补糖与补水与运动能力-跑酷街

金字塔方案
靶心运动补剂 技术性、艺术性,操作难度大,营造一个特意的激素环境。如生长激素等,但它是非兴奋剂手段。
促进剂  如:肌酸、肉碱等
基础营养  最重要

使用原则:
1、  协同作用:营养素不是单一发挥作用,它们的功能需要彼此依赖作用才能充分发挥;
2、  个体差异;;
3、  精确性;
4、  生物动力学:与药物动力学不同,营养作用见效慢。所以执行适宜营养计划时,不能急躁。
补糖对运动员运动能力的影响

一、作用原理:试验证明,耐力型运动员在运动30分钟后,体内血糖开始降低。其原因是肌糖原和肝糖原的消耗,运动90分钟后,肌糖原和肝糖原已经接近耗竭。所以,在耐力型项目中,补糖能够提高运动和抗疲劳能力,维持运动时血糖的稳定。而运动后补糖,则可以促进糖原的恢复,从而直接影响运动疲劳的恢复。
二、运动前补糖方法:
糖原负荷法:赛前3天。
赛前6小时。(约70~150克)
赛前2~4小时(约300克)。会引起代谢紊乱,但并不降低运动能力,还能提高2小时以上中等强渡的运动能力。
赛前2小时内补糖。
运动前如果进餐太早,注意赛前补糖。
三、运动中补糖:
目的:
①保持运动中血糖水平,节省肝糖原,减少蛋白质消耗。
②预防和后延中枢性疲劳。
③使运动中保持血糖浓度的能力提高,有利减少应激激素。
方法:
每隔20分钟,饮料或易吸收含糖食物。试验证明,每隔40分钟补糖易引起血糖的大幅度波动。
补液与运动能力
建议:
1、  赛前24小时内补足;
2、  前2小时,饮500毫升液体,确保水份平衡;
3、  运动中补液,尽早、有规律、间歇、量足;
4、  液体温度以15~20度为宜;
5、  运动时间大于1小时,应加入糖和蛋白质;
6、  每升液体内含0.5~0.7克的na+

补液饮料的选择:
理想条件:
①  促进饮用;
②  迅速恢复和维持体液平衡(可加一些易失的营养素);
③  提供能量,增进运动机能。

影响因素:
1、  胃排空:
液体量…正相关;糖浓度…负相关;
渗透压浓度…等渗或低渗;温度…略低;
运动强渡…大于65~80 vo2max时,排空减慢;
2、  小肠吸收:
取决于渗透压浓度和溶质的运转,两者又与糖浓度、种类和可转运糖的数目有关。

建议:
渗透压浓度:250~370毫渗透压;
合理的糖浓度:〈8%为宜,一般为5~6%;
合理的糖组合:有多种可运转的糖。例如葡萄糖、果糖、低聚糖的复合糖。

20~60克小时;多者40~100克小时;或1~2克公斤体重。
类型:
含葡萄糖、果糖、低聚糖的复合糖为宜。
次数:
不受影响。
限制:
①运动项目的限制;②肠胃不适;③造成时间的损失。
四、运动后补糖:
目的:
促进恢复。科学的补糖,糖原可在24小时内恢复。
时间:
运动后即可最佳,头2小时以及每隔1~2小时连续补糖,在运动后6小时内,补糖效果最佳。
用量:
0.75~1克公斤体重,24小时内补糖量可达到9~16克公斤体重。