力量素质练习的方法、手段-跑酷街  现代运动训练的一个十分重要的特点是训练方法,手段和训练方式越来越多样化。作为一名教练员或运动员熟悉、掌握这些方法、手段,并且能结合训练实际及个体差异有针对性地、合理地运用之,才有可能获得事半功倍的效果。
  一、力量素质练习的基本手段
  虽然各种不同力量素质均有其各自的练习手段,但力量素质训练也有一些共同的练习形式,现归纳如下:
  (一)负重抗阻力练习
  这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练习的方式多种多样,负荷的重量及练习的重复次数可随时调整,它是身体素质练习中常用的一种手段。
  (二)对抗性练习
  这种练习的双方力量相当,依靠对方不同肌肉群的互相对抗,以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。如双人顶、双人推、拉等。对抗性练习几乎不需要任何器械及设备,也容易引起练习者的兴趣。
  (三)克服弹性物体阻力的练习
  这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质,如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。
  (四)利用外部环境阻力的练习
  如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做这种练习要求轻快用力,所用的力量往往在动作结束时较大。
  (五)克服自身体重的练习
  这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习,迫使机体的局部部位来承受体重,促使该局部部位的力量得到发展。例如引体向上、倒立推进、纵跳等。
  (六)利用特制的力量练习器的练习
  这种特制的练习器,可以使练习者的身体处在各种不同的姿势(坐、卧、站)进行练习。它不但能直接发展所需要的肌肉群力量,还可减轻心理负担,避免伤害事故发生。另外,还有电刺激发展肌肉力量的练习器。
  二、力量素质练习的基本方法与特征
  运动训练实践中,教练员们创造了多种多样发展肌肉力量的方法,或是作用于整个肌肉系统或是有选择性地作用于某些肌肉群,这些具体的练习形式是形成现代力量训练方法的基础。按动力学特征分类,力量素质练习的方法分为动力性力量练习法、静力性练习法及电刺激练习法等。动力性力量练习法是指人体采用相对运动的动作形式进行力量素质的练习,主要由克制收缩形式(速度性克制收缩,力量性克制收缩和等动练习),退让收缩形式的速度性退让收缩,力量性退让收缩练习;超等长收缩形式的速度性超等长收缩,力量性超等长收缩练习等等方法所组成。静力性力量练习法是指人体采用相对静止的动作形式进行发展力量素质的练习,主要是指等长收缩练习。电刺激法是利用电刺激仪产生的脉冲电流,代替由大脑发出的神经冲动,使肌肉收缩,达到提高肌肉力量之目的。此外还有将动力性力量的不同形式和静力性力量练习的形式进行不同组合,形成新的发展不同力量素质的组合练习法。
  (一)动力性的克制收缩练习方法的特征
  动力性克制性收缩练习是指肌肉从拉长的状态中缩短以克服阻力而完成动作。肌肉在收缩时起止点相互接近,所以动力性克制收缩练习又可看作是肌肉的向心性工作。该方法的最大特点是动作速度快、功率大。能有效地提高肌肉力量、速度和力量耐力。
  (二)动力性退让收缩练习方法的特征
  该方法是使肌肉产生离心收缩的力量练习。生理学研究证明,肌肉不仅在收缩时能把化学能转化为机械能,同时在外力拉长肌肉做功时,肌肉也能把外能转为化学能储存。因此,肌肉的退让性工作除了即时效应外(例如制动)还能产生积蓄效应(把非代谢能量转变为肌肉的化学能和弹性势能),然后再以机械能的形式瞬间释放。退让性收缩练习对神经肌肉系统产生超量负荷,可使肌肉力量,特别是最大力量得到明显增长。
  (三)等动练习法的特征
  该方法是指借助于专门的等动训练器在动力状态下,人体肌肉的抗阻力程度始终恒定,且动作速度均匀的练习方法。这种方法的最大特点是,人体接受外部负荷刺激所产生的生理反应强度,在人体动作的变化过程中始终保持恒定,并使关节各个角度的肌肉用力表现出最大用力或恒定用力。国外研究认为:快速等长练习能使各种运动速度的力量都得到增加,慢速等练习所增加的快速力量耐力大于慢速等动练习所增加的慢速力量耐力。
  (四)超等长收缩力量练习法的特征
  该方法是利用肌肉的弹性、收缩性及牵张反射性来提高力量素质。即肌肉先被迫迅速进行离心收缩,紧接着瞬间转为向心心缩的练习。它的最大特点是利用神经肌肉的牵张反射性,引起神经系统反射性产生更强烈的兴奋冲动,从而动员更多的运动单位参加收缩,以产生更大的肌肉收缩力,以达到提高力量的目的。这种练习方法主要有如下三种形式:
  1、各种快速跳跃练习。
  2、不同高度和形式的跳深练习。
  3、利用专门训练器械进行的超等长练习。
  (五)静力性练习法的特征
  该方法是指人体采用相对静止的动作,利用肌肉长度不变,主要改主变张力的变化特点来发展力量素质。它的最大特点是物理上表现的功为零,但生物体却依然存在做功的功能。能更有效地提高肌肉的张力与神经细胞的机能水平。
