怎样改进短距离跑技术动作-跑酷街江苏省江浦高级中学(211800)&nbsp&nbsp&nbsp张&nbsp虎
短距离跑技术是由起跑、起跑后加速跑、途中跑、和终点冲刺跑四个紧密相连的阶段组成,只有合理地掌握技术,才能提高运动成绩,发挥运动员的潜力,但在练习中常常会出现这样或那样的错误动作,影响了速度的发挥。本人在长期训练中,归类总结了短距离跑的易犯错误与纠正方法,与大家共同切磋:
1、“蹲踞式”起跑,“预备”时重心没前移,臀部没有上抬。纠正方法:按各就位、预备做起跑的分解练习,强调重心前移,或采用学生两人一组相互纠正错误动作。
2、蹲踞式起跑时抢跑。纠正方法:教师讲解起跑时的动作要领,提出要求,克服紧张情绪,针对有意起跑的学生进行心理教育;强调预备时臀部要缓缓抬起,并多做练习体会正确动作;若起跑器与起跑线距离太近或太远,应适当调整;加强腿部和腰腹部、背肌及手指力量的练习;延长或缩短“预备”的时间练习起跑,强调听信号起跑的能力。
3、预备时后腿蹬的太直。纠正方法:讲清动作要领,调整两脚之间的距离,反复调整预备姿势的静态练习。
4、起跑时后蹬无力。纠正方法:多做预备姿势的静态练习,同时发展手臂和腿部力量,要求学生的脚压紧起跑器后壁。
5、蹲踞式起跑时第一步停顿造成二次起跑。纠正方法:用线划出第一步脚的落点,距起跑线约一脚至一脚半,限制第一步步长;强调第一步脚落点时前脚掌向后做扒地动作。多做原地斜向支撑后蹬跑练习和直体前倾自然跑出练习;背绳带负重做起跑练习。
6、蹬离起跑器时两臂不能协调配合,同时向后或向前摆动。纠正方法:讲情摆臂的作用和技术要点,加强起跑时两腿与两臂的配合练习。
7、起跑后上体抬起过早。纠正方法:检查起跑器的角度;强调起跑时前腿充分蹬直,重心积极前移,起跑后强调身体前倾追赶重心;利用斜杆限制起跑时上体抬起过早,反复练习进行强化。
8、起跑后步幅大、步频慢。纠正方法:前几步设标志线限步幅;采用小步跑,下坡跑,加快摆臂练习,增加步频速度和腿部力量练习。
9、急跑时前几步身体不稳。纠正方法:注意起跑时的头部动作和视线目标;反复做上台阶和上坡跑练习,并加强弱腿的力量练习。
10、途中跑大腿前摆高度不够或方向不正。纠正方法:首先应明确技术要点,理解大腿前摆高台的重要意义;上体前倾不超过10度,注意发展大腿屈侧肌力量和腰部肌肉力量。采用行进间高抬腿、负重仰卧起坐、上坡跑、跑台阶、蛙跳等练习以及注意发展柔韧素质。
11、后蹬不充分,坐着跑。纠正方法:讲清后蹬动作的意义,强调用力顺序;发展腰背肌力量、腿部力量和髋关节灵活性、柔韧性;做高抬腿跑、后蹬跑练习,体会后蹬动作;多做弓箭步走等练习,体会送髋动作;两人做对抗练习,一人用绳带拉住同伴双肩,让同伴做后蹬跑练习。
12、踝关节紧张,脚落地制动。纠正方法:原地做大腿下压脚掌扒地动作练习,做小步跑练习,体会膝、踝关节放松技术;途中跑练习,强调踝关节放松,要求脚落地时向后扒地;发展踝关节柔韧性及力量练习。
13、大腿抬不起来,近似直腿摆。纠正方法:强调大腿高抬积极下压;用途中跑改进蹬摆结合技术;多做原地高抬腿或原地支撑高抬腿练习。
14、向前踢小腿跑。纠正方法:做小步跑练习,体会膝、踝关节放松技术,反复做惯性摆小腿练习;做上坡、上台阶跑和各种方式的高抬腿跑。
15、身体重心移动轨迹不是直线、或“外八字”跑。纠正方法:多做均衡发展下肢各种对称练习;端正头部位置,固定视线方向;做正确的摆臂练习和纠正“八字”脚的练习。
16、途中摆臂紧张,姿势不正确。纠正方法:多采用徒手或持轻器械做摆臂练习,要求以肩关节轴前后摆动;用慢速或中速跑改进摆臂技术;做加强肩关节的灵活性柔韧性练习;多做轻松自然的放松跑。
17、终点冲刺时上体后仰。纠正方法:强调跑的正确姿势,及时提醒加大摆大臂特别是向后摆臂的力量和幅度;注意发展速度耐力,多做增强腰肌、腹肌练习。
18、终点前明显减速。纠正方法:讲解终点冲刺跑的技术概念;做集中注意力和放松跑练习,自然快速跑过终点练习。
19、挺肚撞线、跳起撞线、撞线时躯干没有前倾。纠正方法:讲清撞线技术,练习快速跑20~30米终点撞线若干次及结合各种速度练习撞线动作。
20、屈髋后坐跑。纠正方法:原因是上体太前倾,后蹬不充分。强调上体垂直;前摆摆腿带髋。
21、在弯道起跑时,弧线跑,加不起速度。纠正方法:调整起跑器的安装位置,起跑器应安装在跑道的右侧,正对弯道内侧的切点方向;起跑时左手撑在起跑线后约5~10厘米处,使身体正对弯道的切点;起跑后开始一段距离应沿直线跑进,缩短疾跑的距离;身体要早些抬起,尽快进入弯道跑。
22、弯道跑时身体没有内倾。原因是技术要领不正确,动作紧张。纠正方法:沿分道线内侧加速跑,强调躯干内倾和外侧摆臂用力,多做下弯道跑练习,消除动作紧张状态,或沿10米直径圆圈跑体会动作。
&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp以上各种纠正方法,若有不足之处,恳请同行和专家给予指导,在下不胜感激!
参考文献:
1、刘文蛟、荣友德.《体育技术教学教法》.同济大学出版社.1997.1
2、王启明.《中学体育教材教法》.人民体育出版社.1998.10
3、田径教材编写组.《田径》.北京:高等教育出版社.1996.6

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