提高原地正推铅球出手(初)速度的-跑酷街众所周知,推铅球是以力量为基础,以速度为核心的田径投掷项目。铅球出手的初速度,出手角度及出手高度是决定推铅球成绩的三个基本因素。从原理讲,推铅球的成绩主要取决于铅球的出手速度。铅球的出手速度主要是由最后用力推球的距离和时间决定的。用力距离越长,时间越短,则推铅球的瞬时爆发功率越大,出手速度就越快。
在进行原地正推铅球的训练中,应把提高铅球的出手速度放在首要位置上。据资料显示,侧(背)向滑步推铅球的出手速度,15%~20%来自滑步,80%~85%来自最后用力。由于原地正推铅球要求不准有滑步动作,由此可见最后用力是提高原地正推铅球出手速度最最重要的技术环节。
原地正推铅球最后用力的加速能力主要取决于学生的专项力量发展水平,特别是速度力量的发展水平。另外,与掌握完善的原地正推铅球技术也有密切的关系。下面就提高原地正推铅球出手速度的训练方法进行初步的探讨。
一、掌握完善的原地正推铅球动作技术是发展出手速度的必要前提条件。
在原地正推铅球动作技术训练伊始,必须下大力气进行正确的动作技术练习,建立完整的动作技术概念,形成正确的“动力定型”。
1、开始进行原地正推铅球技术训练时,应以徒手模仿和持轻器械练习为主,分解练习与完整动作练习相结合。在建立正确的动作技术基础上,反复进行技术练习,以不出手练习为主,逐渐向持标准重量过渡。
2、在掌握原地正推铅球技术练习的基础上,持标准重量进行原地正推铅球技术练习。以不出手或轻出手练习为主并借助设立一道高2.50m的标志物,(人与标志物距离因人身高而定,以额前上方出手为准)进行动作技术的辅助练习,在此阶段上不要发力,注意动作幅度要大。
3、在熟练掌握原地正推铅球的动作基础上,借助所设标志物(h=2.50m)人与标志物距离5~8m进行完整动作技术练习,人与标志物距离由近及远,要求球出手后要越过所设标志物,用力顺序正确,各环节技术动作清楚,发力由小到大,不要贪图远度,不要用力过大。
4、在进行技术训练中,对于最后用力阶段的技术重点和难点要反复练习,特别要强调推球前的蓄力,和加速推球动作技术。
5、在进行技术训练中,一定要注意错误动作,以及动作的泛化,针对产生的错误动作以及动作的泛化,一定要认真仔细研究产生的原因,及时提出纠正方法并反复练习,建立完整动作的“动力定型”。
6、在原地正推铅球技术训练中,在强度、量、频率上应遵循由小到大,逐步提高的原则。
7、在进行技术训练中,应根据学生的身体形态,素质水平,用力特点以及心理特征为依据,努力形成有个人发力特点的专项运动技术。
二、提高学生的专项力量发展水平,发展速度力量素质是发展铅球出手速度的核心内容。
1、重视绝对力量训练。对投掷来讲,最重要的是发展上体肌,它包括:背肌、斜方肌、胸大肌、三角肌、肱三头肌、前臂和腕部肌等,在进行上述肌肉力量练习时多利用杠铃进行练习。力量练习要获得较好的训练效果,既要使训练的项目有频繁的变化,又要使每周的训练强度有所变更。
2、在进行背肌、斜方肌、胸大肌、三头肌、肱三头肌、前臂和腕部肌等力量练习时,一定要以速度为核心。
例如:进行卧推杠铃或35°~40°斜板卧推杠铃进行胸大肌练习时,一定要遵循“慢下快起”原则,强调动作速度。
再例如:在进行肱三头肌、腕部肌、胸大肌力量练习时,可采用要求五指相对,躯干下到底,直肘顶肩要快,“慢下快起”,强调直肘速度。
又比如:在采用杠铃连续挺举和35°~40°斜板杠铃斜推练习时,重量在25~30kg,一定要强调做练习时快速用力,连续性好,直肘快速,顶肩充分,以发展全身爆发力和伸肘肌群的速度力量。
3、发展上肢的速度力量除利用杠铃外,也可利用高台和小垫子进行练习。
⑴高台屈臂撑(五指相对)。动作要领:屈肘,胸部接触地面,脚放于高台上,手处于地面。要领:直肘速度快,顶肩充分。
⑵指尖相对的俯卧撑击掌。要领:推手有力,快速,直肘迅速,击掌响亮。
4、用摆动器械的方法进行超长性收缩练习,单臂负中等重的哑铃做快速推举练习,单或双臂的实心球推、前(后)抛、投远练习,均可发展肩和臂的爆发力。
5、加强手腕和手指肌群的速度力量练习。手腕和手指肌群的力量练习是铅球运动员不容忽视的力量练习,因为没有有力的手腕和手指就不会在最后出手瞬间主动积极地有力拨球,创造最高出手速度。练习方法主要有:卷腕练习、腕屈伸练习、指卧撑练习等。
6、结合原地正推铅球技术进行出手速度练习。
⑴采用轻器械进行投掷练习,一则可以改进投掷技术,另一方面可以培养推铅球出手动作的速度感。
⑵运动过程中进行投掷练习。如助跑推铅球或实心球等器械,以更快的速度完成推铅球动作,提高快速出球能力。
7、信号刺激。在进行投掷练习时,教练可以通过语言或掌声进行刺激,能促使学生加快动作速度,以达到快速出手的效果。
8、在进行绝对力量训练中,不能忽视小肌肉群的训练,要把大、小肌群,屈、伸肌群的训练相互结合起来进行,以充分体现速度—力量素质。
9、在进行专项力量,特别是速度力量训练时,一定要注重人体“力量区”大肌肉群的训练,因为力量区对产生动作速度的影响最大。
10、在进行速度力量练习时,也是注重短跑、跳跃练习,这些练习可帮助运动员发展将力传到器械上去的速度,增强膝、胯部肌的爆发力,为最后用力的快速出手提供前提条件。
11、在进行短跑练习时,应多进行100m完整练习,这样可以提高atp.cp的快速供能能力。再者100m全程跑包含了动作反应速度,有效发展这些速度能力,将有助于转换成对铅球出手速度的能力。
12、在进行专项力量,特别是速度力量素质训练时,特别要注重发展下肢肌群、腹背肌群、躯干肌群的力量训练,包抱、全蹲、半蹲、负重提踵跳等。
综上所述,提高原地正推铅球出手(初)速度的训练方法是以掌握完善的原地正推铅球动作技术为前提,在此基础上再采用多种速度—力量素质的训练方法,这样做才能“对症下药”,才能达到“立竿见影”的效果。