  (六)组合练习法的特征
  该方法是将动力性的克制性练习、退让性练习和静力性练习等方法进行不同的组合,有效地提高力量耐力和快速力量。从生理和生物力学角度看,各种肌肉收缩方式混合练习,增加了机体对刺激的适应难度。提高刺激的作用,能收到更快提高力量的效果。
  (七)电刺激练习法的特征
  该方法是现代新的发展力量素质的练习法。其最大优点是:训练部分准确,可根据训练目的,随意选择和确定练习部位;强化专项肌群和薄弱肌群,肌肉收缩的强度和时间可以人为地控制;可最大限度地动员运动单位参与收缩,可在短期内迅速提高肌肉力量;可加大训练量,缓解大运动量与疲劳恢复的矛盾,可保证受伤期工作肌群的正常训练。与想象训练相结合,作为比赛期和比赛前的力量强化手段和兴奋刺激手段。
电刺激法增长力量迅速,但用电刺激获得的力量,一旦停止练习,消退也快。
  三、最大力量的训练
  最大力量的提高主要取决于肌肉生理横断面和肌肉内协调能力发展与改善。后者对相对力量的提高尤其重要。是田径径赛、跳跃和球类运动员提高力量的主要途径。
  下面几种训练方法能有效地发展人体最大力量。
  (一)静力性练习
  静力性练习一般多采用较大负荷量,以递增重量的方法进行练习。所负的重量越大,由肌肉的感觉神经传至大脑皮质的神经冲动也就越强,从而引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产生强烈兴奋,若经常接受这种刺激,就提高了兴奋强度,并吸引更多的肌肉纤维参与工作,进而提高了肌肉的最大力量。
  总负荷是影响最大力量发展的重要因素。影响总负荷的因素有负荷重量、练习重复组数、每组持续时间及各组间的间歇时间等。提高最大力量多采用本人最大负荷量的70%进行练习,组数可控制在4组,每组持续在12秒以上,每组间歇3分钟。若采用本人最大负荷量的70~90%进行练习,组数可控制在4~6组,每组持续时间8~10秒,每组间歇3分钟。若采用本人负荷量90%以上进行练习,组数不超过4组,每组持续时间3~6秒,每组间歇应增至4分钟。
  近几十年来,静力性练习不仅作为发展肌肉力量的有效手段,而且作为创伤后进行积极恢复正常功能的手段在体育界广泛应用静力性练习的特点是工作时处于无氧条件下,能量储备迅速消耗,从而迅速出现疲劳。因此,过多的使用静力性练习法,会影响肌肉群的协调性。使用静力性练习法的目的只是为了克服某些肌肉在力量发展中的不足,使之迅速地、优质地提高收缩力量。
  (二)持续不断地重复用力的方法(重复法)
  这种方法的特点是负荷量的大小应随肌肉力量的增加而逐渐增加。当运动员能重复更多次数时,便表明力量有了提高,即应增加负荷的重量。重复用力的方法适用于训练的各个时期和阶段。其作用在于加强新陈代谢,活跃营养过程,并有助于改进协调性,加强支撑运动器官能力,并能迅速而有效地提高肌肉力量。
  重复用力训练采用的负荷强度一般是本人最大负荷量的75~90%,组数可进行6~8组,每组重复次数3~6次,每组间歇时间控制在3分钟。
据有关资料记载,古巴女排采用此法做架上半蹲练习,接着做立定跳远练习,该队主力队员半蹲负重量高达300多公斤。
  前苏联优秀运动员,多次世界纪录创造者阿列克谢耶夫经常采用这种方法训练,虽然平时很少举最大重量,但只要完成有效组数的必要重复次数,就保证了在比赛中成功地举起最大重量。
  (三)最大限制的、短促用力的方法(强度法)
  这种方法的特点是用极大或接近最大和最大的负荷练习,训练时逐渐达到用力极限,以后继续用  对体力来说是最强的、中上强度的负荷量,直到对这种刺激产生劣性的反应为止。
  短促极限用力的练习方法,保证了神经系统和肌肉作用力的高度集中,使肌肉最大力量得到明显提高。对于需要最大力量的项目的运动员来说,周期性地举最大的和接近最大的重量能有效地发展其专项工作能力。
  短促极限用力训练采用负荷强度为本为负荷量的85~100%,练习组数6~10组,每组练习次数1~3次,每组间歇时间控制在3分钟。
  我国大多数举重运动员都采用这种方法,并且取得显著的效果,多次打破世界纪录。运动员实践证明,只要强度在90%以上,就能提高运动成绩。然而,采用这种方法进行练习不但需要很大的体力和心理准备,而且还要具备丰富的营养和良好的恢复手段。
  著名的美国铅球运动员伍兹,将铅球投出2220米,周力量训练如下:
  周一、四进行卧推5组,每组3~5次;弯举5组,每组8~12次。
  周二、五进行深蹲4组,每组3~5次;高翻4组,每组3~5次;负重仰卧转体3组,每组8~12次。
  周三、六休息。
  周日测验:卧推218公斤,每组1次;弯举82公斤,5组,每组8~12;深蹲289公斤,每组1~2次;高翻169公斤,每组1~2次;负重仰卧转体16公斤,3组,每组8~12次。
  (四)极限强度的方法
  这种方法为保加利亚功勋教练员伊万·阿巴杰耶夫所创造。他认为人体有巨大的潜力和对外界环境很强的适应能力,开始时对新的刺激不适应,经过一段时间的训练就会适应。这时如不进行新的刺激、新的适应,机能就得不到新的发展,训练水平不可能达到新的高度。所以对旧的刺激适应后,必须给予新的刺激,再求得新的适应。保加利亚人称这种方法为"阶梯式"的训练方法。以抓举训练为例,暂定第一阶段抓举训练强度为100公斤,经过若干天的训练,运动员适应这个重量并且成功地举起100公斤两次,就可以增加新的重量,从1025公斤至105公斤,开始第二阶梯的适应性训练。这样不断地增加重量,进行新的适应,使训练水平一级一级地提高。
