影响训练法
概述 在高水平的运动竞赛当中，各参赛运动员无论在技术和生理状况方面，通常都是旗鼓相当，胜负往往是取决于千分之一秒或一、两毫米之间，任何比对手稍为占先的条件，都可以成为胜负的关键。正如williams（1989）指出，在运动表现之中，身、心是互相依赖，相辅相成的，因为任何影响到身体方面的因素都会影响到心理方面。同样道理，任何影响到心理方面的因素，都自不然会影响到身体的运作。
shelton与mahoney（1978）；weinberg，gould与jackson（1980）等，都曾经在实验中发现，透过一些心理激励的手段，能够增进运动员在力量方面的表现。难怪前苏联国家泳隧的总教练sergevaitsekhovsky甚至宣称，胜利并不在于训练，而在于心理方面（载于bell，1983）。当然，这并不代表技术和体力方面的准备全不重要，因为单凭心理方面并不可能戏剧性地改变技术和体力上的不足，但心理上的准备却的而且确有助于把一个人的潜能发挥至极限（orlick，1986）。
不少研究的结果都支持心理训练在不同程度上有助于增进运动技能学习和表现（grouios，1992；hanrahan，tetreau与sarrazin，1995； isaac，1992；lee，1990；whitmarsh与alderman，1993；zervas与kakkos，1995；zhang，ma，orlick与zitzelsberger，1992）。心理训练之目的，其实就是学习经常随心所欲地制造一个完美的心理状况，以助运动员把他们的技术发挥到淋漓尽致的境地（williams与straub，1993）。通过影像训练，运动员就能够在记忆中再次经历一些过往的景物或事件（child，1986）。由于运动员在进行影像训练的时候，通常都会想象自己的技术动作在完美无瑕的情况下完成，所以影像训练还有增强运动员自信的好处（singer，1986）。
何谓影像训练
在两岸三地的运动心理学文献当中，与影像训练相关的名称还有意像、表像、想象和念动（李安民，1998）。在国外的文献当中，与此概念相关的名称就更多，如imagery（green，1992；van-gyn，wenger与gaul，1990），imagery rehearsal（kendall，hrycaiko，martin与kendall，1990），mental training（bakker与kayser，1994；orlick与mccaffrey，1991），mental imagery（ievleva与orlick，1991；martin与hall，1995），mental preparation（taylor，1995；weinberg，hankes与jackson，1991），visuo-motor behavior rehearsal（zervas与kakkos，1995），和visualization（dalloway，1992）等。
一些学者认为这些名称都是指同一种概念，但亦有一些学者认为有必要小心弄清楚它们之间的分别。例如，murphy与jowdy（1992）认为imagery是一个心理历程（mental process），而mental practice则是运动员所采用的其中一种心理训练技巧的名称。由于这些名称和概念都有着共同的基础──就是以感受过的事物作为基本材料去重建影像，所以在运动心理学的实践之中，似乎并没有实际必要去严格区分这些名称和概念。在本文之中，随后将以“影像训练”一词代表了以上的各种名称和概念，并假设使用者在从事影像训练的时候，是想象“自己成功地完成动作”。
vealey与walter（1993）认为影像训练能促使人的思想按照编写的程序而运作。montgomery（1990）更把人的思想比作一套功能强大的计算机系统，当人把正确的运动技能编程并输入到脑袋里面，到正式比赛的时候，身体就能够按照预先编写好的程序自动操作起来了。
影像训练的定义
根据richardson（1967a），影像训练是指在没有实际肌肉活动的情况下，在脑海中重演一些感受过的动作和形像。richardson还举出了以下的一个例子：“当一个哥尔夫球手，闭上眼睛，坐在椅子上去想象击球的动作时，就是正在进行影像训练了”。除了再次感受过往的经验外，vealey与walter（1993）指出还可以利用影像训练来创造新的体验，并引述了前苏联运动员如何准备1976年夏季奥运会作为例子。根据vealey与walter，前苏联曾派代表于比赛前到各奥运会的比赛场地拍摄照片，而运动员就利用这些照片作影像训练，想象自己在比赛场地作赛，从而预先熟习比赛场地的环境。
