短跑专门练习的创新-跑酷街

(一)1小步跑的改革与修正——半高抬腿小步跑
  主要强调着地的动作与速度,在传统小步跑动作的基础上,要求摆动腿摆动的高度与重心水平线约成30°~40°角,要求受试者在练习中心理定向于摆动腿屈髋前摆和快速伸髋下压大腿,加快脚着地的速度。
  2高抬腿跑的改革与修正——下压式高抬腿跑
  主要强调伸髋的动作与速度,练习中要求受试者心理定向于摆动腿上摆结束后快速伸髋,加快大腿下摆速度。
  3后蹬跑的改革与修正——“扒地式” 后蹬跑
  强调摆动腿前摆的时机、速度和幅度;强调摆动腿下压着地的时机、速度和力量。
  4车轮跑
  主要强调折叠前摆与伸髋扒地动作的协调性和有效性(动作速度与动作方向), 要求练习者在练习中心理定向于摆动腿摆到最高点快速伸髋下压,同时伸小腿鞭打扒地,支撑腿屈髋前摆。
(二)三种主要短跑专门练习教学训练要求对比分析
  1小步跑与半高抬腿小步跑
  传统短跑专门练习中的小步跑主要是体会脚着地技术动作,发展步频,提高跑的运动协调能力等。练习中主要是足踝和小腿活动,髋关节的屈伸运动幅度小,股后肌群的肌肉参与工作少。小步跑练习在促进初学者体会脚着地部位方面有一定的作用 ,但在掌握短跑技术方面的作用不明显。半高抬腿小步跑要求抬大腿较高,摆动腿摆的高度与重心水平线约成30°~40°角,脚下落时快速伸髋,主要是体会和掌握主动“扒地”式着地技术 。半高抬腿小步跑练习主要是通过伸髋下压促进脚快速着地,积极伸髋是股后肌群参与工作的结果,这在动作幅度、肌肉工作方式等方面较接近跑的专项动作。
  2上摆式高抬腿跑与下压式高抬腿跑
  传统上摆式高抬腿跑练习要求摆动腿快速上摆,而对摆动腿快速下压强调不够,其作用主要是改善屈大腿上摆能力,对促进身体重心前移的作用不明显。快速伸髋下压大腿的高抬腿跑练习,是在传统上摆式高抬腿跑练习的基础上要求快速下压大腿,此练习主要是发展大腿快速前摆、制动和快速落地的能力,提高途中跑大腿摆压转换速度和快速下压的技术与能力。
  3后蹬跑与“扒地式”后蹬跑
  后蹬跑练习要求支撑腿后蹬时膝关节充分蹬直,用以掌握后蹬技术,提高腿部后蹬力量和下肢蹬伸能力,这与传统短跑技术理论中强调后蹬是人体跑进 动力的来源相一致。后蹬跑练习在用力特性、肌肉工作方式及心理定向方面与现代短跑专项技术动作特征相差甚远。有关研究认为,后蹬跑膝角变化与途中跑膝角变化具有显著性差异。“扒地式”车轮跑练习,要求摆动腿高抬,摆至最高点时快速制动,随即摆动腿积极下压的同时伸小腿做“鞭打式扒地”动作,前脚掌积极“扒地”。“扒地式”后蹬跑是改进短跑技术 、发展专项力量和提高短跑专项速度的重要训练手段。

重点:传统的专项练习不及综合基本练习
综合基本练习,具体为:1)小步跑——后踢跑;2)小步跑——后踢跑——高抬腿跑——跑;3)原地扭髋——竞走——大步放松跑;4)大步幅的弓箭步半蹲走——跑;5)原地摆臂——快跑摆臂。