试谈高校男子三级跳远运动员的短期训练-跑酷街试谈高校男子三级跳远运动员的短期训练
摘要:本文通过对高校男子三级跳远运动员训练实践的总结分析,初步探讨了高校男子三级跳远训练中在短期内尽快提高运动成绩的有效方法。
关键词:大学生;男子三级跳远;高校课余训练;短期训练

1&nbsp&nbsp前言
高校男子三级跳远运动员的课余训练方法曾有许多文献和教科书作过阐述。但大多数是长期训练(1年以上),且运动员训练基础水平高。而针对有些高校不会长年组建田径训练队训练,都是比赛前通过临时组队进行训练,以致训练时间短(大多1—3个月);且大部分运动员都是来自业余体校或中学,训练水平不高的现状,就男子三级跳远运动员如何进行训练的研究却较为少见。本文正是基于这种现状,并结合自己本身的训练体会,试着就高校男子三级跳远运动员的短期训练这一问题作一阐述。旨在进一步探索高校男子三级跳远课余训练规律,提高高校男子三级跳远运动水平。希望能与广大的教练员和运动员共同进行研究和探讨。

2&nbsp&nbsp研究对象与方法
2.1&nbsp&nbsp研究对象
江西赣南师范学院九八级体育教育三年专科学生梁斌,男,1978年出生,身高186m,体重84kg;江西赣南师范学院九九级体育教育四年本科学生王恒,男,1981年出生,身高172m,体重65kg。

2.2&nbsp&nbsp研究方法
2.2.1&nbsp&nbsp文献法
通过查阅大量文献资料,收集有关三级跳远方面训练方法和手段的资料。
2.2.2&nbsp&nbsp实验法
本研究主要对大学生梁斌、王恒两名三级跳远运动员在赣南师范学院进行了三个月的训练实验,训练过程严格对照训练计划实施,并根据运动员和项目特点,合理地采用有针对性的方法与手段,对训练全过程进行研究和分析,以探讨高校男子三级跳远短期集训的有效方法。
3&nbsp&nbsp分析讨论
3.1&nbsp&nbsp确定训练指导方针
高校课余训练不能等同于专业队训练,有着它自身的特点。首先,运动员除了要在运动场上刻苦拼搏之外,还要在专业学习上花费大量的时间和精力,尤其是作为体育系的学生,每周还有专业技术课要上。其次,从训练条件来看,运动员所处的物质条件和生活条件较差,普遍存在着营养供应不足和恢复时间过长的训练特点。所以,每次训练课时间安排上都比较短。再者,作为一般高校,大部分运动员都是来自业余体校和中学,接触三级跳远这项运动的时间较短,没有经过系统的训练,普遍存在着训练水平不高的情况。
此外,每个运动员也有其不同的个体特征,包括素质状态和技术特征等。梁斌,身材高大,各项素质都比较好,但三跳节奏较差;王恒,腿部力量和三跳节奏较好,但速度较差。因此,在安排训练计划时必须综合考虑各方面的因素,再进行具有针对性的个体设计。因此,根据高校课余训练特点和运动员个体特征,我们有针对性地确定了以发展速度素质和力量素质为主,重点抓好助跑与起跳相结合技术和三跳之间的衔接技术训练指导方针。

3.2&nbsp&nbsp选择有效的训练手段与方法
3.2.1&nbsp&nbsp专项速度特征与训练
三级跳远属于典型的跑跳结合项目,是一种以速度为核心,以力量为基础的速度——力量型运动项目。所以,快速助跑是三级跳远取得优异成绩的前提和保证。据有关资料表明,三级跳远成绩的60%——70%取决于助跑速度。但是,由于起跳板的限制,使得运动员不仅要跑得快,还要跑得准。这样,运动员为了在高速助跑中完成爆发式的起跳动作,在起跳前的最后几步助跑就必须具备身体重心较高,动作协调放松,助跑节奏稳定的动作特征。所以,改进跑的技术,提高跑的能力,并在此基础上完成快速、准确的助跑,是三级跳远运动员专项速度训练主要任务。因此,围绕着这一任务,我们在训练中安排了以下练习:
(1)、跑的专门性练习:快速半高抬腿跑或快速高抬腿跑10—15s×3—4组,要求动作频率尽可能快;后蹬跑60—100m×4—5组,要求摆腿积极前摆,后蹬充分有力;徒手或持轻哑铃的摆臂练习60—100次×4—5组,要求动作协调自然,肩关节放松,逐渐加快动作频率。一般作为训练课的开始部分,主要是强化动作频率和动作技术。
(2)、速度练习:30m加速跑3次×2组;30m行进间跑3次×2组;30m的上下坡跑3次×2组;60m跑3次×1组;150m跑×2次;要求在中的过程中积极加速,高抬大腿,保持高重心,动作协调放松。常作为发展速度的专门练习,基本上每周安排二次训练课,周一和周四训练。选择其中3—4个练习,大多采用多人比赛或计时跑的方式进行,不仅改善了助跑技术和提高的助跑速度,而且也形成了比较稳定的助跑节奏,从而为以后准确有力的踏跳奠定了基础。