  极限强度练习方法的显著特点,非常突出强度,几乎每周、每天、每项都要求达到、接近甚至超过本人当天最高水平。在计划规定的时间内要求组数越多越好,组与组之间的间歇以练习者恢复为准,整个训练全年都是这样安排的,不作大的调整和变动。
  从一个阶梯上升到一个新的阶梯(每一阶梯训练时间为2周),增加重量时要适当,不能猛增,要掌握好尺度,考虑到运动员的适应能力、体质、技术等因素,通过试验,摸索每个运动员增加的份量和适应期的长短。
  如果在一个新的阶梯上,运动员不能承受新的负荷,则应回到原来的阶梯上训练2~3天再作增加。极限强度力量的训练方法的负荷特征如下:采用本人最大负荷的90%,进行3组,每组做3次,每组间歇3分钟。适应后,增至本人最大负荷的95%,进行2组,每组做3次,每组间歇3分钟,适应后,增至本人最大负荷的975%,进行2组,每组做2次,间歇3分钟。适应后,再增至本人最负荷的100%,进行2组,每组做1次,每组间歇3分钟。每组数可控制在1~2组,每组做1次,组间间歇3分钟。
  这种方法为前苏联和东欧一些国家广泛采用,我国也多次派人学习。目前,保加利亚艺术体操、田径、摔跤等项目纷纷采用这种方法训练,并取得成功。
  (五)极端用力的方法
  这种练习方法的特点是采用一定的负荷量进行练习,次数重复至极限数量,直到完全不能做为止。即至参加训练的肌肉群再也不能进行收缩。其生理机制是,肌肉越来越疲劳,需要从大脑皮层中发出补充的神经冲动新的运动单位。这样就把每块肌肉充分地调动起来,并去激发新的肌肉群(即兴奋过程的扩散)。
  极端用力练习方法发展力量素质的负荷特征是一般多采用50~75%的负荷强度,进行3~5组,每组10~12次,每组间歇时间为3~5分钟。它对某些运动项目运动员的身体起着最为深刻和全面的结构性的影响,而对运动系统和心血管系统的影响更加重要。对发展力量和耐力产生良好的作用,并且是大幅度提高运动成绩的基础。
  (六)电刺激法
  这种方法于60年代发明。是利用电刺激引起肌肉收缩,从而提高肌肉活性。其生理机制是由大脑发出的中枢神经冲动被一种能使肌肉收缩的电刺激所取代。电刺激的优点是,
  一是能使肌肉最大限度地活跃起来;
  二是引起肌肉紧张所维持的时间要比普通方法长、反复次数多,极限力量降低减慢。由于排除了中枢神经系统的疲劳,使运动员在已疲劳后仍可继续对肌肉进行电刺激训练,达到真正大运动量训练;
  三是比一般力量训练方法消耗能量少;
  四是对肌肉训练的针对性强。其缺点是可能对人体协调能力产生不利影响,而且假使训练量控制不当,会使肌肉负担过重。该方法分直接刺激法和间接刺激法两种。直接刺激法是把两个电极固定在肌肉末端,促使肌肉直接受电刺激,频率为250赫兹时肌肉收缩最为理想。间接刺激法是把不同的电极放置在有关运动神经部位,使肌肉间接受刺激收缩,频率为1000赫兹时肌肉收缩最为理想。频率持续时间为10秒,每块肌肉的各个刺激周期的间隔时间为50秒。一次训练的刺激周期为10个。鲍尔霍夫斯基于1981年对训练有素的举重运动员进行的研究表明运用电刺激法训练10天能使股四头肌力量由308公斤提高到375公斤,增长率高达2175%,力量增加238%。肱三头肌经过7~10次电刺激后,围度增加157%,力量增加238%。同时,采用其他方法发展肱三头肌,围度增加51%,而力量只增加87%。每次的观察研究表明,在严密控制刺激量与密度情况下,可将电刺激练习方法作为一种辅助手段。应用时应根据项目的特点,选择、设计适当的电刺激方法。还可有选择地针对一些肌肉进行针对性训练。对于受伤运动员可用电刺激训练保持其肌肉机能。

   四、速度力量的训练
  由于速度力量具有速度和力量的综合特征,一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收缩的速度来提高运动员的速度力量。其中,发展运动员肌肉用力的能力是发展速度力量的基础,而提高肌肉收缩的速度是发展快速力量的决定"力量"。体育运动项目绝大多数是在快速节奏下或爆发用力的情况下完成的。各种情况下的起动速度、投掷中的鞭打速度、体操的团身、转体速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收缩速度。表现在体育运动中为起动力量、爆发力、反应力等。
  (一)发展起动力的方法
  在最短时间内(通常不到150毫秒)最快地发挥下肢力量,称为起动力。运动实践证明:最大力量水平是起动力的基本因素。许多力量型运动员,如投掷、举重运动员,尽管其体重大大超过了100公斤,也很少从事过专门的短跑训练,但他们的起动速度都非常出色。
  发展起动力的负荷特征是采用30~50%的负荷强度,进行3~6组,每组5~10次,每组间歇1分钟至3分钟。
  发展起动力的练习方法多种多样:
  1、利用地形地物做各种短跑练习,如沙地跑、上下坡跑、跑阶梯等。
