立定跳远训练研究-跑酷街摘要:
立定跳远是一个主要考察运&nbsp动员下肢爆发力、腰腹力量和上下肢协调能力的很好项目,从动作技术方面看:它主要通过展腹、&nbsp收腹举腿、&nbsp团身落地动作完成。

summary
standing&nbsplong&nbspjump&nbspis&nbspa&nbspgood&nbspmotorial&nbspitem&nbspit&nbsphas&nbspmostley&nbspreviewed&nbspathlete’s&nbspability&nbspat&nbspcrural&nbsperuptible&nbsppower,&nbspthe&nbspstrength&nbspof&nbspwasite&nbspand&nbspventer&nbspand&nbspthe&nbspunisonous&nbspability&nbspat&nbspcrura&nbspand&nbspupper&nbsplimbs.the&nbspitem&nbsphas&nbspbeen&nbspaccomplished&nbspby&nbspa&nbspseries&nbspof&nbspaction&nbspfor&nbspexample&nbspshrink&nbspventer&nbspand&nbspraise&nbspup&nbspleg&nbsp,bend&nbspbody&nbspand&nbspfall&nbspto&nbspthe&nbspground&nbspand&nbspshrink&nbspventer.

关键词:立定跳远&nbsp&nbsp展腹&nbsp&nbsp收腹&nbsp&nbsp&nbsp肌力&nbsp&nbsp瞬间爆发力&nbsp&nbsp屈&nbsp&nbsp伸

