标

身体机能恢复评定

HR 是安静时心率恢复 平时的正常值血乳酸 运动后血乳酸有快,恢复时间短,表示氧代谢强血尿素 运动员日晨式训练固晨达8mm/L以下为机能恢复血蛋白 运动后4小时蛋白消失是人体机能恢复的表现尿胆原 运动次日晨值大于安静正常范围是机能恢复的表现

  3、过度疲劳时生化指标的综合评价

生化指标

身体机能恢复评定

HR  心脉明显加快血乳酸  安静时超过正常范围运动是最大乳酸值下降血尿素  是安静时8m/L以过为疲劳,持续几天才大于8mm/L或升为过度疲劳血蛋白  运动后疲劳值实曾3-4倍,是安静时边疆几天处于高水平或升高尿胆原  安静时,4-6mg%为疲劳,连续几天超过4-6mg/%为过度疲劳尿潜血  完成定量负荷后,出现阳性或连续几天是安静时为阳性  (二)加强医学监控,适当补充营养 
  运动训练目的是提高运动潜力,它要求运动员在生理极限强度下,超负荷训练,这样会造成机体内环境的失衡,为了解决内环境的失衡状况,我们可以根据定期生化检查的结果对症下药,使运动员机体政党状态,保证训练顺利进行。
  在运动训练进行中和运动训练后,适当补充碳水化合物、糖、维生素E、C、胡萝卜素、富含支链氨基酸的食品,中药生血剂等等,用以调转中枢神经系统、神经内分泌系统、免疫系统,供能系统以功能,使机体尽快达到正常状态。
  (三)意念催驰放松法
  它是借助静功、气功的一种放松法,是以排除思想杂念、自我默念、放松语言,用语言信息影响机体能量减慢消耗、转移注意力,逐步消除心理紧张状态,使机体得到恢复.具体方法如下:
  A、气沉丹田,默念“我放松了”,“我完全放松了”;或者在教练语言提示下,运动员轻声说:“我呼吸是安静的”,“我呼吸舒畅自如”和“我的心脏跳得均匀有力”、“我的心脏跳得安静、有力、有节奏”等等来调整心肺功能。
  B、目的是对内脏器官施加影响,将注意力集中于腹腔,使腹部产生温暖感。如默念:“我全身感到很舒适,左右臂是温暖的,腹肌放松了,腹部均匀呼吸收缩,腹部深处感到温暖。”“我感觉很好,很好……”。
以上放松训练法仅为本人在业余训练中应用的几种意念放松法,它要求运动员在训练进行中思想集中、排除杂念、默念到何处,心便想到何处。同时在以后的实际操作中可根据不同需要,自行设计更多更好的自我暗示公式来运用放松。
  (四)慢跑,走步结合深缓呼吸放松法
  在剧烈运动后用轻盈、节奏较慢的走步和慢跑配合加深吸气和缓慢呼气,在行进中可依据不同情况进行向前跑,后退等各种形式的蛇形跑和直线跑,同时可适当做上肢扩胸、振臂伸展等练习来取得补偿运动中的氧债,使心跳更快达到正常水平,逐步使中枢神经紧张状态,肌肉和人脏器官得到全面恢复。
  (五)音乐舞蹈、徒手体操放松法
  它以优美旋律、轻松愉快的音乐,简单轻快的舞蹈、徒手操的练习来放松肌肉、关节,调整转移大脑皮层兴奋中心,使之在剧烈运动后尽快达到安静状态。在练习中运动力求做到缓和、动作不缰硬、运动量小。
  (六)悬垂摆动、垫上运动放松法
  它是以人体悬垂于单杠、双杠和仰、俯、体操垫上,做左右摆动、旋转、抖动等练习,使各关节、肌肉得到完全放松,减少乳酸堆积,尽快消除疲劳…
  (七)按摩放松法
