作为一名资深的跑酷爱好者,在这里分解一下跑酷怎么自学,在有限的条件下,只能自己去学跑酷,根据实战经验总结,一共分为两个方面,一是跟谁学?二是在哪练?

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练习跑酷动作的地方

大概有公园、沙滩、街边、校园、家里等,根据动作来选择合适的练习的地方,练习跑酷动作的时候,一定要注意安全,切勿尝试有风险的动作,就算场地合适,也要在队友的保护下进行练习。

跑酷怎么自学(自己怎么学跑酷)-跑酷街

自学跑酷几个需要强调的地方:

1、核心力量训练,肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,bai是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用。可以做一些俯卧撑,仰卧起坐,单腿蹲等。

2、弹跳训练,弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。要想拥有惊人的弹跳力,必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

3、精准跳跃训练,锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃,是为了锻炼着地的准确性,也可以适时的变化训练地点和地形,以便更加真切的掌握自身能力。

5、空翻训练,空翻动作有团身前空翻、直体后空翻、屈体侧空翻等等,手臂是后空翻的关键,因此手臂力量训练尤为关键。空翻也是比较危险的一个项目,初次练习时最好有人陪同。

 

自学跑酷基本功简单的动作要求及锻炼方法:

⒈韧带要求——最重要的项目,尤其是针对腿(劈腿),手臂和腰部(拱桥)而言;

⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高,近到远。而且要锻炼着地的准确性;

⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时,再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作;

⒋手/肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物,或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离;

⒌准确/精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃,是为了锻炼着地的准确性;

⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后,快到目标时力量开始上提,先利用一个脚顶着墙壁,然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙,将第一只踏墙的脚顶上去,双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的;

⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多,在跑的过程中,当前面出现一口井,那就踏着井口附近的树或墙面,弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚,手不能用!高手可以踏4、5次翻过去;

⒏手/肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标!也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等;

⒐降落练习——高运弹跳之后,落地时只利用双腿来缓冲,而不能利用侧滚来继续下一个动作。

 

跑酷的五十个基本动作,跑酷的基本动作根据有关资料只有三十八个:

⒈ 基本落地(landing)从低往高练bai,先前脚掌着地,后双手着地(防止颠倒),尽量声音小。

⒉ 翻滚(roll)跑酷最主要的动作,落地做翻滚时可以缓冲冲击力。

⒊ 落地翻滚(rolling)从高处跳下时,把冲击力转换成向前的冲力,且能到达接下个动作。

⒋ 鱼跃翻滚(swan dive)一种翻滚的延翻越伸,一般用身体翻越过障碍物(熟练者可以到达无声无息的效果)。熟练鱼跃翻滚对练习其它动作有很大的帮助。

⒌ 平衡(balance)练习身体的协调性,在高处或者狭隘的栏杆、建筑物等不至于站不稳。

⒍ 猫爬,猫式平衡(cat balance)比走栏杆更保险的单线穿越法,姿势很重要,身体应该尽量与栏杆平行,控制平衡点在两手握住栏杆。在跑酷中这个动作很少用到,不过遇到一些特殊环境就起到重要作用了。

⒎单脚跳远(precision one foot take off)跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬,锻炼单脚发力。

⒏ 精准跳远(precision 2 footed take off)慢慢从大目标练到小目标,不可操之过急,不然很危险,同时是基本落地的升华式,要求脚部有良好的定力。延伸动作助跑精确(running precision)。

⒐ 侧手反抓栏杆(dismount)在高处过栏杆准备下跳前的保险式。

⒑ 侧手反抓墙(turn vault)与侧手反抓栏杆不同,栏杆可以用手握住,比较牢,这个只是一个面,用手掌面或者中间起老茧的地方在面上固定身体保持平衡。

⒒ 快速上墙(wall run)助跑后单脚蹬墙(前脚掌与墙面45%,主要初学者在单脚蹬后,另一只脚不能再蹬)双手抓墙后引体向上。

⒓ 蹬墙跳(tic tac)跑墙的第一式,一只脚接触墙面发力。

⒔ 蹬墙定点(tic tac to precision)蹬墙后精确到达目标。

⒕ 夹墙(crane)夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式,一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用支撑身体保持平衡。

⒖ 月亮步(moonstep)助跑,单腿蹬墙向上,腾空中快速再蹬墙。在练习此动作之前,要求蹬墙能力到达炉火纯青。

⒗ 猫扑(catleap)上墙或者上物体的前式,把自己固定在障碍物下好接下一动作。

⒘ 反猫扑(180% cat)瞪墙加180%转身加猫扑的结合式。身体抓在墙时,双手引体向上,蹬墙转身……

⒙ 助跑猫扑(running cat)长距离单脚起跳猫扑,需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖撞上墙面。

⒚ 蹬墙猫扑(tic tac to cat)蹬墙和猫扑的结合式。

⒛ 猴跳(monkey vault)过障碍时双腿缩好,双手撑障碍物而过。

21. 猩猩跳(kingkong vault)在练习此动作之前先掌握猴跳。它与猴跳的区别是双腿向45%,跨过的是面积较大的障碍。

22. 双重猩猩跳(double kong)猩猩跳的升华版,腾空后腿应尽量放高。

23. 猩猩飞台(diving kong)鱼跃腾空接猩猩跳的结合。

24. 猩猩精确跳(kong precision)猩猩跳加精确定点的结合。

25. 猩猩跳接猫扑(kingkong cat)这招有点空中换招的感觉,身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体。

26. 双腿冲跳(dash vault)分为2种动作,第一常见的是腿部先过障碍,然后再由手在身后支撑身体;还有一种就是过障碍后双手前拨障碍,腿与地面成弓型由双手发出的力再落地远一点。

27. 猩猩跳接冲跳(kingkong dash)猩猩跳后瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面,而后双手支撑住身体,双腿向前冲。

28. 懒人跳(lazy vault)侧身过障碍物的技巧。左(右)手支撑在障碍物上,左(右)腿抬跳过障碍物。

29. 侧身跳(speed vault)侧身跳的好处就是过栏杆后没有多余动作直接快速接着跑。

30. 钻栏杆(underbar)要求有很好的准确性,不管是头或者脚先过,如果做半途动作变形都会导致腰或者头撞到。

31. 单杆飞抓(lache)经常玩单杠的应该比较容易掌握,靠的是甩出去的力把身体带动。

32. 倒立,凌空倒立(hand stand)锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性。

33. 顺风旗(flag)握力,腕力,臂力,腰力,大腿肌肉的锻炼。

34. 手撑旋转(palmspin)此动作其实易学,手撑在栏杆或面型物,双手与肩作轴,注意甩肩转动身体,目视原点。

35. 墙转(wall spin)手撑旋转的进阶。练习此动作之前必须掌握手撑旋转(熟练到斜墙做)。

36. 侧空翻(aerial)练习此动作,须掌握远近手侧手翻,注意单腿出力与转速,高度。

37. 前空翻(sideflip)同侧空翻,注意高度和转速。

38. 后空翻(backflip)底处是以为腰轴心后翻,高处是以头为轴心后翻。

 

总结:在自学跑酷的过程中一定要注意安全、注意安全!