论中长跑运动员速度能力训练

摘&nbsp要：通过文献资料法、访问调查法对现代中长跑运动发展特点进行分析和讨论，认为“速度训练为中心”的指导思想及以高速度能力和速度力量训练的手段，是当今中长跑运动训练的主体和有效方法。关键词：中长跑&nbsp速度训练&nbsp高速度能力&nbsp速度力量⒈&nbsp前言

中长跑是典型的周期性耐力项目，其突出特征是高“速度”持续跑的专项速度耐力。只有具备较快的速度能力素质和良好的速度耐力及速度力量，运动员才可能在比赛中战胜对手，取得好成绩。当今的中长跑比赛运动员往往都是到最后几十米或几米才分伯仲，速度慢必然输掉。可见速度的快慢是决定运动员最后冲刺，取得好成绩的最重要一环。因此，在运动员的多年训练中，确立以“速度训练为中心”的指导思想，是当今中长跑运动训练的主体和有效方法。

⒉&nbsp对确立以“速度训练为中心”指导思想的可行性分析

众所周知，中长跑训练的任务就是如何达到在一个特定的距离内，能跑得尽可能地快，即在一定量的限定下，发挥最大的绝对速度。因此，一切训练的方法与手段都要围绕这个目的去设计。

2.1&nbsp从运动实践过程分析

表１&nbsp中长跑世界纪录情况一览表(1910─1998.11)──────────────────────────────────────&nbsp项目&nbsp最初成绩&nbsp时间&nbsp平均速度&nbsp目前成绩&nbsp时间&nbsp平均速度&nbsp提高百分率&nbsp年限──────────────────────────────────────&nbsp800m&nbsp1:51.9&nbsp1912.7&nbsp7.15&nbsp1:41.11&nbsp1997.8&nbsp7.91&nbsp0.76&nbsp85男&nbsp1500m&nbsp3:55.8&nbsp1912.6&nbsp6.36&nbsp3:26.00&nbsp1998.7&nbsp7.33&nbsp0.37&nbsp86子&nbsp5000m&nbsp14:36.6&nbsp1912.7&nbsp5.70&nbsp13:39.36&nbsp1998.6&nbsp6.66&nbsp0.96&nbsp86&nbsp10000m&nbsp30:58.8&nbsp1911.11&nbsp5.38&nbsp26:26.75&nbsp1998.6&nbsp6.32&nbsp0.94&nbsp87&nbsp800m&nbsp2:16.8&nbsp1928.8&nbsp5.85&nbsp1:53.32&nbsp1983.7&nbsp7.06&nbsp0.21&nbsp55女&nbsp1500m&nbsp4:10.7&nbsp1967.9&nbsp5.98&nbsp3:50.46&nbsp1993.7&nbsp6.51&nbsp0.53&nbsp14子&nbsp3000m&nbsp8:27.2&nbsp1976.7&nbsp5.91&nbsp8:06.11&nbsp1993.7&nbsp6.16&nbsp0.25&nbsp17&nbsp5000m&nbsp13:37.33&nbsp1986.7&nbsp5.70&nbsp14:28.09&nbsp1997.10&nbsp7.76&nbsp0.09&nbsp11&nbsp10000m&nbsp30:13.74&nbsp1986.7&nbsp5.51&nbsp29:31.78&nbsp1993.7&nbsp5.64&nbsp0.13&nbsp7

从运动训练实施过程看，中长跑运动成绩始终在变化提高，从表１中可以看出，随着年代的推移，中长跑运动员的速度逐年提高，并且运动员的绝对速度逐渐接近短跑运动员的速度。历时87年,男子10000m成绩从30min58.8s提高到目前26mim22.75s比原纪录提高4min36.05s，平均速度已由最初的5.38m/s提高到6.32m/s，提高达2m/s多。据报道，世界优秀10000m跑男子运动员，最后400m冲刺约在50─53s，平均速度为8m/s─7.5m/s，1500m跑，最后200m冲刺在23─24s，平均速度为8.7m/s─8.3m/s，女子10000m世界纪录保持者王军霞，在最后1000m冲刺的平均速度达到6.26m/s,在第26届奥运会5000m决赛中，最后一圈跑到57s，平均每100m近14.25s。1名中长跑运动员，要想具备这样的冲刺能力，就必须具有更高的绝对速度。

