短跑训练的七个因素-跑酷街

                  一、速度:训练时应注重质量关,而不是量,其强度为百分之百。时间在 10 秒之内,距离在 60 米之内,发展速度时运动员处于精神集中,体力充沛的时候,效果最好。
                  二、专门耐力:是指提高保持速度,减少降速的能力。其强度在 90 %,时间在 10 秒以上,其距离在 60~300 米之间,技术要求:运作自如,节奏好,放松。
                  三、速度耐力:主要解决 600 米之内的速度耐力。其量要有一定的保证,重复次数多,密度比较大,其强度在 60~90 %之间,间隙 2~10 分钟,要求以稳定的速度,平均强度为主。它是专门耐力的基础,在接近比赛时要向专门耐力训练转化,主要强调节奏性和保持动作速率。
                  四、动力速度:徒手或持器械的专门练习(综合性)使用轻杠铃的快速力量练习(重量性)克服自身阻力的力量练习,单足跳和下蹲起立。
                  五、力量耐力:是短跑运动的支柱,要十分重视,其负荷是体重的一半以下,重复次数 10 次以上,时间 10 秒以上,距离在 20
                  米以上,也分综合性和重量性。
                  六、是辅助练习。其负荷在 50 %以上,次数 5 次以下。
                  七、一般耐力:是提高短跑运动员的兴趣,调剂训练和恢复体力的手段。要求有一定的量,不求强度。
                  短跑技术:松、大、快、前
                  起跑;反应时 加速能力
                  途中跑:保持高速度奔跑的能力,以及身体各部分完成动作的质量。在一个跑的周期中包括:着地、缓冲、后蹬与前摆、腾空等动作阶段。
                  后蹬与腾空
                  着地缓冲阶段
                  当摆动腿的脚掌着地的瞬间,即开始了着地组冲阶段,脚着地动作应该是非常积极的,着地位置距身体重心投影点前一脚半处。脚前掌着地后,由于重力和摆动腿摆动的压力作用,使支撑腿迅速弯曲进行缓冲。支撑腿的缓冲不是一个消极的。而应主动用力来加速身体重心的前移,有一个向下向后的扒地动作。当身体重心移至垂直地面时,支撑腿关节约成 130~140 度角,踝关节背屈约为 85度角,脚跟离地,形成“压紧待发”的姿势。在支撑腿着地缓冲过程中,摆动腿以大小腿折叠姿势迅速向前摆动,直至摆过支撑腿的膝关节稍前部位时,折叠最紧,脚跟几乎碰到臀部。
                  当身体重心移过支撑点垂直面时,就进入了蹬地腿的后蹬和摆动腿的前摆阶段。这时摆动腿大小腿应该是成折叠姿势,折得紧,有利于缩短摆动腿的半径,加快摆动速度。当其膝关节超越支撑腿后就迅速有力地向前上方抬出,并带动同侧骨盆前送,大腿与水平面是因为15~20 度左右,支撑腿在摆动腿积极配合下,快速有力地伸展髋关节,依次伸展膝、踝关节蹬离地面。后蹬将结束时的一瞬间,两大腿之间的夹角约为100~110 度,支撑腿与地面的夹角约为 47~51 度 。
                  腾空阶段
                  支撑腿后蹬结束就进入了腾空阶段,此时刚刚结束后蹬的小腿随蹬地的惯性和大腿摆动并迅速向大腿折叠靠拢,形成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时摆动腿以髋关节为轴积极下压,膝关节放松,小腿随摆动腿大腿下压的惯性,自然向前下伸展,准备着地。
                  在整个途中跑的过程中,运动员的头部要正直,上体稍前倾,两手臂作前后摆动要快要有力。前摆时稍向内但不能过人体的垂直中线,手的高度不超过下颚,并伴随同侧肩前送和异侧望后引的动作,臂后摆时肘关节稍向外,大小臂夹角前摆为 60~70 度,后摆夹角为 90 度,中间处在身体垂直部位时为 130~150 度。总之途中跑要求放得松,蹬摆配合协调,折叠得紧,抬得高,并得快,落地积极要有扒地的动作,配合强有力的摆臂,精神集中,情绪高涨,顺其自然,讲究实效。