女子三级跳远训练-跑酷街阿纳托利·戈卢布佐夫(乌克兰)
  戈卢布佐夫现任乌克兰国家队跳远和三级跳远教练。在他训练的队员中,以伊内沙·克拉韦茨最为出色,其跳远成绩为7.37米,三级跳远成绩为14,41米。
  戈卢布佐夫认为:“女子三级跳远训练一般遵循男子训练原则,在训练女子选手时应考虑她们与男选手之间的身体差异,这样可以避免因为训练强度过大而造成伤害。除此之外,教练员还应了解女选手的生理特性,掌握她们的月经周期。由于月经会影响其运动成绩和训练水平,所以当制定训练计划时要考虑到这个因素,安排适宜的训练强度,以达到较好的训练效果。女子跳远和三级跳远训练应注意以下几个方面1)加强腹肌、背肌和腿部肌肉力量训练。2)保持良好的肌肉柔韧性。3)根据月经周期的变化采用不同形式的练习。4)训练负荷强度应比男选手低2—3%。5)产后几个月中,训练量要减少,最好用越野跑和放松腹部和腿部肌肉练习作为恢复训练的手段。
  在三级跳远中,速度和灵活性是两个最基本因素。灵活性是指运动员脚部每次与地面接触时迅速跳起的能力。为把最大爆发力作用到起跳上,运动员必须在适当的时机和正确的方向上协调发挥力量。为提高起跳时的灵活性,运动员必须重视身体的牵张反射。在单腿跳和跨步跳的缓冲阶段,牵张反射可使运动员获得更大的爆发力。当起跳腿向前和向下移动时,其速度必须超过运动员身体重心移动的水平速度。这样可以使运动员避免损失水平速度。戈卢布佐夫指出:三级跳远中,臂和腿部的摆动也是很重要的,因为这可以减少阻碍身体运动的作用力。他在认真观察和分析克拉韦茨跳跃14.95米时最后几步助跑的速度以及她第一跳(单腿跳),第二跳(跨步跳),第三跳(跳跃)之间的比率后指出:“克拉韦茨倒数第五步的速度和最后五步助跑的速度分别是8,94米/秒和9.46米/秒(而她在跳远中跳跃7.09米时,这两者速度分别是9.54米/秒和9.20米/秒)。
  戈卢布佐夫认为最后几步快速助跑能使运动员更有力地蹬踏起跳板,在整个跳跃过程中,运动员要始终保持身体各部位的协调性。戈卢布佐夫在克拉韦茨全年训练中采用大量练习来提高其力量、速度和跳跃能力。他强调:在力量训练阶段中,最大力量练习几乎很少使用,通常采用大强度爆发力练习,而大强度跳跃练习一般是与力量练习结合使用,这样会对助跑速度产生良好效果。
  戈卢布佐夫把三级跳远技术归纳为以下几个方面:
  1)三级跳远中,最后几步助跑要有力,臂部应向前上方快速摆动。2)起跳前略微加快助跑速度,最后几步助跑的步幅相应地比前几步助跑的步幅短。尽管倒数第二步助跑的步幅要比最后一步助跑的步幅长,但它仍要短于前几步助跑的步幅。这样有助于运动员在快速起跳时保持身体重心,使身体处于良好的起跳姿势。3)在单腿跳(第一跳)起跳时,起跳腿应迅速蹬地。4)运动员在完成单腿跳最后部分动作时,起跳腿并不是完全伸直的,这样腿部可以迅速朝臀部方向摆动,增加身体向前移动的水平速度。5)三级跳远的成绩主要靠正确、有效的起跳技术。
  总之,从助跑过渡到单腿跳(第一跳)阶段是非常重要的,它是跳跃距离远近的根本所在。运动员在起跳板上损失的速度越少,最后跳跃的成绩就越好。