2.2&nbsp从生理学角度分析

以“速度训练为中心”的指导思想，完成符合人体生理特点及中长跑运动发展的需要。速度训练不仅可以发展速度，而且可以促进机体两个最为重要的生理变化的发生。从人体各项身体素质的发展规律来看，我国男性速度素质一般在19─22岁时达到高峰，23岁开始下降，而耐力素质达到高峰的时间要晚于速度素质，并且，速度素质的衰退要慢于耐力素质的衰退期。如果错过速度素质发展的敏感期，在以后的训练中再用“以长促短”的办法，提高速度素质将是非常困难。相反，当速度素质进一步提高后，却会对后期的耐力发展奠定基础。因此“以速度训练为中心”的指导思想，将对中长跑训练的发展起到不可估量的作用。

⒊&nbsp提高中长跑运动员速度的训练手段

3.1&nbsp提高高速跑及冲刺跑能力训练手段

中长跑运动员的速度素质对提高专项成绩至关重要，尤其是高速跑能力，与冲刺跑能力。在比赛中它决定了运动员的成绩的好坏。因此，运动员要加强速度能力方面的训练。

3.1.1重复跑练习

随着中长跑成绩的提高，运动中肌肉工作的时间减少，而在单位时间内工作的强度加大了，因此运动能量供应也就随之产生变化，以适应肌肉工作需要，例如800m跑是2min以内(优秀运动员)完成的以最大强度运动，主要是依靠无氧代谢供能，要提高成绩必须尽可能地减少供能速度慢的有氧供能比例，发展无氧供能能力，特别是乳酸供能能力。

运动生理学表明，在快速跑300─500m，特别是400m的段落后，血乳酸的值是高的。在比赛途中加速冲跑，会在体内造成大量乳酸堆积，进而破坏机体内的碱贮备，使ph值降低，这将大大影响各种酶的活性，从而引起组织细胞的新陈代谢，兴奋性及各种生理机能紊乱，造成酸中毒。平时无针对性的专门训练，耐酸能力低下的运动员，其破坏作用尤为明显，人体出现呼吸急促，两腿酸沉的不良反应。因此，欲取得好成绩，需进行耐酸训练，即在乳酸大量堆积的情况下，仍要保持相当距离的高速跑；二是要进行变速跑，加速跑训练，在匀速跑途中，突然加速冲跑，然后再保持高速跑，而不能减速。提高这方面的能力，我们可以采用重复跑练习，选择的段落以短于专项距离为主。如：800m运动员，以100─600m为主；1500m的运动员，以700─1200m为主；3000m运动员，以1000─2000m为主，5000m运动员，以1000─4000m为主；10000m运动员，以1000─6000m为主。每组4─5次，速度等于或高于比赛速度，间歇时间要短。当选择用长于专项距离段落时，其超过的距离也不应过长，一般是稍长几百米即可。如：800m运动员，用1000─1200m；1500m运动员，用1600─2000m；3000m运动员，用3200─3600m。在长跑训练中，基本上不采用长于专项距离的反复跑。

进行以上耐酸训练总距离，应根据专项以及其他情况而定。若采用重复跑时，总距离可达本专项比赛或超过数倍。如：800m运动员：&nbsp3─4倍，即2400─3200m；1500m运动员：2─3倍，即3000─4500m；3000m运动员：1.5─2.5倍，即4500─7500m；5000m运动员：&nbsp1.5─2倍，即7000─10000m；10000m运动员：1─1.5倍，即10000─15000m。

3.1.2变速跑练习

&nbsp采用变速跑练习，快跑段落一般为400─1000m。变速的次数，则根据具体情况(如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况)而定，一般在5次以上。快跑段落的总距离也可适当加长些，但也不应超过太多。如：800m运动员：4.5─5倍，即3400─4000m；&nbsp1500m运动员：3─4倍，即4500─6000m；3000m运动员：2─3倍，即6000─9000m。

3.1.3短跑能力训练

在高速跑能力训练的同时，加速跑能力的提高不容忽视，可以进行以下短跑能力训练。

3×60m大幅度地快跑，休息时慢跑返回；3×60m慢跑开始逐渐加速，最后10m时达到最高速度，休息时慢跑返回；3×60m高抬腿跑，也可距离由30m逐渐增加到60m，休息时慢跑返回；3×60m，跳跃快速跑，休息时慢跑返回；3×60m变速跑，20m跳跃、20m慢跑、再20m跳跃，休息时慢跑返回。3×60m起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。

3.2&nbsp提高速度力量训练手段

在中长跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速。为了获得这种非凡的有氧运动能力，运动员要进行各种方法的速度力量训练。

3.2.1循环速度力量训练和超等长速度力量训练<br

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