  2、利用器械、仪器做各种跑的练习,如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变方向跑、计时短跑、系铅腰带的加速跑、负轻杠铃短跑等。
  3、利用同伴的各种助力做加速跑、牵引跑、各种准备姿势的听信号起动跑等。
另外,发展弹跳反应力的练习也都是发展起动力的良好手段。
  (二)发展爆发力的方法
  以最短的时间(在150毫秒内),以最大的加速度克服一定阻力的能力,称为爆发力。它对于多数的速度力量型项目(如跳远的起跳动作)是一个决定性因素。爆发力也同样依赖于最大力量水平。所以任何发展最大力量的方法也适应于发展爆发力练习。但发展爆发力练习的负荷特征是:负荷强度一般采用70~90%,练习组数3~6组,每组做5~6次,每组间歇3分钟。前苏联运动员安排18周发展爆发力,收到良好效果:前6周从事跳跃练习,中间6周进行大重量的快速杠铃练习,后6周做跳深练习。
  (三)发展反应力的方法
  当人体运动时,肌肉链牵制着人体运动的速度,引起牵张反应。由于来自迷路、眼、颈部本体感受器的刺激,牵张反射经常受到修正从而发生反射性的运动。这种反射性运动,能使运动着的人体获得很高的加速度,产生朝相反的方向运动的能力。在制动的离心阶段,活动的肌肉被拉长;在加速的向心阶段,肌肉迅速收缩。这种形式通过各种动作表现出来,一种是以跳跃为主的弹跳反应力,一种是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。
  上述两种形式的差别在于不同的刺激关系。以跳深为典型的反应形式中,肌肉拉长是因刺激向下运动的身体受重力作用被迫进行的。人们习惯称之为超等长练习。相反,以击打为典型的反应形式中,肌肉拉长是因对抗肌肉用力引起的,这种被拉长并不是积极的,因此,拉长--收缩周期比跳深慢得多。
  1、发展弹跳反应力的方法很多,比较有效的方法有:
  (1)跳深:下落高度70~110厘米。若采用较低高度,有利于发展最大速度;若采用较高高度,可发展最大力量。要求跳下后立即向上跳起,尽量高跳。这种练习1周可安排2次,每次4组,每组8~12次,组间间歇2分钟。疲劳时不宜做此练习。
  (2)各种跳跃练习:跨步跳、多级跳、负重连续跳、跳台阶、跳上跳下等。优秀运动员往往把短跳练习结合用以提高反应力。美国篮球队员喜欢运用下面练习方法发展弹跳反应力。
  (3)手持4.5公斤的哑铃蹲跳起:肩负22.5公斤的杠铃蹲跳起;肩负45公斤杠铃快速分腿跳;肩负675公斤杠铃等。
  2、发展击打反应力。许多竞技运动项目都有击打、鞭打、出手、踢踹等动作。特别是对抗肌的力量能力是这些运动项目训练的重要任务。优秀运动员中发展击打反应力的练习有:
  (1)发展对抗肌的退让性练习。用超过本人最大负荷量的10~50%卧推,要求加助力推起;加保护慢放下。用上述的负荷强度和方法进行深蹲,两手持哑铃做仰卧直臂下压。要求直臂下压时快,直臂后摆时慢。
  (2)发展对抗肌和击打速度的模仿性练习。利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、石块、短棒等模仿击打、鞭打、投、踢和踹等动作,注意完成动作的幅度。完成动作前的拉长动作以及具有足够引起鞭打性的肌肉紧张,开始位置(关节角度)必须与比赛中动作的位置一致,根据所选负荷和运动员的训练状态,此练习每组不可超过5~8次。
  无论发展哪种力量,重要的是把力量与速度很好的结合起来,才能转化为速度力量。在训练实践中,要科学地调整动作力量和动作速度,长时间地采用恒定负荷,就会使动作速度固定,影响速度力量的发展。负荷强度的安排是周期性、波浪式变化的。也应注意使身体局部的速度力量能力与全身速度力量能力结合起来进行。

  五、力量耐力的训练
  力量耐力是既有力量又有耐力的综合性素质。它是在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张而又不降低工作效果的运动能力。运动员的力量耐力水平取决于多种因素,其中最主要的是保证工作肌耗氧和供氧和血液循环和呼吸系统的机能能力,无氧代谢的机能能力和工作肌有效地利用氧的能力,以及运动员克服自身疲劳的意志品质。
  根据肌肉工作的方式,力量耐力可分为动力性力量耐力和静力性力量耐力。动力性力量耐力又可细分为最大力量耐力(重复发挥最大力量的能力)和快速力量耐力(重复发挥快速力量的能力)两种。无论动力性力量耐力或者静力性力量耐力均与最大力量有密切关系,不同运动员在完成同一负荷重量时的重复次数,主要取决于最大力量。最大力量大,则重复次数多,力量耐力好。
  需要静力性力量耐力的运动项目多种多样,较典型的项目有射击、射箭、举重的支撑、吊环的十字支撑、摔跤的"桥"、速滑中的上体姿势等。要求动力性力量耐力的项目多集中在田径、球类和游泳和体操等项目。
  从肌肉物质交换的关系来看,在静力性力量练习时,肌肉紧张逐渐下降,从而限制了有氧物质和酶作用的供应,肌肉高度紧张时,还会中断这种供应。在动力性力量耐力练习时,肌肉有节律地交替紧张和放松,短时间随血流供应有氧物质,易于加快消除疲劳的过程。
