业余运动员的恢复与营养的研究与运用-跑酷街    业余运动员的恢复与营养的研究与运用

    业余运动员的恢复主要依靠运动量的调整、理疗、按摩等。合理营养是运动员取胜的重要因素之一,是运动员健康和运动能力的保证。营养对运动员的训练、机能状态、体力适应、恢复过程以及运动性疾病有着密切的关系。做为教练员来说,了解一些运动员营养的基本知识是非常必要的,包括以下三方面的营养问题:①运动员一日所消耗的能量及摄入的热量多少为宜;②为了在比赛或训练时能最高限度地发挥人体各部位的功能,必须摄入多少的营养素为最合适;③为了补足因运动而消耗掉的人体构成物质,尽快恢复疲劳,应摄入多少营养素为妥。这就需要有合理的营养。

    (一)运动员的能量需求:

    人体在维持生命和各种活动时均需要消耗一定的热能。运动训练更离不开能量的供给。运动员在训练情况下的热能代谢具有强度大、消耗率高、伴有氧债和集中短时间内等特点,运动中的热能代谢率以相对代谢率rmr)表示,为安静时的3--4倍,甚至100倍以上。运动员的热能代谢水平取决于不同的运动类型;受运动的强度、密度、和持续的时间三要素的影响,与运动员的年龄、体重、训练水平、营养状况及环境等多种因素有关。

    运动员的热能代谢由基础代谢、运动训练代谢、训练以外活动的代谢以及女物特殊动力四部分组成。运动员的基础代谢大致可按每分针消耗1kcal(男)及0.9kcal(女)计算。训练时间内的热能消耗量因运动项目和运动量的不同差异较女,可400至2600kcal。耐力型项目中一小时跑步的能量消耗可高达500至1000keal。一小时游泳的消耗因速度不同,能量消耗可由200kcal至1500kcal。速度型项目中,一次100米、200米及400米短跑的能量消耗分别为35、70及100kcal,而100、200、及400米游泳的能量消耗略高于跑步,分别为100、1400及200kcal。灵敏和技巧性项目如击剑、体操、跳水和乒乓球运动的消耗量不高,为150至300kcal左右。综上所述,运动员在训练时间内的热消耗量多数约为1000kcal,占日总热能消耗的40%左右。运动员在训练课外的活动,多以代谢率较低的静态活动为主。运动员的食物特殊动力高于一般人,与运动员的蛋白

    质摄入量较高有关,可采用总热能的15%计算。

    (二)运动的能量来源——营养素

    人体是一个十分复杂的机体,每分钟约有数十亿细胞在汰旧换新。凭借七类40多种营养成份,其中包括机体所需的,但又无法合成的营养素之助,人体新陈代谢生命活动才得以顺利进行。这七类营养素包括糖(碳水化合物)、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、水和食物纤维。下面我们具体讲这糖类营养素的功能和运动的关系。

    1、碳水化合物——运动员量重要的热能物质

    碳水化合物(简称糖)是供能物质,被强调为运动员的主要食物。人体组织中的糖含量约占人体千重的2%。但人体所需要的能量60%左右由膳食中的糖供给,有关运动营养的最新研究证实,碳水化合物有助于运动员发挥最仕项目有重要关系,大强度耐力训练的运动员碳水化合物所占的热能比供应为60%-70%。同时,也强调了膳食营养对于建立适宜的体内能量储备的重要作用。

    国际许多学者通过实验指出,人们采用各种饮食方案,并以70%强度进行.工作,直到能量完全耗尽,运动员的耐力水平明显地随着前三天食入的饮食不同而不同。一般正常平衡膳食运动能量消耗时间约为115分钟,肌糖元含量为1.75克/100克;高脂肪高蛋白膳食运动能量耗尽时间为60分钟,肌糖元含量

    为0.63克/100克;高糖类膳食运动能量耗尽时间为170分钟,肌糖元含量为3.75克/100克。从这不难看出,若饮食中缺乏糖,机体就会加速消耗体内的肌糖元和肝糖元,并由此而影响运动员从事高强度的运动能力。

    (三)最佳运动能力而设计的膳食指导原则

    1、控制能量的摄入,始终维持相对稳定的理想体重(对于不同的运动项目、不同的个体理想体重不同)

    2、选择合理的膳食,坚持4多3少原则,4多:即多食主食、蔬菜、水果、奶制品(或豆制品):3少:少食油脂、肉类、油炸食品。

    最终做到:

    1、自由摄入复杂碳水化合物(淀粉和多糖),达到占膳食总热能的55%—60%,甚至70%。

    2、适量的摄入蛋白质(12%-15%)。

    3、控制脂肪的摄入量(25%-30%),特别是要控制饱和脂肪酸的摄入,例如:黄油、人造黄油;动物脂肪和内脏。

    a通过摄入水果、蔬菜得到足够的膳食纤维。纤维可以增加食物的体积,通过调节肠道道运动而帮助消化,还有助于降低血液胆固醇。

    b尽可能减少酒精和咖啡的摄入。太多的酒精影响中枢神经系统,直之协调性变差;太多的咖啡因妨碍铁、维生素b12、b6的吸收并造成脱水。

    c运动前、中、后喝一定量的水和补充一定量糖,以便更好地把营养物质输送到运动肌肉,维持整个运动过程中的体液平衡,并且保证充足的血糖和肌、肝糖元为运动提供足够的能源,d如果在平时的膳食中摄入了足够的维生素和微量元素,则不必要客外补充。在必要情况下(如水果、蔬菜青黄不接时),可以补充维生素、矿物质片剂。

    e养成良好的饮食习惯。慢吃有助于消化。很好的咀嚼有益于营养物质的吸收利用,为确保从饮食中获得各种营养成分,不要挑食和吃零食。

    运动员的营养调整必须尽早开始。优秀教练员应能协调营养与训练,以确保高水平的运动能力。

    天然食物的营养比为运动员营养补充所提供的片剂更有效。因此好的机能状态源于好的营养,也会带来好的运动成绩。