短跑运动员的恢复-跑酷街按:运动员的恢复手段及其应用方式,已成为国内外学者和专家普遍关注
的问题。最近,俄罗斯体育科研人员对短跑运动员所采用的恢复手段进行了调
研,并就每一手段的具体应用方案提出了建议。摘编如下:
    我们针对恢复手段的应用问题,对教练员和运动员进行了信函调查。调查
结果表明,多年来,我国运动员所采用的恢复手段相当少。采用最多的(接近100
%)恢复手段——是水浴(一般性的淋浴和冷热水交替的反差式淋浴)、手按
摩和桑那浴。
    调查中75%的人认为,全年训练必须有计划的安排恢复性小周期,准备期
不多于3—4个,夏季比赛期——4—5个。他们还认为,各种恢复手段的选择、
相互配套应用的方式、每一手段的比重和持续时间以及应用技巧等,均须考虑
到每个运动员的身体及健康状况、训练水平、恢复能力、不同的运动项目、不
同的训练阶段、所采用的训练方法和训练特点以及生活制度等因素,做到具体
情况具体对待。
    根据多年调研的结果,我们针对短跑运动员在承受大、中等运动量的非乳酸
无氧性负荷、无氧糖酵解性负荷、力量和速度力量性负荷、混合性负荷前、后
的需要,制定了7套恢复手段应用方案(见表)。
 
               不同训练负荷(中等运动量和大运动量)
                      恢复手段的应用方案
         负    荷                  训练前采用的手段      训练后采用的手段
    非乳酸无氧负荷(大)          第三级局部负压(一小时)    第一套恢复手段
                  (中)          —    第二套恢复手段
    无氧糖酵解性负荷(大)        第一级局部负压(二小时)    第三套恢复手段
                    (中)        —    第四套恢复手段
    力量(速度力量)性负荷(大)    第二级局部负压(二小时)    第五套恢复手段
                        (中)    —    第六套恢复手段
    混合性负荷(中)              —    第七套恢复手段
    注:大——大运动量;中——中等运动量。第一套恢复手段:热水水按摩
+局部负压;第二套恢复手段:桑那浴+全身训练性手按摩+反差式淋浴;第
三套恢复手段:振动式按摩+局部负压;第四套恢复手段:振动式按摩+针叶
浴;第五套恢复手段:全身训练性手按摩+针叶浴+局部负压,第六套恢复手
段:热水水按摩+局部训练性手按摩;第七套恢复手段:振动式按摩+针叶浴。
                        恢复手段的应用方法
    借助克拉夫钦科设计的气压舱,可以在身体局部范围造成局部负压。局部
负压有助于提高竞技能力,加快恢复过程。气压所产生的作用,可以增大血流
量,扩充周边血管网络,提高四肢血管的弹性,减少组织缺氧,改善代谢过程。
    热水水按摩是依靠水流的冲击对运动员的身体产生作用。运动员躺在热水
浴盆内,水流以2—5个大气压的压力冲击运动员的前表面、后表面和下肢。水
温为35—38℃,时间为7—10分钟,在训练课结束后30—45分钟进行水按摩。目
前,市场上公开销售的一种所谓“珍珠式”浴盆,就是在盆底部装有气垫,从
气垫孔中排出的气流以一定的压力对人体形成冲击。这种“气流式”按摩也相
当有效。
    振动式按摩有助于恢复竞技能力,提高快速随意运动的速度,扩充周边血
管,改善血液循环、增大血流量。上、下肢和躯干的主要肌群,均可进行振动
式按摩。振动频率为15—25赫兹时,振动式按摩的总时间为10—15分钟。训练
课结束后30—45分钟借助于эма—2м型电子按摩器进行振动式按摩。
    手按摩可产生局部一般性的神经反射作用和体液调节作用。在手按摩的影
响下,中枢神经系统、周围神经系统、呼吸系统、消化系统和心血管系统会产
生机能性改变,氧化代谢过程加快。训练后,可进行局部或全身性的手按摩。
    针叶浴可对皮肤感受器的外周末梢和嗅觉分析器产生刺激。针叶的芳香对
中枢神经系统产生兴奋作用。建议在比赛和最紧张的训练之后进行针叶浴。将
针叶浸膏溶于水中(水温为36—38℃),洗浴时间为10—15分钟。
    反差式淋浴,采用热、冷水淋浴交替进行。训练课后即可进行,有利于机
体植物性机能正常化,消除心理紧张。热水温度为40—42℃,冷水温度为10℃
以下。热水冲洗30—40秒钟,冷水冲洗15—20秒钟。冷热交替5—6次,淋浴总
时间为10—12分钟。
    桑那浴有助于提高肺通气量,改善中枢血液循环和外周血液循环,促进新
陈代谢。运动员训练后进行桑那浴,可促进心理和体能的恢复。方法是:进入
桑那浴室5—10分钟(温度为100—110℃,湿度为10—12%),然后冷水(水温
为25—27℃)淋浴30秒钟至40秒钟,或者在游泳池(水温同样为25—27℃)中
活动30秒钟。此后休息5—10分钟。如此循环,可连续进行2—3次。
    针对训练活动的特点以及训练量的大小,采用配套的恢复措施,可以保障
短跑运动员训练水平的稳步提高,保障运动员机体适应更高水平的训练负荷和
比赛负荷。