运动训练学 训练计划的中心思想"放松"(伸展训练胸部伸展颈部伸展

1.放松
很多人幻想通过练习把"筋"和韧带拔长,把骨关节压宽,以达到柔韧的目的.在这种错误思想指导下,柔韧练习用了比较粗暴的方式,导致第二次练习疼痛加剧甚至拉伤.实际情况是"筋",韧带都是韧性很强,弹力极有限的组织,不可能理想的拉长.关节在成人以后已经"骨化",也不可能拓宽.
正确的指导思想是"放松",放松能减少肌肉,结缔组织的粘滞,皮下的"条条筋筋"被理顺,在伸展时不会互相牵制,就能达到较好的柔韧性.
放松的途径有两种,一是意念诱导,一是使肌肉关节发热.

2.循环练习
柔韧的练习有很多不同形式的方法,如果采取单一的练习形式效果不会好,比如"压腿",在开始压的时候取到一定效果,达到一个度的时候继续压振,则受牵拉部位开始疲劳,损伤开始变大,而效果不会增加.
正确的方法是采用循环练习,"压腿"到达一定的练习次数后,转入其他方式的柔韧练习,再循环到"压腿"练习时,又可以取到更好的效果.
(具体训练方法下回再述)

伸展训练
1.腿部
A.股四头肌
单腿站立,另一腿小腿向后勾起,左右手放身后拉住踝部,适当力量朝臀上方拉伸,让大腿前部感觉到有张力.
B.腓肠肌(小腿肚)
弓步站立,背挺直,骨盆前倾,将重心移到前腿,朝地面压后脚跟,感觉小腿肚有张力,保持一段时间.
C.大腿后侧
坐地面,一腿伸直另一腿屈曲状态平贴地面,两手前伸,上身倾前尽量贴近.
2.臂部
站立,将左手臂向右横过前胸,右手把住左上臂前胸,轻微按压,保持一段时间,换右臂练习.

3胸部伸展
A.站立,双手在背后交叉十指,双肘微弯,提升双臂,拉拢肩胛,感觉胸部有张力,保持一些时间.
B.站立,双手后移,放在臀部,双肩同时向后拉,感觉胸部有张力
4颈部伸展
站立,头向左肩倾,拉伸右胸锁乳突肌,再向右倾,拉伸左胸锁乳突肌