  根据肌肉物质交换的关系,如果发展一般力量耐力,可采用持续间歇练习法、等动练习法、循环练习法和负荷强度较低的静力性练习法。
  (一)持续间歇练习
  其特点是负荷重量较小,每次应竭尽全力去达到极限,使肌肉长时间持续收缩工作到最大限度。力量耐力的增长主要表现在重复次数的增加上,每次练习要力争增加重复次数,当重复次数超过该项目特点的需要时,就应增加负荷重量。由于每个运动项目的特点不同,因此采用的负荷重量和次数应根据各项目的特点而确定。
  具体运用该方法多见以下两种,第一种方法的负荷特征是:采用40~60%的负荷强度,进行3~5组练习,每组练习用很快的速度重复10~20次,组间休息30~90秒;第二种方法的负荷特征是:采用25~40%的负荷强度,进行4~6组,每组用快的动作速度重复30次以上,组间休息30~60秒。
如果练习时间短(20~60秒),又必须使疲劳积累,应该在疲劳尚未恢复时进行下一组练习。若练习时间长(2~10分钟),应该充分恢复到工作前的水平。
  (二)等动练习法
  它是利用一种专门器械(等动练习器)进行力量练习的方法。等动练习器的结构是在一个离心制动器上连一条尼龙绳,拉动尼龙绳时,由于离心制动作用,拉动绳的力量越大,器械产生的阻力也越大,器械所产生的阻力总是和用力大小相关。
  肌肉用力大小与骨杠杆位置有着密切关系,即受到肌肉群的牵拉角度与每个杠杆的阻力臂与力臂的相对长度的影响。因此,当人体任何一个环节活动时,在它整个活动范围内,肌肉所表现的力量并不是均匀一致的。当我们作弯举时,总会明显地感觉到肘关节处于90度角左右时最吃力(阻力最大)。因此,在一般的动力性训练中,由于外加阻力是固定的,所以肌肉在屈肘关节的整个活动范围内,负担是不一样的,开始较小,90度角左右负担量最大,然后又逐渐减小。当肘关节处于不同角度时,屈肘肌群所受到的刺激作用也就不一样。而用等动练习器进行训练时,当骨杠杆处于有利位置时,肌肉如使劲,用力比较大,器械产生的阻力也大;而当骨杠杆处于不当位置时,力量小,器械产生的阻力也就小。这样实际上就等于在肘关节的整个活动范围内,给予了屈肘肌群以不同的负荷(即不同的外加阻力),只要练习者尽力去拉,就能保证在整个活动范围内,肌肉均能受到最大负荷。
  进行等动练习时,通常完成次数较多。主要用于发展力量耐力,如果改变负荷要求,亦可用于发展其他力量素质。等动练习可采用以下方法进行:将等动练习器固定在墙壁上、地板上或天花板上,运动员根据各自的专项特点,结合专项动作的方向和幅度,采用不同的负荷进行训练。例如,慢速等动训练,只增加做慢动作的力量耐力;快速等动训练,能使快速和慢速动作力量耐力都得到提高。总之,进行快等动训练提高的力量耐力比慢等动训练提高力量耐力的效果大。
  等动训练一般每周以2~4次为宜,每一种练习应保证做2~4组。若负荷较大时,每组做8~15次;若负荷较小时,应做15次以上。等动训练时动作速度应尽可能和所从事的专项动作一般快。
  (三)循环练习法
  循环练习法是指根据训练的具体任务,建立若干练习站或点,运动员按照规定的顺序、路线、时间依次完成各站规定的练习内容和次数,周而复始地进行练习的方法。其特点是能轮流锻炼各个肌群,按先后顺序发展两臂、双肩、两腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。
  循环练习的内容组织需根据练习者的设想、训练目的而定,并且应该遵循"渐进负荷"或者"递增负荷"的原则安排训练,负荷强度必须针对个人情况而定。
根据国外资料报导,提高肌肉耐力一般采用两种不同方式的循环练习:
  1、大强度间歇循环练习。该方法运用时采用最大力量的50~80%负荷,重复10~30次,重复速度要快,休息时间应是用力时间的2~3倍。这种方法主要用于短距离高速度项目(短跑、短距离游泳、短跑道速滑)、摔跤、拳击及其他球类项目的肌肉耐力的训练。
  2、低强度间歇循环练习。该方法采用较低负荷(最大力量的30~50%),重复次数增加至最高重复次数。完成动作的速度适中或较慢,休息时间比大强度的循环练习时间要短。这种方法主要用于发展周期性运动项目的肌肉耐力,如长跑、长距离游泳、越野滑雪、赛艇等。
  制定循环练习计划时,每组练习的时间短者可安排6种练习,时间适中者可安排9种练习,时间长者可安排12种练习,总持续时间在10~30分钟之间,循环重复练习2~3组。但具体的练习持续时间、重复次数以及间歇时间,应该根据运动员的训练水平和准备发展的身体素质来确定。由于采用循环法练习时各"站"都是事先安排好的、固定的,所以可以组织与"站"同等数量的人同时参加练习,提高练习者的兴趣,活跃练习的气氛。
  发展力量素质,除了学习掌握必要的力量素质教学与训练的理论外,还应该掌握正确地发展有关肌群力量的技术动作,并在实践中反复练习。只有这样,才能迅速促进力量素质的不断提高。
  六、发展肌肉力量的具体方法
  发展力量素质的本质,在于发展肌肉力量。以下根据教学训练的体会,提供一些简易可行发展肌肉力量的动作方法,供教学训练时参考。
