推铅球运动员的专项身体训练-跑酷街 专项身体训练是指与专项比赛动作在运动形式、动作结构、肌肉协调用力和供能特点等方面相类似的,有助于掌握专项技术和提高专项成绩的专门身体训练。
   
   铅球运动员专项身体训练的内容
    铅球运动员专项身体训练内容包括:力量、速度、灵敏、耐力和柔韧训练。
    (一)力量训练的方法与手段
    l.最大力量训练的方法与手段
    (1)发展最大力量的负荷结构特征
    最大力量的提高从根本上讲主要取决于肌肉的生理横断面和肌肉内协调能力的发展与改善。增大肌肉生理横断面是铅球运动员提高力量的有效途径。
    ①负荷强度:采用本人最大负荷的60%~85%的强度进行重复练习。100%的极限负荷强度应慎用和少用,目的在于减轻运动员的心理负荷和防止受伤。
    ②重复次数与组数:每组4~8次,可做5~8组。最后几组和重复次数必须坚持完成,这样才能刺激肌肉,使能量供应与肌肉组织得到适应性变化,促使肌肉横断面增大。 
    ③组间间歇时间:上一组练习后肌肉产生的疲劳基本消除,再进行下一组练习。高水平运动员一般2—3分钟即可,力量水平较低的运动员可适当延长。间歇过程中,可做一些轻微活动和放松练习以加快恢复。
    (2)最大力量训练中练习强度与训练量的设计与控制
    ①练习强度的设计与控制在进行增大肌肉生理横断面的最大力量训练中,在训练的最初阶段,力量训练效果几乎不取决于阻力的大小,而是要保证一定强度下的(40%一60%)练习量,然后,再采用大强度进行训练,但不宜过多采用95%以上强度的训练。最大力量的练习强度有两种基本形式:一种是逐渐变化,另一种是跳跃式的变化。逐渐式适合于一般水平的运动员,跳跃式适合于高水平运动员。
    ②训练量的设计与控制练习次数随强度的增加而减少,一般每增加5%的强度,练习次数减少2次。练习组数以不降低每组练习的重复次数为原则,要保证最后一组的练习能完成所规定的重复次数。增大肌肉横断面的练习持续时间需要30分钟左右,间歇时间可短些,约20—60秒。
    (3)最大力量的训练方法
    在铅球运动员的力量训练中,通常采用的方法有重复训练法、极限训练法、强度训练法(塔式)等,在此只介绍最常用的几种。
    ①重复训练法
    重复训练法是指运动员在动作和负荷要求不改变的情况下,有间歇地反复进行练习,而每组练习之间的间歇,要在机体基本恢复后再开始下一组的练习的方法。
    ②极限训练法用最高成绩的75%~80%的重量,每组重复做到举不起来为止,使参加工作的部分肌肉产生疲劳,中枢神经系统必须调动另一部分肌纤维来参加工作。
    ③强度训练法(塔式训练法)这是一种综合训练的方法,即将一定强度和一定练习次数的力量练习组合在一起,并随着重量的增加而逐渐减少重复次数,这样既有利于负荷调节,又可预防受伤。
    ④国际上一些著名的投掷力量训练专家认为,为了更好地解决有机体对力量刺激的适应性,建议投掷运动员的力量训练应采用综合练习的方法。
    (4)最大力量的训练手段
    ①卧推类:以仰卧推举杠铃为主。向上推举,快速向斜上方推。
    ②下蹲类:全蹲、半蹲。
    ③整体用力类:抓举;挺举、高翻、提铃以及抛重物等。
    (5)最大力量训练应注意的问题
    ①应采用克制性和退让性相结合的动力性练习。
    ②不宜过多采用最大负荷。
    ③根据运动员的实际情况,选择相应的训练方法和手段,控制好训练量和训练强度。
    ④要把大、小肌群,屈、伸肌群的练习手段结合起来安排。
   
