短跑的起跑训练

　人们很早就寻找在赛跑开始瞬间就更好更快起跑的方法。在较长距离的赛跑中，这并不是一个重要问题，但对短跑和跨栏跑来说，这是整个赛程中的一个重要因素。
　　想到起跑的时候，必须考虑到两个问题：
　　1．起跑有什么重要性?
　　2．怎样才是一个好的起跑?
　　起跑的重要性
　　起跑是六个重要因素之一：
　　·起跑
　　·加速跑
　　·过渡
　　·全速跑
　　·速度耐力
　　·冲刺
　　按比例，起跑约占整个赛程的10一l5％。这看起来好象占的比例很小，但运动员必须意识到所有其它赛程部分都是建立在起跑的基础上的。因此，第一个冲出起跑区是非常重要的。
　　怎样才是一个成功的起跑?
　　起跑的第一个作用就是促使运动员在比赛的各个连续阶段都进入最佳的竞技状态。当然，这并不是说总要第一个冲出起跑区。事实上，纵观短跑的现代历史，世界上大多数起跑最快的百米跑运动员都不是第一个冲到终点的运动员。为什么呢?
　　l．从生理学上看，人体内的三鳞酸腺甙(atp)是有限的。如果这些能量在前10米赛程中消耗完毕，那么运动员在后面的赛程中就会遇到新陈代谢问题。
　　2．为了更好地跑，神经系统必须传递关于身体该怎样运动的信息。短跑中的神经脉冲传递速度比长跑中的要快。神经脉冲的迅速传递会使神经系统产生疲劳，从而抑制信息的传递。如果真的发生这样的情况，短跑运动员的跑速就会下降。
　　3．这种情况在比赛中发生得越早，其弊端就越多。在比赛开始阶段就使神经系统产生疲劳的短跑运动员在结尾阶段肯定会出问题。
　　4．短跑运动员需要利用爆发力来起跑，以克服阻力往前冲击，但并不是把所有的能量储备都消耗掉，能量供应要在整个赛程中平均分配，而不是全部用在起跑上。
　　起跑器的放置
　　起跑器的放置是一个特殊问题。必须保证短跑运动员在神经和代谢系统不致于负担过重的情况下快速起跑，同时使运动员顺利进入下面各阶段。
　　可行的起跑姿势是：
　　·前腿保持约90度的角度。
　　·处于预备姿势的后腿保持120度的角度。
　　这种姿势最容易调整：把前起跑器固定在起跑线后面两脚的距离处，把后面的起跑器固定在起跑线后三脚的距离处。再进行稍微调查以使运动员找到最理想的角度。“各就位”姿势
　　·头在手臂的垂直上方并自然协调一致，眼睛往下看。
　　两手与肩同宽或稍宽并自然分开。
　　·肘部稍微弯曲。
　　·脚趾着地，准备从起跑器上作出强有力的起跑动作。
　　当短跑运动员进入“预备”姿势是时候：
　　·应该立即抬起臀部使双腿形成理想的起跑角度。
　　·头部保持自然姿势，手臂稍微弯曲。
　　因此，短跑运动员必须把原来思维方式转换成“传感思维方式”，并提醒自己听到发令枪声或其它声音立即作出反应。
　　当发令枪响的时候：
　　第一个动作必须两腿同时往前驱动。
　　·双臂必须摆动开。
　　短跑运动员从起跑器上冲出第一步的时候，必须集中精力冲进跑道，以获得力量和较好的地面反作用力。
　　检查运动员起跑是否恰当，教练必须注意：
　　·双腿离开起跑器时是否完全伸展开。
　　·在蹬离起跑器后的最初几步中，注意观察运动员的小腿角度(脚与膝之间)。
　　·在加速阶段，蹬离起跑器后的最初几步，小腿角度必须是负角度即膝在脚的前面。
　　实践训练
　　起跑练习应在训练课的开始阶段和疲劳程度较低的时候进行。这样可以使运动员在神经肌肉或能量系统不疲劳的情况下获得理想的运动效果。所以，在每次重复练习之间必须先全面恢复体力。
　　起跑练习要在全年训练中尽早进行。
　　在全年训练的早期，进行1—2天的练习就足够了。
　　随着赛季的临近，训练天数和起跑训练次数必须增加。
　　起跑只是跑的一部分，而且需要结合跑的其它阶段协调进行练习，特别是与加速跑阶段。这就是说，起跑练习要跑20—30米的距离。
　　起跑练习：
　　1．站立式起跑：要跑60米
　　2．使用起跑器起跑：要跑60米
　　3．按标志杆加速跑
　　标志杆按逐渐加大间隔距离的方式设置在跑道上。要求运动员用脚步正好落在标志杆前面的方法跑步通过，并在抬脚落地时集中精神让臀部也越过标志杆。这种正常加速训练通常两步起跑，接着再跑2．5-3—3．5—4—4．5—5—5．5—6……直到8—12步之间。这种练习也可训练加速跑。
　　小牵引跑：带阻力的牵引跑
　　5．综合方式跑
　　这种交替训练有助于合理刺激神经肌肉系统。
　　6．滞后和超前训练
　　·同伴站在自己的前面。
　　·同伴以约45度的角度拦截自己。
　　·然后，自己开始起跑。
　　7．上坡跑40米
　　·加速阶段也可进行斜坡跑
　　·斜坡要有一定的坡度
　　·也可在下坡时进行起跑训练。下坡跑时，起跑的坡度不要大于5度。
　　8．竞走，排除阻碍+冲刺跑
　　·在加速阶段也可进行这种训练。这种练习与滞后和超前同伴的训练相似。
　　·运动员与在前面的阻拦的同伴成45度角。
　　·跑完10—20米后，同伴不再接截，自己则向前冲刺。
　　·同伴不再阻碍后，可以进行拉据跑，并要求运动员尽力赶上同伴。
　　9．用一条腿抵墙的起跑训练
　　·让运动员背靠墙站着。
　　·后腿贴墙。
　　·前腿弯曲成90度角。
　　·与后腿对应的手放在地上，另一只手放在臀部。
　　·听到发令信号声，运动员就蹬直后腿向前冲出。
　　·这种训练可以使运动员明白在起跑器上利用后腿驱动起跑的重要性。
　　10．蹲踞式起跑+赛跑
　　·这种练习中，运动员可按起跑器位置蹲踞并进行正常的起跑。