提高中跑运动员专项能力的有效力法与手段-跑酷街

  中跑800m、1500m,是对速度耐力要求较高的项目,运动员必须具备用高的速度(100m平均男子13′女子重5′左右)跑完全程的能力,才能取得优异的成绩,中跑的邻项成绩是运动员的耐力和速度素质水平的重要指标,掘测试表明中跑的无氧代谢与有氧代谢的比例为800m为70%和30%,1500m各为50%,中跑的无氧代谢低于短跑,有氧代谢比重少于长跑,中跑属于极限下强度项目,比赛的后程氧债可达20--301,血液中的血乳酸可达270--300ml,最大吸氧量可达75--80ml/分,肺活量4.5--5.51因此中跑运动员必须具备承受后半程高浓度血乳酸能力,必须有很强的心肺功能,提高这些能力只能进行艰辛的,合理的、科学的训练才能达到。 
  1、提高中跑运动员专项能力的理论基础和有效手段。
  我们知道心血管系统的机能和肌肉代谢能力是制约中长跑竞技能力的关键因素,800m和1500m运动项目起主导作用的能量系是乳酸能系统。因此应重视以下能力的培养,①重视发展一般耐力水平,②发展速度水平,增加速度贮备,⑧进行有效的力量耐力训练,提高肌肉代谢能力。④增加运动员机林诮除乳酸能力,:保证在比赛中的能量供应。
  1.1重视有氧能力,发展一般耐力,有氧能力的好坏直接影响到训练的质量和运动量的水平,优秀运动员的有氧跑量达到5000-6000公里/年,下表是某队一年的跑量统计。

项目性别周月量年800-1500m男50-200kg200-700km4000-6000km800-1500m女40-160km180-650km3600-5500km

  从图表中可出看出一般有氧能力跑量每天达到10--40公里。
  1.1.2在发展有氧耐力而进行的持续练习中,运动强度的选择十分重要应采用起过本人v02max 50%的强度运动,才能使有氧能力显著提高。美国的库珀提出运动时j心率达到150次mil”至少维持5min,近年来个人乳酸闽强度是发展有氧耐力训练的最佳强度,用乳酸阈强度进行耐力训练,可使呼吸系统、循环系统达到较高水平,最高限度利用有氧供能。
  1.1.3发展有氧能力主要手段是持续跑,越野跑、法特莱克跑,特别是早操进行30分钟—1个小时的越野跑、匀速跑、长时间跑来发展一般耐力,一次课的负荷应根据运动员的训练水平确定,一般跑重。0-30公里,准备期采用匀速户跑、准备晚期进行变速跑,并逐渐增加变速跑的距离和快跑段的速度。
  1.2重视速度训练,提高绝对速度。
  1.2.1优秀中跑运动员在男13,和女14,左右跑完全程,需要良好的速度素质。运动员的加速能力,冲刺能力在比赛中到至关重要的作用,优秀男中跑运动员的100m成绩在11′—10′5之间,提高速度的练习主要提高肌肉协调能力和提高神经系统兴奋为主要手段,在力量训练上强调力量速度训练,发展
速度采用加速跑, 起跑和行进间跑, 阶梯式快跑(30m+40m+50m+60m+70m+80m+90m+loom)50—200m高速度的反复跑快速力量(跳跃练习和负重练习)上坡跑和下坡跑,发展肌肉的放松能力,腿部力量及关节柔韧性。
  1.3增强力量耐力能力,提高专项能力。 
  在中跑各种能力比重中,力量耐力是占第二位,在进行力量耐力训练时采用长时间的跳跃,如100—200m的单足跳、跨步跳,也可采用多级跳、蛙跳、跳运、俯卧撑、立卧撑、轻器械练习和(实心球、哑玲、沙衣)利用地形条件(山坡、沙滩、草地、松软土地和雪地进行跑跳练习)器械体操(单杠、双杠、跳马)力量训练要突出力量耐力为主。
  1.4增强运动员机体消除乳酸的能力和提高抗高浓度乳酸的能力。
  1.4.1大家知道,中跑运动员在比赛中血乳酸浓度高达20—301,中跑运动员的供能形式主要是乳酸能系统,800m,1500m运动起主导作用的能量系统和下表。

运动项目apt-gp和la  la和有氧系统有氧系统800m
1500m30
2065
555
25

  因此在强度和量方面都必须考虑如何提高la系统能力问题,机体缓冲乳酸能力的强弱,主要取决于血液中碳酸氢钠的含量及碳酸酐酶的活性,经常进行无氧耐力训练可以提高碳酸酐酶的活性。 
  1.4.2间歇跑是有效提高无氧耐力的重要手段,下图是跑1分钟休息4min5次间歇快跑后血乳酸浓度的变化。
                 

  从图中可以看出血乳酸在5次间歇后可达20mil基本上能刺激机体增强抗乳酸能力的培养。具体手段lmin快跑,4min休息,5次间歇2--3组进行,能有效提高消除乳酸的能力。
  1.5加强营养和合理恢复是取得进步的保证。
  1.5.1大家知道没有营养就没有训练,投有恢复就不能训练,所以安排训练量和强度时应大、中、小搭配,以促进恢复,下图是各能量物质的恢复时间。
                           力歇运动后的恢复所需时间

恢复过程恢复时间最短最长肌中磷酸原(atp和cp)恢复
非乳酸性氧债的偿还
氧合血红蛋白恢复
肌糖原的恢复(长时间运动后)
肌糖原的恢复(间歇运动后)
肌和血中乳酸的消除(运动性恢复)
肌和血中乳酸的消除(休息性恢复)
乳酸性氧债的偿还2min
3min
1min
10h
5th
30min
1h
30min3min
5min
2min
46h
24h
1h
2h
1h

  从图中我们可以看出,大强度的训练须隔天进行而且对于我们青少年运动员不能过多过猛,没有及时的恢复就会造成过度疲劳;从而使训练水平下降。
  2、中跑运动员专项能力的培养从有氧能力、速度、力量耐力,营养和恢复方面入手以外,也应重视运动员心理素质和意志品质的训练,从少年时代就要不断地加强自觉性的培养,培养吃苦耐劳、克服困难的能力,培养坚持精神,百折不挠,坚韧不拔提高心理稳定性,做到沉着冷静,胜不骄、败不馁,只有这样运动员的专项能力的提高才能有精神上的保证。

参考文献:
  1、(现代田径运动科学训练法)袁作生、南仲喜 主编
  2、(运动生理学) 邓树勋等 主编
  3、(田径运动高级教程) 文 超 主编
  4、《田径》 2001年