  1、俯卧撑。动作方法是俯身向前,手掌撑地,手指向前,两臂伸直,两手撑距同肩宽,两腿向后伸直,两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节,接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求:身体保持平直,不能塌腰成"凹"形,也不可拱臂成"凸"形。
  多次重复该动作,能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。
  若提高练习难度和效果,也可变化以下练习:
  (1)手掌撑变为手指撑,连续做俯卧撑动作;
  (2)两臂宽撑(掌撑或指撑),连续做俯卧撑动作;
  (3)两臂宽撑,两手握砖连续做俯卧撑动作;
  (4)一腿抬起,另一腿着地,连续做俯撑动作;
  (5)两脚放在横木上,连续做俯卧撑动作等。
  2、引体向上。动作方法是两手正握或反握单杠,握距同肩宽,两脚离地,两臂伸直,身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面,然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量,多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。
  若提高练习难度和效果也可变化下列练习:
  (1)两手正握单杠悬垂,连续做引体向上头触杠头前伸动作;
  (2)一手反握杠,另一手腕扣杠,连续做引体向上动作;
  (3)脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。
  3、双杠臂屈伸。动作方法是两臂屈伸在双杠上,身体垂直在杠内,屈臂至两臂完全弯曲,接着用力撑起,使两臂伸直成原来姿势。练习要求:身体要直,下肢自然下垂,腿不要屈伸摆动,多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。
  若提高练习难度和效果,也可变化下列练习:
  (1)脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作;
  (2)腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作;
  (3)在吊环上连续做屈伸臂动作。
  4、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上,使身体处于水平位置,腿伸直,两手一般抱头,然后向上抬上体至垂直部位,再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作,能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求:起坐动作速度要快,下卧时动作速度应慢。
  若提高练习难度和效果,也可变化下列练习:
  (1)仰卧在长凳上,两手持杠铃片置于脑后,两脚固定,连续做仰卧起坐;
  (2)仰卧在木马上或斜板上,两脚勾住肋木,两手持球,两臂伸直,连续做仰卧起坐;
  (3)坐在跳箱上两脚由同伴握着,两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作;
  (4)仰卧,连续做元宝收腹起动作等等。
  5、收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上,身体伸直处于水平位置上,两臂伸直自然置于体侧,然后收腹向上举起双腿至垂直部位,再慢慢放下成原来姿势,练习要求:收腹举腿动作速度要快,放腿速度应慢,多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。
  若提高练习难度和效果,可变化下列练习:
  (1)支撑屈膝直角坐,接着成直腿后撑直角坐动作,反复练习;
  (2)背靠肋木,两手正握横木悬垂,两脚夹实心球连续做收腹举腿动作;
  (3)仰卧,两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。
  6、体后屈伸。
   动作方法是身体俯卧在垫子或凳上,髋部支撑,脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。
  练习要求:体后屈时,上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习难度和效果,可变化下列方式进行练习:
  (1)俯卧,两腿伸直,两臂屈肘抱头后,连续做体后屈动作;
  (2)俯卧在矮木凳上,脚固定,两臂屈肘抱头后,连续做体后屈动作;
  (3)俯卧在跳箱上,两手抱头后,两脚由同伴扶着,连续做大幅度的体后屈伸动作;
  (4)俯卧在木马上,两臂伸直,两脚勾住肋木,连续做大幅度的体后屈伸动作等等。也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。
  7、俯卧背腿。
   动作方法是俯卧在地板或垫子上,两腿并拢伸直,髋部支撑,两臂自然伸直置于体侧,连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。
