短跑训练-跑酷街

短跑训练中摆髋带腿是非常重要的一个环节。下面是关于摆髋带腿跑动技术的训练方法。
    一、抗阻绕栏角摆髋
    这是提高髋关节灵活性和周围肌群力量的练习方法。练习者小腿绑沙袋,将跨栏架升至与髋部同高的位置上,站于栏架一侧,两手扶固定栏杆,一腿支撑另一腿同跨栏起跨腿过栏动作相似进行绕栏角练习。练习时,要求摆动快、幅度大,支撑腿随摆动腿的前摆积极蹬伸,重心前移,使髋部保持在较高的位置上。由于髋关节的灵活性和周围肌群力量是影响摆髋带腿跑动技术的重要因素,所以加强髋关节这方面素质练习,是进行摆髋带腿技术训练的基础,也是提高摆髋能力的有效途径。
    二、髋部肌群强直收缩
    练习者两手握住栏杆,上体直立,一腿支撑另一腿屈膝后抬小腿,让帮助者握紧脚掌向后牵引并使髋部伸展。当髋部伸展到最大幅度时,髋部肌群再用力收缩,保持数秒钟之后,帮助者突然松手,练习者利用髋部肌群收缩的力量带动大腿快速向前摆动。这种练习方法不仅能增大髋关节的伸展幅度,而且还能强化髋部肌群始发用力,增强肌肉的收缩力量。
    三、拉橡皮筋摆腿
    练习者两手握固定栏杆,上体直立,一腿支撑另一脚踝关节系拉紧的橡皮筋,由后向前进行摆腿练习。在前摆过程中,要求屈膝折叠、膝部领先、支撑腿随摆动腿的前摆积极进行伸髋与后蹬,重心前移。由于大腿是从后伸部位向前摆动,可以使髋部肌群提前发力,改进摆动腿工作肌群的用力顺序。
    四、仰卧抗阻摆腿
    练习者小腿绑沙袋,上体仰卧于高台上,髋部以下悬空,两腿自然下垂,髋部伸展。然后,两腿以最快的速度模仿跑的摆腿动作。由于大腿在上摆与回压过程中,髋部肌群都要进行积极地收缩和充分的伸展,其肌群的工作方式基本上与摆髋带腿跑动技术的要求相吻合。通过一段时间的练习,既能提高髋部肌群收缩与放松转换的频率,又能增强下肢以髋为轴的摆动力量。
    另外,在训练过程中,要加强髋关节的活动幅度和周围肌群的柔韧性练习,如进行各种踢腿、摆腿、转髋、伸髋以及大幅度的车轮跑和跨步跳等。这些辅助练习有助于摆髋带腿技术动作的形成。
    这些练习方法,也是提高短跑运动员专项力量的训练手段。在练习过程中要注重动作的质量,由慢到快,逐渐加大练习的难度,正确体会以髋部肌群发力带动大腿积极前摆的用力方法,做到摆髋带腿练习与快速的跑动练习相结合。这样才能把神经——肌肉系统建立的动力定型转移到跑的技术当中去。