影像训练的历史背境
影像训练的历史背景，可追溯至1892年jastrow研究当人进行思想活动时，实际上肌肉的活动情况为何（载于ross，1985）。自此以后，有关影像训练的研究便相继涌现。richardson（1967a）翻查过往30年来有关影像训练的研究，宣称大部分研究均显示影像训练有助于增进运动表现。martens（1982）亦曾翻阅1970至1982年间有关影像训练的研究，并指出影像训练对篮球的投篮、足球的定点射球、游泳的起跳、掷飞标、落山滑雪、空手道技巧、排球和网球的发球、哥尔夫球运动等，都有增进表现的效果。
有关影像训练的研究
与影像训练有关的研究，大至上可以被归纳为四个类别：
1. 影像训练的实验研究
影像训练的实验研究
大部这类的研究都是关于影像训练对运动技能学习和表现的影响，一般上都是采用组间设计（between-subjects design），把接受测试的对象随机分进不同的组别（random assignment），然后比较各组别在测试表现上的分别。例如，corbin（1967）把受试者随机分成三组：影像训练（mental practice，mp），身体训练（physical practice，pp），和不作训练（no practice，np），然后比较三组在拋接木樽表现上的分别。虽然不少研究都显示心理训练（包括影像训练）有助于运动技能学习和增进表现，但corbin发现pp组的表现显著地胜过mp和np两组。grouios（1992）以跳水运动员为对象的研究，亦有类似的发现，pp组的表现显著地高于mp组。
feltz与landers（1983）；feltz，landers与becker（1988）利用一种称为meta-analysis的统计方法，对以上的疑团作了一个颇为客观的解答。根据feltz等研究员的分析结果，影像训练的效果虽然高于不作训练，但始终不及身体训练或混合（身体＋心理）训练好；而且身体训练的比率越高，实际的表现越好。除此之外，如果该活动需求认知（cognitive）的层面越高，影像训练对促进表现的效果也越好。
2. 影像训练的预演效果
影像训练的预演效果
这类研究主要探讨正式演出前的一段短时间内，进行影像训练对实际表现的影响。shelton与mahoney（1978）相信是最早进行这类研究的学者。在研究中，shelton与mahoney把一群奥运举重运动员随机分成两组：实验组和控制组，并于实验前先以手肌力计（hand dynamometer）测试了两组运动员的握力。然后，他们指示实验组的运动员练习自己最善长的心理激励技巧，以增进再次测试时的表现。与此同时，他们却指示控制组的运动员作一倒数练习（从一个4位数字开始，每相隔7便数一次），并于再次测试时尽力而为。研究结果显示，实验组运动员的表现显著地高于控制组，而且影像训练是当中4种最常被采用的心理激励技巧之一。
woolfolk，parrish与murphy（1985）亦进行了一个颇为有趣的哥尔夫球运动研究，他们把受试者随机分成三组：“正面”的影像训练（positive imagery，pi），“负面”的影像训练（negative imagery，ni）和控制组（control group，cg）。woolfolk等研究员指示pi组的受试者，在每一次作“一竿入洞”前，都要想象球顺利地被击进洞中。反过来说，ni组的受试者在每一次作“一竿入洞”前，都要想象球在洞侧轻轻掠过。至于控制组的受试者，woolfolk等研究员只是鼓励他们在测试时要尽力而为，尽可能把球击进洞中。结果显示，pi组的表现高于其它两组，而且ni组的表现比cg组还要差劲。
一般来说，这类的研究结果都支持正式演出前进行影像训练有助于增进运动表现。
3. 影像训练的相关性调查研究
影像训练的相关性调查研究
mahoney与avener（1977）相信是最早进行这类研究的学者。他们把问卷分发给13名初步入选美国奥运体操队的成员，然后把最后6名入选国家队成员的答案，与另外7名落选运动员的答案作出比较。mahoney与avener发现入选国家队的运动员，普遍的自信都较高、有较多与体操相关的梦想，而且亦较常梦到自己有优异的演出。除此之外，这群运动员亦报称经常会用上影像训练的技巧。
