运动后营养的补充与恢复-跑酷街   运动员经常是每天都要训练,接近比赛时甚至一天训练两次,参加比赛也经常需要一天连续出赛两三次,包括预赛、准决赛、和决赛,例如田径和游泳,或是在短短数天中每天连续出赛,例如篮球,这时运动后的营养补充就变得非常重要,对于下次练习的成效或是比赛的结果有绝对的影响。对运动员而言,运动后的恢复不应该是顺其自然,而应该是主动积极的补充运动所消耗的能量和营养,为紧接而来的比赛或训练做好准备。

    运动后的营养补充着重于三方面:

    1.补充因流汗而损失的水份和电解质

    2.补充运动中消耗的肝醣(glycogen)

    3.修复受伤的肌肉和组织

    电解质的补充

    汗液中主要的电解质是钠和氯离子,还有少量的钾和钙。除了非常长时间的运动,例如铁人三项,或是在酷热的天气下连续剧烈运动数小时以上,大部分的运动员只会流失体内非常小部份的电解质,体内储存的电解质会自动的释放到血液中,维持电解质的恒定。因此在运动后不需要特别补充电解质。对于前述的例外情形,可以在运动后以稀释的盐水,或是运动饮料补充水份和电解质。

    训练有素的运动员或是常在酷热天气下运动的人,汗液中的电解质含量会变得比较少,因为身体有自动适应的机能,倾向于保存电解质,所以即使流汗的量和平常人一样多,但是流失的电解质比较少。

    水分的补充

    剧烈的运动会导致大量的水份经由汗水流失,脱水会影响运动的表现,即使流失体重1%的水份,体温会变得更高,比较容易疲劳。而损失体重3%的水份,就会显著的影响运动的表现。即使在运动中就已经补充水份,但是通常都少于流失的量,因此在运动后,绝大部分的运动员都处于不同程度的缺水状态,需要积极的补充水份,为接踵而来的比赛做好准备。

    想要知道到底在运动中流失了多少水份,最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重差别,每减少一公斤的体重,就表示至少需要补充一公升的水,甚至于更多,因为在运动后仍然会持续的流汗和排尿。比赛后可能无法很方便的测量体重,可以在练习时仿真比赛的情形,然后测量体重的减少,做为比赛后补充水份的依据。

    若是不方便测量体重,也可以根据口渴的感觉喝水。但是人类的口渴感觉并不灵敏,即使身体已经处于缺水状态,仍然不会觉得口渴,或是虽然喝进去的水并不足以完全补充流失的水份,但是已经足以纾解口渴。所以即使已经不觉得口渴,至少还需要再喝2~3杯的水,才能补充足够的水份。

    另一个明显的指针是排尿的情形,如果在运动后1~2小时中,排尿量很少或是完全没有,而尿液的颜色很深,表示身体仍然处于缺水的状态,需要赶快补充水份,直到排尿量恢复正常,而且尿液颜色变成很淡或是无色,这才表示身体已经有了足够的水份。

    醣类的补充

    肝醣是运动时的主要能量来源之一,存在于肌肉和肝脏中。肌肉中的肝醣只能供给肌肉细胞所用,而肝脏中的肝醣可以以葡萄糖的形式释放到血液中,供给肌肉以及身体其它器官所需。体内肝醣存量不足以应付运动所需是造成疲劳、运动表现降低、无法持续运动的原因之一,运动后体内的肝醣存量显著的降低,若是没有积极的补充,下次运动时的表现就会受到肝醣不足的影响而降低。

    研究显示,在运动后的两小时内,身体合成肝醣的效率最高,两小时后则恢复到平常的水准,因此如果在运动后迅速补充醣类,就可以利用这段自然的高效率时段,迅速的补充体内消耗的肝醣。如果下次训练或比赛是在10-12小时之内,这段高效率期间特别重要,因为如果错过这个时段,即使在后续的时间吃进了足够的醣类,身体可能没有足够的时间完全补充消耗的肝醣,使得体内的肝醣存量一次比一次降低,越来越容易感觉疲劳。若是下一次运动在24-48小时之后,即使错过这段时间,接下来只要着重于高醣类的食物,仍然有足够的时间补充所有消耗掉的肝醣。

    一般的建议是在运动后15-30分钟之内吃进50-100克的醣类(大约是每公斤体重需要补充一克醣类),然后每两小时再吃50-100克醣类,直到该运动员有时间吃正餐为止。正餐以及其它运动期间的饮食也应该以富含醣类的食物为主。

    肌肉和组织的修复

    即使是没有身体接触的运动也会造成肌肉纤维和结缔组织的伤害,运动后的酸痛部份是来自于受伤的肌肉组织,身体接触性的运动,例如篮球、足球、橄榄球,会造成更多的肌肉损伤。运动后迅速的补充蛋白质有助于修复受伤的肌肉和组织,受伤的肌肉合成和储存肝醣的效率也会降低,因此参予身体接触性运动,或是比赛后受伤的运动员,需要补充更多的醣类,也更需要把握运动后两小时的那段高效率期间,有效的补充体内消耗掉的肝醣。