作为一名跑酷爱好者,从跑酷和健身两个角度去分析,谈一下怎么去提升上肢力量。

一、跑酷上肢力量训练

上肢力量锻炼,主要依靠俯卧撑、仰卧起坐、卧推、引体向上、哑铃(或杠铃)推举、俯立划船等姿势。

俯卧撑和仰卧起坐我就不说了,但腰部是跑酷中相当重要的一个身体部位,要用心练仰卧起坐。

卧推简单点说就是,躺长凳上上举杠铃,主练胸大肌、肱三头肌和三角肌前束,对力量增长可以起到很显著地效果。

引体向上,你应该知道的,不过我这里说的是指,正握单杠,集中背阔肌(你理解为背部肌肉就行)的力量上拉,上升过程中,尽可能使两侧肩胛骨紧紧向后挤。

引体向上是快速提高上肢力量的一种方法,特别是跑酷中的许多动作,你都需要用到背部肌肉。

推举可分颈前与颈后,主练前中或中后三角肌与肱三头肌,对手臂力量增长是很好的方法。

俯立划船,动作较复杂,不便描述你可以上网查查动作要领。

实际上,以我多年的锻炼经验(捂嘴笑),静功的效果(是这个名字吧,我忘了,你看下去会知道的什么意思)比反复做机械运动的动作好得多,静练就好像站桩,控制呼吸,有一定负重,保持一个姿势不动,然后坚持一段时间。

你可以将双臂伸展,与肩向平,双手各握一哑铃,然后以站桩的动作,保持一段时间,这样你的上肢力量可以以最快的速度上升,只是这样最苦了,尤其是刚开始练,像你这样原本力量就不足的人,更是酸麻肿胀,比机械运动苦多了!

跑酷上肢力量训练(锻炼上肢肌肉的方法与注意事项)-跑酷街

二、锻炼上肢肌肉的方法

锻炼上肢肌肉方法:负人坐蹲

在健美界,杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”,因此在日常的军事体能训练中,结合部队的实际情况,并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下,采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。

负人者将两腿分开,两脚间距离与肩同宽,然后下蹲,被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿,然后循环执行起立蹲下的动作。

下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置,然后以最快的速度起立,并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时,负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定,不能和图中的那位一样乱摆POSE。

锻炼上肢肌肉方法:俯卧撑

凡是当过兵的朋友一定知道之所以,称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙,而正是龙的九子之一。它生性喜好文字,所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑,因此这个动作就是受所启发而创造的,俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时,重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。

负人者前倒伏地,并以两手支撑身体。被负者登上其背部并站稳,可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。待被负者调整好,负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。

下放时胸部距地面高度不应该超过5厘米。上推时肘部充分伸直,两人体重应大体相同。被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。地面清理干净,否则重压之下,手掌容易受伤。

锻炼上肢肌肉方法:屈体哑铃

站于平凳前约1、2步远,屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。躯干挺直,右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿,记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲,再换右腿8次,记作一组训练。

和一般的哑铃箭步蹲不同之处在于锁定了臀部,使起身时的臀部发力减到最小,从而孤立股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分。对单腿踏跳的前冲动作有良好训练效果。

起身动作采用单腿发力,更好的模拟了人类跑步时的发力形态人在冲刺跑时,两条腿交替发力,而不是像深蹲那样两腿同时发力。将重心尽量向前脚移,以避免搭在平凳上那只脚的脚踝韧带拉伤。

三、上肢训练的注意事项

1、俯卧撑是常见的锻炼上肢肌肉,这个训练是最最最简便的,随时随地都可以进行,但是要注意的是避免在过硬的地板过硬做,如粗糙的水泥地板,以免伤到双掌;平卧举杠铃,不仅可以锻炼上肢力量,还能锻炼胸肌,进行训练的时候将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举;平时多打棒球、打网球、打排球等,一些经常挥动手臂的运动,除了能够锻炼上肢力量之外,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力;双杠臂屈伸,将双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,整个身体与双杠垂直,双肘慢慢弯曲,使身体逐渐下降至最低位置,然后再慢慢用力撑起至还原。

2、持铃头后伸臂,身体直立,双手持哑铃曲肘举于脑后,掌心相对;以肘关节为轴,前臂内旋,虎口相对,将哑铃举过头顶,主要是锻炼肱三头肌的力量。为了锻炼前臂伸指肌群,我们可以进行侧弯举训练,两手或一手侧握哑铃,上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,然后缓慢下放还原;还有就是正握腕弯举和反握腕弯举的训练,都能够很好地锻炼前臂伸肌群。

3、我们训练的时间最好安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。我们在进行锻炼前,应该要进行10分钟的热身活动,训练结束也要用5分钟去拉伸放松,中间是40分钟的力量训练。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。以饮食、睡眠辅助训练,每天应该少吃多餐,适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物;每天应该保证睡眠的充足。