相比之下，orlick与partington（1988）所进行的研究要大型得多，他们的对象为1984年加拿大的奥运代表，合计235人。调查结果显示，成绩较佳的运动员，在运动上都有较清晰的目标，而且这些目标都处于他们的人生目标中最重要的位置。此外，就算是平常练习的前一晚、练习当天的早上或前往练习的旅途中，他们都会用上影像训练来为练习作好准备。他们通过影像训练来完善技术、更正错误、想象自己演出成功和达到所定下的目标。在orlick与partington的研究之中，99%的运动员声称有用上影像训练，而且平均来说，他们每周会有4天，每天至少作一次为时约12分钟的影像训练，有部分运动员更报称在奥运会比赛的地点，赛前会进行上2至3小时的影像训练。
虽然这类相关性调查研究可以提供大量的资料，但基于设计上的所限，始终未能确立影像训练与表现间的因果关系。
4. 影响影像训练效果的变素
影响影像训练的变量
murphy与jowdy（1992）指出一些变量，如形成影像的能力（imagery ability）、影像训练的透视方式（imagery perspective）影像训练的结果（imagery outcome）和放松（relaxation）等，似乎都会影响到影像训练的效果。
1. 形成影像的能力
这实际上是指所形成影像的清晰度（vividness）和控制影像的能力（controllability）。大部分的文献都显示形成影像的能力越高，进行影像训练时的效果越好（isaac，1992；murphy与jowdy，1992；orlick与partington，1988；richardson，1967a，1967b；vealey与walter，1993）。例如，isaac（1992）的研究显示，利用影像训练来促进学习一套复杂的弹网动作时，形成影像能力较高的运动员，他们的进步显著地比形成影像能力较低的运动员高。此外，两组影像训练组（高、低）的进步都显著地比控制组好。
2. 影像训练的透视方式
根据mahoney与avener (1977)，进行影像训练时，按照使用者本身的感觉，可分成内部透视（internal perspective）和外部透视（external perspective）。所谓内部透视，就是使用者以自己为参照点，在脑海中可以清楚地体验到自身肌肉活动的情况，但却完全看不到自身动作的外观变化。外部透视则是以环境为参照点，使用者就好象观看录像带一般，在脑海中可以清楚看见自身活动的情况，但却不易体验到自身肌肉活动的感受。研究结果显示，成绩较佳的运动员，普遍都采用内部透视的影像训练（mahoney与avener，1977；barr与hall，1922）。martens（1987）亦指出，内部透视所获得的体验较接近实际运动时的情况，所以较适合于进行影像训练时采用。不过，如果使用者在这方面遇上困难的时候，转用外部透视却可能会带来帮助。
3. 影像训练的结果
大部分影像训练的研究，都偏向探讨“正面”影像训练（positive imagery）的效果，或促使受试者想象成功的演出或完善的表现。就算相关性的调查研究亦发现，运动员进行影像训练时，多“看见”自己胜利，而甚少“看见”自己失败（barr与hall，1992；hall，rodgers与barr，1990）。虽然并不是所有研究都支持影像训练有助于增进运动表现，但“负面”的影像训练就似乎真的会降低运动表现（woolfolk等，1985）。
4. 放松
一些学者认为焦虑会影响到“正面”影像的形成，所以建议使用者在进行影像训练前，要先进行放松练习（burhans，richman与bergey，1988）。例如，kolonay（1977）就曾研究放松和影像训练对篮球射罚球命中率的影响。研究结果显示，进行影像训练前先作放松练习，射罚球的命中率比单作放松练习、单作影像训练或完全不作任何心理训练都要高。zervas与kakkos以初习射箭者为对象的研究，亦获得相类似的结果。不过，基于大部分有关影像训练的研究都未有引进放松练习而获得“正面”的效果，所以放松虽然可能有利于影像训练的进行，但似乎却不一定是从事影像训练前必先要进行的步骤。
其实，可以影响到影像训练效果的变量还有很多，以上仅是一些被公认为比较重要的因素罢了。
影像训练在运动中的应用
除了之前所述的研究外，gould，tammen，murphy与may（1989）的研究亦发现，80%美国奥运代表队的运动心理顾问有采用影像训练来辅导运动员。此外，不少文献亦有引述运动员采用影像训练的例子：
1. 无论在练习或比赛当中，在正式击球之前，职业哥尔夫球员jack nicklaus都会在脑海中细致地预演整个击球的过程。这包括了球的所在位置、挥竿的动作、球的飞行轨迹、着陆、滚动和最后入洞的情况。（dalloway，1992，页9）
