网球训练,随时随地-跑酷街没时间进行力量训练?不愿意去健身房?那就在卧室里用我们建议的方法自己练习吧。每次20分钟,一定有效。”     ---大卫·斯巴罗

    作为网球爱好者,你花在球场上的时间远比在健身房中的多得多。但近些年,成功的网球选手,如阿加西和威廉姆斯姐妹,却一再向我们提示:变得强壮有助于提高你的力量和在场上的相持能力,并帮你在比赛中发挥得更好。前美国职业网球协会职业球员大卫·罗宾逊说:“力量训练可以让你的状态更好,更强壮,觉得自己更适合这项体育运动。”

    力量训练,即使当你不在场上打球的时候,也会有帮助的。美国体育医疗大学曾建议每个成年人每周要做两到三次力量练习,这样可以部分弥补人们在三十岁中后期开始的肌肉衰减(每年约1/3磅)。最近的一项研究也表明:增强侧向肌肉群的训练,可使人体的新陈代谢提高7%~15%,有助于更有效地燃烧体内的卡路里。

    如果工作太忙,没时间去健身房,那就干脆每周花上一小时,在家里完成训练吧。大卫·斯巴罗和罗宾逊设计的训练方法,每周三次,每次20分钟,可以锻炼到身体大部分的肌肉群,并能重点锻炼在网球运动中用到的那些肌肉群。此方法最大的好处就是简单易行。你要准备的仅是一条伸缩橡胶绳(它可以在体育器材店里买到,而且便于随身携带)。以下八个练习将帮你在最短的时间内提高身体的力量和速度。

    练习开始前,请慢跑2分钟热身,再开始做成套的练习。

    注意:每组动作做12次,要一个接一个地做,不要间隔,组与组之间可间歇3分钟。当你能完全适应这套练习以后,再尝试一次做2组。不要急急忙忙做完了事,不妨先按照从前至后的顺序做,然后挑其中需要加强的项目开始练习,最后再按从后到前的顺序再来一组。刚开始练习时的强度可以较小,待适应后再逐步增加。当然,你还可以通过更换不同紧度的橡胶绳来调整训练的强度(通常每个牌子的橡胶绳都会有3、4种强度可供挑选)。

 俯卧撑

作用:增强上肢力量。

动作要领:

面向地面,用双手手掌和脚尖撑地

(女性也可以用膝部撑地)。

然后做俯卧撑动作,注意挺直背部,

夹紧臀部。反复练习。
平行侧平举

作用:增强肩部力量。

动作要领:

右脚向前迈出一小步,

把橡胶绳中点踩在脚下,

可根据情况调整橡胶绳的松紧度,

手执橡胶绳一端。掌心向下,手臂微曲,把手从腰部位置向两侧平行提升到与肩同高,坚持至少一秒钟。

然后恢复到开始位置,反复练习。
“元宝”收腹

作用:增强你腹部内侧和外侧的        肌肉群,从而提高击球的威力

动作要领:

    曲膝向后躺在地上,把左脚踝搭在右膝上。在头部向上的过程中用双手给头一点支持,注意肘部不要内夹。尽量让右肩向左膝靠近。坚持一会,慢慢复位,反复练习。

  每组过后换另一侧练习。单臂拉背

作用:增强后背中部、肩部和          肘部的力量。

动作要领:
一只脚踩住橡胶绳,用同侧手臂抓住绳的一端。另一条腿的膝部支撑在椅子、床或矮桌上,空出的手支撑在椅子上。尽可能保持背部平直,下颚略微抬起。抓绳手臂垂直上拉,到腹部位置。注意动作过程中,肘部要紧贴身体。保持一会,慢慢回位,反复练习。每组做完,换另一侧重复。单臂侧平举

作用:防止肩轴扭伤,提高后肩肌肉的强度,增强反手威力;当然,对于前臂和手腕也有帮助。

动作要领:

    开始的动作和上一组一样。手臂微曲,然后向侧面提拉,直到手臂与地面保持平行,并达到肩膀高度。保持一会,慢慢回位,反复练习。每组过后换另一侧练习。挺胸提拉

作用:

  通过锻炼肩部肌肉,

  提高反手球、发球及过顶球的威力

动作要领:

    用双脚踩住橡胶绳的中部,或按照个人条件调整绳的松紧度,双手各执绳的一端,掌心向下,垂直提拉,直到肘部达到耳朵的高度。

    要注意双手间距离很小,而且双手与身体的距离也很接近。保持一会,慢慢回位,反复练习。
插腰压腿

作用:

    提高打低球和高度很低截击球时的身体--特别是下肢的力量、平衡和稳定性。

动作要领:

    开始,左腿向前跨出呈弓步,脚踝正好处于膝部下方,另一条腿向后拉伸。身体下压,直到大腿与地面平行,做动作的过程中要保持背部的平直,这样可以使处于后侧的脚踝上提

(如果必要,可扶凳子保持平衡)

保持一会,慢慢回位,反复练习。

每组过后换另一侧练习。前臂侧摆

作用:

    提高肩部控制稳定性的小组群肌肉力量,它们会在发球和打过顶球时派上用场。

动作要领:

    可以把橡胶绳的一端绕在门把手上,与腰部同高。用外侧手抓住绳的一端,上臂和前臂始终保持直角,肘部保持不动。

    在你感觉舒适的范围内,尽可能地把手向外,水平拉伸。大臂夹紧,置于肋骨附近。保持一会,慢慢回位,反复练习。

  每组做完,换另一侧重复。