  它是练习者本人或他人用各种按摩手法来按摩身体不同部位,从而达到放松目的。它可以很,陕地减少乳酸堆积,促进血液循环,减轻心脏负担,防止肌肉缰硬,加强关节的灵活性。在练习中,关节部位以操为主,开始时先做几次轻推,然后用揉捏重推交替进行,最后的轻推结束。肌肉部位则以揉捏为主,同样的轻推开始,再以揉、捏、垂推、按压、叩打、抖动等方法交替进行。最后的轻推和抖动结束。方向应顺血液回流方向进行,使被按摩者达到一种很舒适的感觉。
  (八)控制训练法(与意念训练法相类似)
  它是运用想象力,通过内心的图象,帮助把一种成功的机制编入大脑和神经系统,然后就去实践,直到成为习惯为止。进行控制训练,就是要学会形成集中注意力、想象、体会以及做起来“就象那样”等习惯,进行这种心理训练至少需要三周的时间,每天15—20分钟。具体方法分5个步骤:放松,集中注意力,心里想象,实际做,事后分析。 
  A、放松——找一个安静之处,坐或躺,要感到很舒适;做几次深呼吸并 轻轻数数,如从一数到四:一直做到思想集中到呼吸为止。这时就开始使自己 想象自己已躺在舒适柔软的草坪上,听得见附近的林涛声,感觉阳光透过树木温暖地照在自己身上,闻到空气中散发出阵阵轻香,这时就会感到自己身心都 得到充分的放松。
  B、集中注意力——要循环渐进地回忆过去获得成功的某种体会,酝酿出过 去成功时的感情,然后针对性暗示自己:“我能”,“我一定能”,“这是完全可以达到的”……内心想象要尽可能生动逼真,这样才能使内部的自动机制活动起来,记下这种成功的神经活动模式,存入大脑和神经系统。这种模式可以多次重现,内因也可多种多样,但必须把这种想象付诸实践。
  C、执行——当执行的时刻到了,就去执行。心里清除一切杂念,不必叫思想意识去参与。要知道,训练、赛出好成绩并不是想出来的, 因为这种成功的模式早已被编到头脑和神经系统中去了。就这样做……任其自然的发生!
  D、事后分析_——这种分析不应是吹毛求兹的,不应该是武断的,可以分析反面经验,从中吸取教训,然后把这些反面经验从思想中完全排出,把正面经验加入深入分析,把它存入自己记忆中并加以储存, 以备以后再用。不要把自己成绩与别人比较,不要灰心,要想念自己能够充分发挥自己的能力。在任何休息和睡觉前,都可以进行控制训练。
  (九)游戏放松法体育游戏是训练中一个重要活动内容,游戏内容应短小、轻松愉快、富有情趣等。例如:老鹰、小鸡和猎人。一天,猎人走累了。抱着猎枪坐在地上睡着了。这时,一只老鹰向小鸡扑去,小鸡奔向猎人,喊着“快救我吧!”猎人听到喊声兴起枪“砰“的一声,老鹰打死了,小鸡得救了。故事讲究,让学生三人一组即兴表演。一人扮猎人,用左手捧着眼睛,右手持枪,其余两人扮小鸡和老鹰,双手伸开,在身体西侧做抖动飞翔的动作,老鹰追赶小鸡,绕猎人放松跑三圈。在老师统一口令下,老鹰和小鸡停止追赶,猎人右手,快速指向老鹰,以示开枪,猎人所指老鹰方向女,果表示正确,表示射中,反之猎人将受到处罚,三人轮换进行。
  这些只作一个实例。游戏方法还需要我们在平时训练,工作中积累和编制。
  三、恢复放松训练在竞技运动中注意事项
  (一)要充分了解放松训练的重要性和必要性,树立信心。
  (二)接受教练员指导,在教练员正确指导下进行,要掌握放松训练法的要领。
  (三)要循序渐进,不能操之过急。
  (四)要把各种训练计划纳入作息制度并安排到训练计划中去。 
  总之,要想成为一名优秀运动员,平时要重视技战术训练,做好赛前、赛后的准备与调整。在训练中切实进行系统、科学的恢复放松训练,保持良好的体质和心理状态,迎接各项赛事的挑战。