2. 法国著名的滑雪选手jean claude killy声称，当他在赛道练习完毕后，在正式比赛之前，他都会专注地想象整个滑雪的过程，这包括将会滑过的每一个斜坡、每一个弯角，并看见自己由始至终完成整个赛程。（singer，1986，页91至92）
3. 奥运会跳高冠军运动员dwight stones经常使用影像训练来想象自己完美地跳过横竿。另一名跳高好手，亦即发明背越式跳高的dick fosbury，在他从想象中看见自己成功地跳过横竿之前，从不会作出任何试跳。（burhans等，1988，页26）
综合了有关影像训练的研究和运动员实际使用影像训练的情况，martens（1987）总结了影像训练在运动中的应用包括：（1）帮助运动员掌握和练习复杂的运动技能，（2）预演比赛中将会使用的策略和战术，（3）获得并掌握其它的心理技巧，及（4）复康和伤患的治疗等。
影像训练的机制
直至目前为止，仍未能真正解释得到影像训练的机制（dalloway，1992；rushall，1991）。不过，在运动心理学的文献当中，最常被引申以解释影像训练的机制之理论包括：（1）心理神经肌肉理论，和（2）符号学习理论。
1. 心理神经肌肉理论
心理神经肌肉理论（psycho-neuromuscular theory）实际上是建基于carpenter（1894）提出的意想性运动原理（ideomotor principle）。carpenter认为当人在想象某种动作或行为的时候，虽然并没有实际的肌肉活动，但仍然会产生与实际活动相同的神经冲动，只不过在程度上是微弱得多罢了（载于murphy与jowdy，1992）。jastrow（1892）是最早进行这方面研究的学者，jacobson在1930年代初期亦曾作过一连串与此相关的实验，并于受试者在进行思想活动的时候，量度到“轻微”的肌肉活动（载于ross，1985）。随后的研究员，如jowdy与harris（1990）在相类似的实验当中，亦获得近似的结果。
2. 符号学习理论
符号学习理论最先由sackett（1934）提出，sackett认为影像训练帮助使用者在中枢神经系统内发展了一套以符号为基础的运动模式。那些显示影像训练对需求认知层面较高的活动有较佳效果的研究，亦正好增强了sackett的理论根据。
多重信道的影像训练
由于影像训练的其中一个英文名称为visualization，所以很容易给人一个错觉，以为影像训练只着重视觉上的体验。其实，影像训练还需动用上听觉、嗅觉、味觉和触觉所得来的信息（dalloway，1992；martens，1987；vealey与walter，1993；williams，1989）。正如dalloway（1992）；weinberg与gould（1995）指出，只有采用多重信道的影像训练，才能获得更清晰、更强烈、更震撼和更真实的体验。
影像训练的实施
正如其它身体训练一样，影像训练也是需要反复练习的。根据martens（1987），影像训练的实施共包括三个阶段：（1）知觉意识训练，（2）清晰度训练，及（3）控制能力训练。
1. 知觉意识训练
影像其实是从实际的体验而来，所以影像训练的第一步就是透过练习来加强运动员的运动知觉。当运动员的技术动作已经变得自动化时，他们亦会开始渐渐失去对该运动体验的知觉。因此，要影像训练收到预期的效果，就得要确保运动员无论在视觉、听觉、嗅觉、味觉和触觉上，对该运动仍然保留着一定程度的知觉。
2. 清晰度训练
由于只有多重信道的影像训练才能获得最清晰的体验，所以影像训练的第二步就是透过一系列能够体验各种感觉的练习来增强清晰度。
3. 控制能力训练
运动员必须能够控制想象中的影像才能够收到预期的效果，否则便可能会弄巧反拙。因此，亦有必要练习操控想象中的影像，以产生预期的效果。
4. 正式进行影像训练
开始练习影像训练时，最好是在一个宁静和不受骚扰的环境下进行，等到熟习了后，才逐步转移至日常训练甚至是比赛地点进行练习。对初学者来说，在心境放松的状态之下进行影像训练会有较皆的效果。当然运动员本身亦要有强烈的内在动机，以发展有关的运动技能或心理技巧。如果运动员对成功是存着期望和肯定，则影像训练的效果可能会更加明显。最后，在练习的次数和内容方面，就要做到数量和质量并重了。
总结
以下就引用schmidt（1991，页186）的建议，对影像训练的实施步骤作一总结：
应先转移至一个安静和使人放松的环境，然后把注意力集中于希望练习的动作或表现之上。进行想象的时候，应尽可能建造一个清晰的影像──无论是颜色、声音或其它感觉，都要被包括在内。想象中的动作应该在正常的速度下进行，而且所涉及活动的先后次序亦要清楚。最后就是要“看见”自己成功地完成动作和达到预期的目标。
