如何提高短跑速度-跑酷街

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频:最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
          训练手段:[1]高速  大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。
               [2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。
               [3]快速摆臂  摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。

发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。
     方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
              训练方法:(1)20—40米行进间快跑练习。(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习
    (1)行时间跑30—60米,3—4次x2—3组。
    (2)短距离接力跑2人x50米或4人x50米,3—4次x2—3组。
    (3)让距离追赶跑60—100米,3—5次x3组。
    (4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)x2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)x2—3组。
    (5)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次x2—3组。
    (6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次x2—3组。
    (7)胶带牵引跑(30—60米,4—5次x2—3组。
    (8)反复跑30—60米,4—5次x2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
  2各种游戏性质的反应练习;
  3发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
  4最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒;
  5最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒;
  6最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米;
  7快速后蹬跑,完成距离50~100米(计时、计步);
  8快速跨步跑,完成距离50~100米(计时、计步);
  9快速单足跑,完成距离30~60米(计时、计步)。
   10  直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。
   11  在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米。