   速度力量训练的方法与手段
    速度力量是指肌肉快速克服阻力的能力。速度力量对铅球运动成绩起着至关重要的作用。速度力量是力量和速度有机结合的一种特殊力量素质。运动员在完成动作时所用力量 越大,时间越短,则所表现出的速度力量就越大。
    (1)速度力量训练的基本方法与手段
    ①负重练习法:运动实践中有各式各样通过负重方式发展速度力量的方法。
a.负荷重量:在速度力量训练中,若负重过大,影响完成动作的速度;反之,负重过轻,又难以提高肌肉快速克服阻力的能力。一般多采用本人最大负重的40%~70%的强度,这可兼顾力量和速度两方面的发展。
b.练习的次数和组数:一般每组重复5—10次,完成3~6组。练习组数的确定,应以运动员不降低完成动作的速度为限,如动作速度下降,可停止练习。
c.组间间歇时间:组间间歇时间一般为2~3分钟。间歇时间过长,会导致中枢神经系统兴奋性下降,影响下一组练习。
    ②不负重练习法:不负重练习法主要是多种形式和要求的克服自身体重的跳跃练习;例如,各种方式的台阶跳、跨步跳、单足跳、纵跳、蛙跳和跳深等练习。上肢训练多采用与专项动作相结合的各种击打、挥摆、投掷和快速鞭打练习。
    (2)速度力量训练中练习强度与训练量的设计与控制
    ①练习强度的设计与控制:速度力量训练的负荷强度变化幅度很大,从30%一l00%强度的负荷都可安排。克服较大阻力的局部肌肉或肌肉群的快速力量练习,负荷重量可达最大负荷的70%以上;动作结构和肌肉工作状态与专项比赛动作相似的专门的练习,所负重量是最大重量的30%一50%;当采用专项比赛动作进行快速力量训练时,阻力大小可采用与比赛一样,或略大于和略小于比赛负荷。
    ②训练量的设计与控制:重复次数和练习组数不宜过多,以不降低练习速度为原则,并与练习采用重量有密切联系。负荷重量大,练习强度大,则重复次数就少,反之,则多。每组练习次数一般l~5次。
    速度力量训练的练习持续时间,一次不宜过长。因为该类练习对动作速度和中枢神经系统的兴奋性要求较高。通常一次练习在15—20分钟,组间间歇一般在2—3分钟。
    (3)速度力量训练应注意的问题
    ①训练中应注意把局部速度力量训练与整体速度力量训练相结合。局部速度力量水平的提高,有利于全身速度力量的提高。
    ②应重视提高最大力量。肌肉力量是肌肉收缩速度的基础,、因此,提高快速力量素质要着重注意提高力量因素,尤其是提高最大力量的水子平。
    (1) 力量耐力训练的基本方法与手段
    (2)力量耐力训练中练习强度和训练量的设计与控制
    ①练习强度的设计与控制:力量耐力取决于最大力量,一般来说,若是发展克服较大阻力的力量耐力,可以采用本人最大力量的50%一80%负荷进行重复练习,若是发展克服较小阻力的力量耐力,其最小强度不低于本人负荷强度的30%,否则练习效果不佳。力量耐力的训练应保持较快的速度。
    ②训练量的设计与控制:
    a.练习的重复次数与组数:一般要求达到最高次数,直到因疲劳不能正常完成为止。练习组数也应视具体情况而定,应保证每组都能达到最高重复次数。练习组数一般为3~5组。
    b.持续时间:若是采用动力性练习,由练习的重复次数和组数确定;若是静力性练习,单个动作的持续时间一般为10—13秒,这取决于负重的大小,负重大则持续时间短一些,负重小则持续时间长一些。
    (3)力量耐力训练应注意的问题
    ①在进行专项肌群的力量耐力训练时,应注意使练习时的速率与比赛时相接近。
    ②组间间歇时间不宜过长,应在未完全恢复的情况下就进行下一组的练习,以达到疲劳积累、发展力量耐力的目的。
    ③力量耐力应重点提高绝对力量耐力。因为比赛是比运动员的绝对耐力而不是相对力量耐力。
    ④在进行力量耐力训练的同时,应注意培养运动员对抗和克服疲劳反应的意志品质与技能。