  若增加练习难度和效果,可变换下列方式练习:
  (1)俯卧在山羊上,两臂伸直手扶肋木固定上体,连续做两腿向上振起动作;
  (2)俯卧在木凳上,两手扶木凳,两腿连续向上振起动作,也可脚负重物做上述各种方式练习。
  8、连续跳跃。
     动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳,向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求:上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有:   (1)原地单腿跳;(2)原地双腿跳;(3)单腿在高物上交替跳;(4)跳深;(5)多级跨步跑等等。
  9、提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5~6厘米厚的木板,前脚掌踏于木板上,脚后跟着地,然后尽量提高脚后跟再进行放下,连续进行。练习要求:身体正直、上体挺拔臀部不要后坐,该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量,同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。
  10、仰卧推举。
  动作方法是仰卧在推架上,调整好呼吸(用力时应先吸气),双手握紧张杠铃,双手距离略宽于肩,然后把放在架上的杠铃举起,在适当的控制之下慢慢放低杠铃至胸部,轻触胸部的瞬间再立刻出力上举直至两臂伸直状态。此种练习重量应由轻渐重,轻的时候可多举几次,若重量达到体能的最大负荷,则一次刺激也已足够。练习要求:发力推起杠铃要快,放回胸上要慢。在向上发力推起杠铃时,要尽量避免腰部离开凳面向上借力现象,该动作练习是唯一能锻炼上身全部肌肉的运动,主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌和肱三头肌力量。
  做仰卧推举练习也可以用哑铃进行,对发展上身小肌肉群肌力量更为有效。
  11、飞鸟运动。
  动作方法是仰卧在板凳上,双手各握一哑铃,两臂伸直,双掌向上,由胸部上面缓缓向两侧放低,尽量伸开两手臂,然后快速回到原来的姿势,因其动作类似鸟飞时双翼上下挥动一般,故取名为飞鸟运动。练习要求:往两侧平放时呼气,用力恢复原来姿势时吸气。该动作主要发展胸部及臂部肌肉力量。为了加强胸大肌的训练效果,仰卧举起哑铃后,双手运动的路线改变为交叉绕环运动。
  12、仰卧过顶举。
  动作方法是仰卧在板凳上,双手重叠握住哑铃把的一端,让另一端可以放下。开始时将哑铃提起,两臂伸直,重量承受在胸部上端,然后慢慢从头顶上下放,直至两臂能舒适伸张到头顶的后下方,然后开始举回成原来的姿势。练习要求:下放时开始吸气,放至最低点肺部刚好充满气;开始上举时呼气,恢复到原来姿势时呼气结束。此动作练习,每节做3组,每组10~15次。经常练习该动作可以发展胸肌及背部上部肌肉,更主要的是能扩展肋骨。
  若增加练习的难度和效果,可变化为弯臂过顶举。其动作方法是:仰卧凳上,身体平躺,膝盖约成90角,两脚平放地面,将哑铃提起,两臂伸直,重理承受在胸部上方,然后慢慢从头顶放下,直至手臂大约成90度角时,再收回原来姿势。
  13、杠铃屈体划船运动。
  动作方法是两手握紧张杠铃,两手距离约同肩宽,上体前倾,头颈及背部保持平直,双膝略微弯曲(以减轻下背及腿后部的压力),然后吸气上拉杠铃至下腹部,再慢慢放回原来姿势,同时伴随呼气。每回可做3~5组,每组连续做8~12次。该动作可有效发展上背肌群,扩展脊椎两旁下背肌群,对于划船、摔跤、举重、柔道、铅球等项目运动员有显著的作用。
  14、哑铃单臂划船运动。
  动作方法是两脚前后开立,身体前弯,一只手支撑于矮凳上,另一只手提起哑铃,然后吸气用力侧上提至胸部高度,再呼气放下,连续8~12次之后,再换另一只手练习。该动作对背扩肌拉长增厚有明显的效果,对发展腰部及臂部的肌肉力量也有相当益处。
  15、杠铃提拉。
  动作方法是站立于杠铃前,两腿自然开立。两膝稍弯曲,上体前屈,两手正握杠铃,握距约同肩宽,两臂伸直,调整好呼吸后,吸气用力慢慢提拉杠铃,此时头部及背部须保持平直,至直立再行放下,连续6~10次为1组,每回做3组。练习要求:臀部低于肩膀,头、背保持平直,杠铃重量应逐渐加重。该练习对发展下背收缩肌群及腿后肌群力量具有绝对价值。
  16、肩负杠铃体前屈伸。
  动作方法是两脚左右开立,两手握住杠铃,身体由直立姿势屈至上体成水平后再伸直,反复进行练习。练习要求:两腿伸直,臀部不要后坐,前倾慢,起体快,注意呼吸节律。该练习对发展髋和脊柱的伸肌群力量有较好效果,同时对腿后肌力量的发展也有一定益处。
  17、肩负杠铃体侧屈。
  动作方法是两脚左右开立,两手扶住杠铃片、连续向左、右两侧做体侧屈。练习要求:上体直立,两腿不要弯曲,侧屈至极限时稍停。该动作练习主要发展脊柱同侧伸肌与屈肌的力量。
  18、肩负杠铃转体。
