主要大肌群训练有
胸部：卧推 俯卧撑
背部：引体向上 背阔肌胸前下拉
腹部：仰卧起坐 仰卧举腿
腿部：深蹲 提踵
一、大肌群先练
这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。
二、肌肉要轮流交替训练
这也一条训练原则。所谓“轮流交替”训练，是指同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
二、健身房练完最好练点跳绳之类避免身体发僵.
三、仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。
卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。
杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。
握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。
以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：两脚掌一定要踏实；二是以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”；三是横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
卧推动作的要领也有几点要注意：一是以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起；二是在推举过程中，躯干始终保持“桥形”；三是推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。
呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。
进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。
采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。
@我好几年前练的，卧推120kg，深蹲也差不多，结果这两年椎间盘突出，医生说和锻炼过重有关，有谁有这方面的经验吗？
◎腰椎间盘突出症是临床上较为常见的腰部疾患之一，发病原因主要在于腰椎间盘的退行性变化、外伤和劳损等，致使作为椎间盘主要支架的纤维环变得薄弱、甚至破裂。纤维环薄弱或破裂多位于椎间盘后方或侧后方。腰椎间盘向后方的椎管内突出，或破裂脱出，导致相邻的组织，如脊神经根、脊髓等遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛、单侧或双侧下肢麻木、疼痛等临床症状。
不同的患者病程不同，突出的部位不同，病情不同，治疗方法也就不同。目前的治疗方法可分为手术疗法和非手术疗法。手术疗法包括切开椎间盘摘除、经皮椎间盘摘除或吸出术等，非手术疗法包括保守疗法和介入疗法。牵引、理疗、推拿、按摩、针灸和封闭治疗都是保守疗法。介入疗法是指将一种药物注射到腰间盘部位，对病变部位进行治疗。
◎ 谢了谢了！
我现在主要是不敢练大重量，最多拿着哑铃晃悠晃悠。这两年已经主要改学站桩了。颇有点当年张三丰由外家入内家的味道。
哎，只是境界差了何止十万八千里。
奉劝朋友们习武练功一定要循序渐进，练养结合。
李小龙宗师英雄一世，无奈天不假寿，令人扼腕啊。
◎ 不要把健美练习等同与力量练习，目的不同、方法不同形成的结果绝对不同，是谓“失之毫厘，谬之千里”。
◎ 从竞技体育的角度谈谈力量：
就力量而言可分为绝对力量、相对力量等等，武术注重相对力量。
作为身体素质，力量素质系指人体肌肉工作时克服阻力的能力。据完成不同体育活动所需 力量不同的特点，通常把力量素质划分为最大力量、快速力量、力量耐力三种不同的类型。最大力量是指人体肌肉在随意收缩中所能表现出来的最大力的能力。决定最大力量的因素（略）发展最大力量的途径及方法：（略）快速力量是指肌肉在尽可能短的时间内发挥出尽可能大的力量的能力。再决定快速力量的诸因素中完成动作的速度和完成动作时是否符合正确技术的要求为最。发展快速力量的方法及途径有：1，减负练习，先加后减负练习，对比转换练习，尤以效果为佳。可选：练习1，提高肌肉最大力量。90%强度4次，95%强度2次，100%强度1次乘2，95%强度2次，90%强度4次乘2。练习2，提高肌肉爆发力量。60%强度10秒钟内最大重复次数乘（2—3组）。练习3，提高肌肉最大输出功率。30%强度10秒钟内最大重复次数乘（2—3组）。练习4，提高肌肉快速力量。采用对抗自身体重的练习，无附加负荷。力量耐力（略）。武术较重视快速力量素质。无论是相对力量还是快速力量素质，对技术的要求都很高，这也说明了武术中所谓的“劲力”其实是技术含量很高的。而“劲力”是对力量的使用过程和方法的说法也不是每道理。