1、&nbsp研究目的:当今,立定跳远已被很多体育院校列为招生考试必考项目,近些年来,很多地区也把立定跳远列为初级中学毕业升学考试项目。然而,国内大量教科书、报刊、杂志对其训练方法等阐述不多。所以,笔者总结自身的实践经验&nbsp查阅各方面资料结合训练学、&nbsp解剖学而成此文。希望能给广大师生,在教学、训练过程中提供些许帮助,共同提高中国体育事业。
2、&nbsp研究对象及其效果分析
2.1研究对象
&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp成都市田家炳实验中学(成都市十五中)初二年级全体学生和成都市锦江区三圣中学初一年级全体学生和初二、初三部分学生。学生基本情况各不同。
2.2训练效果列表分析比较:
训练前后三圣中学初一学生立定跳远成绩比较:&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp表一
训练前&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp人&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp数&nbsp提高&nbsp&nbsp0-5cm人&nbsp&nbsp数&nbsp提高5-10cm人&nbsp&nbsp数&nbsp提高10-15cm人数&nbsp提高15-20cm人数&nbsp提高20-30cm人数
55&nbsp&nbsp(一班)&nbsp7&nbsp18&nbsp20&nbsp9&nbsp1
45&nbsp&nbsp(二班)&nbsp5&nbsp14&nbsp16&nbsp10&nbsp0
50&nbsp&nbsp(三班)&nbsp8&nbsp12&nbsp18&nbsp10&nbsp2
48&nbsp&nbsp(四班)&nbsp8&nbsp15&nbsp17&nbsp7&nbsp1
50&nbsp&nbsp(五班)&nbsp6&nbsp17&nbsp19&nbsp7&nbsp1
248&nbsp34&nbsp76&nbsp90&nbsp43&nbsp5
3.结果分析
&nbsp3.1结果显示该训练方法对运动员的成绩有明显的提高。男子提高0—5cm的占总人数13.8%;提高&nbsp5—10cm的人数占30.6%;&nbsp提高10—20cm的占总人数的53.6%.&nbsp此试验与成都市十五中的训练效果相近。说明该方法能较快提高学生的立定跳远的成绩。
&nbsp3.2原因分析
3.2.1指导方针正确。立定跳远主要发展了运动员下肢爆发力、腰腹力量和上下肢协调能力。而我的训练中不仅做到动作正确,更侧重发展腹部肌肉、髋、膝、踝的蹬伸瞬间爆发力。
&nbsp3.2.2强调高度。力量足的情况下,只有有了高度才能有远度。可以采用设定障碍法。
&nbsp3.2.3成绩不很好的原因在于冬季主要是储备体能力量期,加之天气冷准备不充分,有极少数同学还出现成绩下降的现象。相信到了春夏季成绩会更显著。
4.训练方法和手段
通过立定跳远中所用到的各部分主要肌肉,练习方法手段,作分部研究。
4.1腰腹力量
4.1.1腹部肌肉主要运用到腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌。腹部肌肉主要功能是屈髋收腹。立定跳远中很重要的收腹动作由它们完成,其中尤以腹直肌为重中重。主要训练方法有:
4.1.1.1腹肌对抗练习
开始姿势:采用双人练习,练习者仰卧,辅助者直立于练习者头后。练习者双手抱住辅助者双踝。练习者双腿并拢。
动作过程:练习者用力抬起双腿使之脚背踢到辅助者腹前,辅助者双手反向用力推下双脚。然后练习者再慢慢将腿放下,再举腿,动作反复进行。
注意要点:练习者在反复练习时,双腿始终保持伸直,为了加大难度,练习者向上举腿时应快,向下放腿时应慢,双脚着地不能有声音。
练习分量:每次尽最大努力做次数,完成2-3组,组间间歇2分钟左右。
4.1.1.2斜板收腹举腿
开始姿势:把长条木板斜架在肋木上,开始斜坡要小些,练习者平身躺在斜板上,双手握住两边的肋木。
动作过程:练习者双腿并拢,膝盖伸直,然后用力把双腿举起来,当脚部举到靠近肋木时,再慢慢放下来,动作反复进行。
注意要点:举腿时膝关节尽量不要弯曲,上举腿时要靠腹部肋肉收缩来完成,不要借助双臂向上拉力。
4.1.1.3斜板仰卧起坐
开始姿势:把长条木板斜架在肋木上,开始坡度要小些,然后平躺在斜板上,头低脚高。
动作过程:练习双手头抱颈后完成仰卧起坐动作,逐步增加斜板的坡度。
注意要点:完成最后一个动作后,下斜坡时小心不要摔伤,必要时可找辅助者帮助。为了提高难度,可要求肘尖触到膝盖。
&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp练习量:每次尽最大努力做次数,完成2-3组,组间间歇2分钟左右。
4.1.1.4“v”字起坐(垫上两头起)
开始姿势:仰卧在垫子上,两腿甚直并拢,两臂在头上伸直,身体呈“一”字型。
动作过程:以臀部(髋关节)为支点,同时抬腿起上体和下肢。最好使手指间触到脚尖,然后平躺下,再抬起上体,动作反复进行,须要求速度快。
注意要点:膝关节始终保持伸直,尽量抬高上体不要主动用手去摸脚尖,而使上体起到一定高度后再去摸脚尖。
4.1.1.5负重仰卧起坐
开始姿势:仰卧平躺在长凳上,把脚固定好,两手握住杠铃的两边,抱在颈后固定好。
动作过程:用力起上体使之坐起来,然后再慢慢向后躺下,动作反复进行。
注意要点:抬起上体膝关节保持伸直,向后躺下时一定要慢。否则,杠铃片容易伤到头部。
4.1.1.6斜坐收腹踢膝
开始姿势:身体斜坐凳端,双手撑在身后起固定作用,两腿向前下方,双腿并拢,两脚前夹住一个哑铃。
动作过程:上体保持不动,只要屈髋提膝,把哑铃踢起来,然后把腿向前下方放下,再屈髋提膝,动作反复进行。
注意要点:上体不要前后移动,以屈髋为主,带动提膝。
练习量:每次尽最大努力做次数,完成2-3组,组间间歇2分钟左右。
4.1.1.7悬垂举腿静力
开始姿势:双手握住单杠,使身体悬垂伸直。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp
动作过程:双腿并拢膝关节伸直,然后收腹把腿提起来呈水平状态,保持静止不动。
注意要点:膝关节始终要伸直,为防止手滑脱手,可是用镁粉或助握带。
练习量:每次尽最大努力做时间次数,完成2-3组,每组1—1.5分钟,组间间歇2分钟左右。
4.1.2腰部肌肉主要运用到竖脊机(骶棘肌)、夹肌。腰部肌肉主要功能是伸展上体即通常所说展腹动作。其中尤以骶棘肌为主,其主要训练方法有:负重体屈伸、俯身提拉杠铃到站立平衡位、垫上负重体后伸&nbsp&nbsp垫上背飞等辅助练习可以发展站体动作。其中尤以负重体屈伸效果最佳。
4.1.2.1负重体屈伸
开始姿势:身体自然站立,屈上体抓住适重杠铃。
动作过程:依靠腰部肌力伸上体到直立站立,再放回原处。重复以上动作。
注意要点:使上体伸的肌力主要来自腰部伸肌肉,不是双手抓举力。
练习量:每次尽最大努力做次数,完成2-3组,组间间歇2分钟左右。
4.1.2.2垫上“背飞”
开始姿势:自然躺在垫上(面朝下),双手抱劲后。
动作过程:双腿、上体同时伸展,大小腿始终保持伸直。到最高点时呈鸟类飞行动作。然后放下,再次背飞,如此反复

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