    速度训练的方法与手段
    铅球运动是速度力量型运动项目。推铅球的成绩主要取决于铅球的出手速度。所以提高动作速度和铅球的出手速度,是铅球教学训练的根本任务。
铅球运动员的速度训练,主要增强膝、髋部伸肌的爆发力,有助于提高最后用力推球的爆发功率,创造铅球运动最高加速度。
    1.疾跑练习
以蹲踞式和站立式起跑的15—30米加速跑,行进间跑20—30米;60~80米加速跑。
    2.跳跃练习
水平多级跳、阶梯跳、跨栏跳,使肌肉做超长性收缩的跳深练习等。
    3.腿部、肩部、臂部的爆发力练习负重量轻的计时半蹲跳和分腿跳;采用摆动器械进行肌{"肉的超长性收缩练习;单手持中等重量的哑铃做快速推举的练习;单手或双手掷实心球的练习。
    (1)减小阻力的方法(轻器械运用):阻力的大小与肌肉收缩的速度是成反比,阻力越小则肌肉收缩的速度越快,反之,阻力越大,肌肉收缩速度越慢。
    (2)在快速运动过程中进行投掷的方法:如助跑推铅球或实心球等器械。
    (3)增大阻力的练习方法:例如,为加快右腿在滑步时回收动作的速度,可先绑沙护腿在右小腿上进行滑步动作练习;然后再去掉沙护腿,以提高快速收腿的动作。
    (4)信号刺激的方法:速度与反应时间有密切的联系,肌肉收缩的快慢,直接受神经冲动的控制。

    灵敏性和协调性训练的方法与手段
    铅球运动员的灵敏性和协调性,主要表现在全身各部分在短暂的时间内迅速地完成从滑步到推铅球的一系列动作的复杂过程中。不断提高铅球运动员的灵敏性和协调性,是形成高度专项技能不可缺少的。在日常训练中,一般是通过球类运动(足、篮、排球等)、垫上运动、徒手体操、活动性游戏以及跨栏、跳高等多项运动,促进灵敏性和协调性的发展。
    1.密切结合推铅球的专项特点和要求,使训练效果与专项要求统一。
    2.发展手段经常变换,以利于提高运动员前庭分析器的机能,提高平衡和空间位置感觉。
    3.灵敏协调性训练,应消除运动员的紧张心理,并安排在体力充沛、精神饱满的状态下进行。

    耐力训练的方法与手段
    耐力素质是运动员有机体长时间工作抗疲劳及疲劳后迅速恢复的能力。铅球运动员的耐力可分为一般耐力和专项耐力。
    一般耐力:是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。
    一般耐力训练主要采用持续训练法和间歇训练法,其手段应选择能使运动员获得最大摄氧量的持续活动,活动强度以脉搏次数在130~150次/分为宜。最常采用的训练手段有30分钟以上的匀速跑、越野跑、“法特莱克”跑,1~2分钟的间歇跑、滑冰、游泳、球类运动及自行车运动等。
    专项耐力:是指运动员有机体在一定时间内持续进行太强度专项运动的能力。铅球运动的专项耐力是以力量耐力为主要特征的。在训练中必须根据专项特点来进行,利用专项运动负荷的增加,采用达到和超过专项比赛的量和强度,提高专项耐力水平,以建立稳定的比赛能力。

    柔韧性训练的方法与手段柔韧素质
    是指人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性。在铅球运动员的柔韧性训练中,躯干柔韧性显得较为重要。躯干力量大,但躯干柔韧性差(腰太硬)而又难以改善的运动员,将来在学习和掌握先进技术过程中必然会遇到许多难以克服的困难,影响技术的完善。
    1.柔韧素质的发展水平以专项需要为准,并有一定的“柔韧性储备”,以预防在比赛时突然发生的超专项动作。
    2.柔韧素质要从小练起,并持之以恒。由于柔韧素质具有很强的年龄特征,12岁以前是发展柔韧性的好时机。随着年龄的增长,柔韧性会逐渐下降。通过训练会提高,一旦停止训练又会很快消失。
    3.柔韧素质训练前应做好准备活动,使身体发热后再开。