3.2.2&nbsp&nbsp专项力量特征与训练
三级跳远是一项以力量为基础的运动项目,要求运动员具有强大的腿部支撑力量和爆发力。根据三级跳远项目特征和起跳时的力效应情况,三级跳远运动员的力量必须具备两个方面的能力:一是腿部要有承受较大力量负荷的能力;二是在承受较大重量负荷条件下迅速连续跳跃的能力。所以,三级跳远运动员的力量训练应以动力性力量练习和退让性力量练习为主要训练内容。在动力性力量练习中,应以民展快速力量和爆发力为主,而在退让性力量练习中,除了单一地发展退让肌群力量外,更重要的是发展由退让(离心收缩)向克制(向心收缩)迅速转换的能力。并且,值得注意的是,为了保证下肢与躯干以及下肢与上肢用力的整体性,保证整个跳跃过程中的身体协调平衡,在大力发展腿部力量的同时也应注重发展运动员的腰背部力量以及上肢力量。所以,我们在训练方案设计方面,首先强调的就是以最大力量和最快速度完成动作,重点发展快速力量和爆发力;其次,采用的训练方法和手段也应尽可能与专项动作结构、用力方向、用力顺序、关节角度以及肌肉最大用力时间相一致,使得在发展最大力量的同时充分发展专项力量,及时完成力量转换。为此,我们主要采取了以下练习:
(1)、小力量练习:肋木悬垂举腿15次×4组,负重仰卧起坐(5kg)20次×4组,侧卧起坐15次×4组,均要求动作速度尽可能加快;负重俯卧背屈伸(10kg)30次×4组,要求尽量跳起;由一人拉腿做对抗性收腿练习10次×4组(分仰卧、俯卧两种练习,左右脚各4次),要求在运动员几乎用最大力量收缩时放手,充分动员骨肉工作单位。基本上每周安排一次训练课,周三训练,选择其中3—4个练习。主要是发展快速力量和爆发力,要求以最快的速度完成动作。
(2)、大力量练习:杠铃抓举(40—60kg)5次×4组,要求杠铃尽量贴近身体上举;负重半蹲起(100—150kg),负重深蹲起(90—140kg),一般采用递增重量至极限再递减的方式进行练习。方法是10kg递增,15—20kg递减,次数安排上一般由10—8—6—4—2—1—3—5—7—9次为一组,每个练习完成一组,要求“下蹲慢,蹲起快”;在40cm高的体操凳上做原地或上一步的负重蹬摆练习(60—100kg)10次×4组,要求摆动腿着地时用前脚步掌快速蹬起,起跳腿积极蹬伸,髋、膝、踝三关节充分蹬直。基本上每周安排一次训练课,周六训练,选择其中3—4个练习,主要是发展肌肉的最大力量和退让性力量,注意动作姿势和正确和同伴的保护帮助。
(3)、专项跳跃练习:立定跳远10次×2组,立定五级跳5次×2组,立定十级跳5次×2组,要求前脚掌积极扒地,摆臂积极有力,采用计远度的方式进行;单脚跳100m×3—4组,要求每跳在保持速度的前提下尽可能地加大远度;连续跳栏架(栏高91.4cm)10个×10组,要求脚跟不着地,采用计时比赛的方式进行。一般选择其中1—2个练习,主要是安排在小力量练习和大力量练习之后进行练习。旨在发展专项跳跃能力,强调以最大力量和最快速度完成动作。从表1中我们可以看出,经过近三个月的训练,我们的立定十级跳、杠铃深蹲和杠铃抓举等成绩都有显著的提高。

3.2.3&nbsp&nbsp专项技术特征与训练
运动员经过高速助跑后,要连续进行“单足跳”接“跨步跳”再接“跳跃”三次跳跃,而三次跳跃中的远度又取决于运动员的每次起跳时的腾起初速度,包括起跳时所获得的水平速度和垂直速度。有资料表明:在其它因素不变的情况下,每次起跳中,速度每增加0.1m/s,可使三级跳远成绩提高30—40cm,可见腾起初速度的大小对三级跳远的成绩有重要影响。运动员能否获得最大的水平速度,主要是取决于运动员的绝对速度和利用速度的能力,应该说前者是基础,后者才是关键。所以,在训练过程中,我们始终把改进助跑与起跳相结合技术和三跳之间的衔接技术作为专项技术训练的重点来抓。像我们在训练中经常出现起跳的向前性不够,支撑时间过长,造成起跳时重心跟不上,从而产生制动,因此,针对这此问题,我们安排了以下练习:
(1)、助跑踏跳练习:全程助跑用棕垫起跳入沙坑6次×2组,30m助跑起跳6次×1—2组,计时30m连续做三步助跑起跳成腾空步4次×1—2组,要求最后几步积极加速,起跳腿快速下压扒地起跳;设标志线练习6次×2组,即在全程助跑的后6步以运动员的步长用石灰粉划线作标志线,当运动员跑到后6步时,教练员用声音提示,要求后6步积极加速,节奏鲜明。
(2)、三跳衔接技术练习:4—6步助跑用跳箱盖起跳完成第一跳接第二跳(自然跳)入沙坑6次×1—2组,4—6步助跑用跳箱盖起跳完成第一跳接第二跳跳过一定高度的橡皮筋6次×1—2组,4—6步助跑在跑道上完成长距离的单跨结合跳100m×3—4组,4—6步助跑完成跨步跳接跳跃入沙坑6次×2—3组,要求每次起时大腿要积极下压着地,缩短起跳点与身体重心的距离,加快起跳速度

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