  动作方法是两脚左右开立,两手扶住铃片,向左、右两侧上转体。练习要求:上体挺拔直立,转体时两脚不能移动,转体至极限时稍停,动作要平稳、缓慢。此练习主要发展腹外斜肌、腹内斜肌和腰背肌力量。
  19、杠铃平推。
  动作方法站立,两手握杠铃置于锁骨。连续向前做快推动作。亦可两脚前后开立,向前上方做快推动作,两腿前后交替进行。练习要求:动作快速连贯协调。该动作练习主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌、肱三头肌力量等。
  20、杠铃弓箭步抓举。
  动作方法是抓举杠铃,两腿成弓箭步,然后恢复原来姿势。连续交替进行。练习要求:发力快,上下肢配合协调。该动作练习主要发展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。
  21、肩负杠铃四分之一屈膝蹲跳。
  动作方法是将杠铃置于颈后肩上,双手握杠略宽于肩,双脚左右开立约同肩宽,上体保持挺直,然后屈膝四分之一,随即利用腿部肌力的收缩作用,做原位上跳,使两脚同时离地约3~5厘米。如此连续跳跃练习,主要发展长背肌群、臀大肌、臀中肌、股二头肌、股四头肌、腰大肌、缝匹肌、半腱肌、腓肠肌、比目鱼肌群力量,对提高爆发力和弹性有显著的效益,并可增强心肺的耐力。练习要求:双手必须牢固握住杠铃,使其不可离开后颈部,上体正直紧腰两腿充分蹬伸跳起。
  22、后抛壶铃。
  动作方法是上体前倾,两手提壶铃半蹲,向后抛壶铃。亦可采用实心球进行练习。练习要求:腿部发力,挺髋展体挥臂。该练习主要发展腿部、腰部及上肢肌群力量。
  23、高抬腿。
  动作方法是两手握双杠,左膝结橡皮筋,另一端固定在杠柱上,上体前倾,做抬大腿动作,另一腿积极蹬直,连续练习,两腿轮换做。练习要求:蹬、抬,送髋,抬腿用力,两手不要拉杠。该动作练习主要发展髂腰肌、大腿屈机群力量。
  24、仰卧屈伸。
  动作方法是仰卧,两脚结橡皮筋,带的另一端固定在肋木上,连续交替做屈伸大腿动作。练习要求:上体不要抬起,该动作练习主要发展大腿屈伸肌群力量。
  25、俯卧屈伸。
  动作方法是俯卧,双脚结橡皮筋,另一端固定,连续做屈伸小腿动作。练习要求:脚后跟触到或靠近臀部。该动作练习主要发展股后屈小腿肌群力量。
  26、单臂划船。
  动作方法是,橡皮筋一端固定在肋木上,一手握住橡皮筋套,另一手握在小腿胫上,身体侧面前倾,吸气同时握橡皮筋,手用力侧上提至头部高度,再呼气放下,连续做8~12次后换手。再手也可交换练习。练习要求:注意调节呼吸,上拉时快,放下时慢。该动作练习主要发展背阔肌、腰肌及手臂肌肉力量。
  27、双臂拉伸。
  动作方法是在肋木上端固定一橡皮筋,练习者背对肋木站好,上体前倾,两脚自然前后开立,双手握住橡皮筋另一端,置于头后上方,手肘向上,前臂与大臂约成90度角,而后吸气,前臂和三头肌用力拉长橡皮筋,直到两臂伸直,再恢复原来姿势。练习要求:前拉时要快,回放时应慢,注意调节好呼吸。该练习主要发展前臂肌群和三角肌力量。
  28、俯卧腿屈伸。
  动作方法是练习者俯卧,对手跪在背后面,拽着练习者的脚,练习者克服对方的阻力连续做屈小腿动作。要求练习者脚后跟触到或靠近臀部。该练习主要发展股后屈小腿肌群的力量。
  29、坐蹲起。
  动作方法是两人面相对坐在地板上,对抗者压住练习者的脚,让练习者连续做蹲起。练习要求:起立时身体要与地面垂直。该练习主要发展大腿后群肌力量。
  30、蹲伸起。
  动作方法是双人背靠背,双臂互环绕,然后一起连续做蹲伸起。练习要求:双方同时用力做蹲伸起。该练习主要发展臀大肌、股四头肌及腓长肌等肌群力量。
  31、仰卧屈伸。
  动作方法是练习者仰卧地上手扶肋木,对抗背对练习者,手扶肋木的适当高度,练习者双脚支撑对方的臀部上举,使之与地面平行,然后放下,连续进行。练习要求:对抗者两腿挺直,身体保持一条直线,该练习主要发展大腿前群肌力量。
  32、后仰转动。
  动作方法是两人面相对,手拉手做后仰动作,同时围绕中心做连续转动。练习要求:手臂伸直,全身挺拔。该练习主要发展三角肌、大圆肌、肱三头肌及腿部小肌肉群力量。
  33、弓箭步推手。
  动作方法是两人面相对弓箭步站立,双手屈臂相握,然后相互用力做推手动作。练习要求:用力应由小逐步加大,慢速进行,该练习主要发展肱二头肌、三角肌、胸大肌、腰大肌、股四头肌、缝匠肌、臀大肌、股二头肌等肌群力量。
  34、后振躯干。
  动作方法是练习者以两大腿夹住同伴成体前屈手着地,然后在同伴的帮助下做直臂后振躯干动作,再恢复原来姿势。练习要求:后振展腹速度要快,前倾屈体应慢。该练习主要发展腰、背肌群和腹直肌力量。
  35、仰卧举腿。
  动作方法是练习者仰卧在地板上,两手握住同伴双脚腕做举腿动作,同伴用手推练习者双脚增强控制腹肌能力。练习要求:练习者举腿速度要快,放下时腿不许着地。该练习主要发展腹直肌、腹斜肌和髋关节屈肌群力量。
  36、左右转体。
  动作方法是两人靠背伸臂分腿坐,双手侧平举互拉,连续向左右转体。练习要求:转体应稍用力,转体至极限时稍停。该练习主要发展腹内、外斜肌和腰背肌力量。
  37、抱腰角力:
  动作方法是两人面相对,相互抱住对方腰,然后用力将对方拔离地面。练习要求:应旱地拔葱式用力将对方抱离地面.