业余运动员体能训练恢复与营养的研究与运用-跑酷街省直体校 高小蓉

  业余运动员体能训练主要包括力量训练和速度训练,对于发育期的青少年恢复与营养的结合是一名业余教练应该具备的基本知识,根据运动员的年龄阶段,教练员应及时作出调整,使运动员在最佳状态参赛。
  一、关于力量训练:
  (一)力量对于运动员来说是一个十分重要的素质。
  1、力量素质是运动员速度(f=ma)、弹跳、灵敏、耐力、柔韧等全面身体素质的基础。
  2、力量素质是学习、掌握技术的必要条件,有时还是改进技术的关键(可结合体操、技巧、举重、射击,游泳等项目讲)。
  3、对于较好地掌握本专项技术的运动员来说,力量的增长是提高运动技术水平和专项成绩的“对症良药”(如田径中的跳跃、投掷、摔歧、柔道、举重更是如此)。
  4、力量训练的合理安排。可以收到预防和治疗运动创伤的良好效果,尤其对青少年运动员打基础阶段更应重视。
  (二)决定运动员力量大小和几个主要因素:
  1、肌肉生理横断面的大小。
  2、运动员中枢神经,经兴奋程度的高低、强弱。
  3、运动员全身各部份肌肉协调能力的好坏、主动肌群协同肌群及对抗肌群等的配合程度(如腰、背肌、屈伸肌群等的协调配合,用力的方面一致等有关)。
  4、同肌肉适宜的初长度有关(如纵跳、跳前运动员的下蹲、如打弹弓先拉长橡皮筋等)。
  5、同红肌和白肌的数量有关。(一般认为白肌适于快速的强有力的收缩,红肌收缩较慢,白肌多的运动员适宜从事爆发性用力的项目;红肌多的运动员适宜从事耐力性的项目)。
  6、此处决定力量大小的因素还和形体、性别、年龄、营养、速度、季节等关在此就不一一阐述了。
  (三)进行力量训练应注重的几点:
  1、从事力量训练要注重循序渐进:由轻到重;由少到多:由数量的积累到度的提高(指每堂课;一个阶段,全年;多年)要重视做好准备活动(如田径队x x)重视放松整理活动(尤其是腰部的放松,如我组队员多年坚持的放松手段)。
  2、从事力量训练要注重系统性,各种手段要合理安排
  a必须长年坚持,持之以恒;离比赛期远,力量训练比重大些;离比赛期力量训练比重小些。
  b力量训练的主要形式有四种:动力性;静力性;等动性;退让性,今年要讲常用的两种即动力性和静力性要根据本项的特点将这些训练手段合理系安排。
  c训练手段、方法不一样对力量增长也会有不同,因此各种手段方法要系合理安排才能收到事半功倍的效果。影响力量增长的训练因素。①负重大小:重越大,力量增长效果越好,每组举的次数举重专项为1—3次,其它项目可—5次。负重中等:一组能举5—10次。能使肌肉变粗,提高力量及速度,改神经系统机能,提高耐力不明显。负重中小:一组能举10—15次重量。能提肌肉力量,提高速度及耐力,对增长肌肉体积不明显。负重小:一组能举1520—30次,或30次以上的重量,这是提高肌肉耐力的方法,能增多肌肉毛细管及线拉体的含量,而对力量和速度提高不明显。②训练次数:举重运动员练由每周—六次—九次—11次—12次—13次不断发展。非举重专项运动一周练三次(隔日训练一次)效果较好,最少不要少于2次,或每天挤尸点时间重点进行训练也可以(一段时期选2—3次为重点进行循环安排)。③进行练习的速度;用慢速来练,效果也良好;用快速做力量进步较慢。用中等、快速、速三种交替来做力量增最快。如要发展爆发力还是要用最快的速度完成动作。
  3、从事力量训练要注意有针对性,要紧密结合专项
  a要针对提高成绩的关键力量(如举重、田径的腿力,羽毛球的腰腹);
  b要针对薄弱坏; 
  c要针对本项目易受伤的部位(腰、膝、肩踝、手腕等);
  d要紧密结合专项;选择合适的训练手段,有些甚至可以模仿该专项的部份分解动作去练。(如腿力不好的举重运动员要提高挺举成绩就要重点去练腿力;翻不起杠铃的举重运动员为提高挺举成绩就去练翻。举重运动员和摔跤运动员提高腰部力量就要求不同。技巧运动员提高上臂上推能力就不能完全用举重运动员的方法去练……但这里需要重点讲一下的是,各个项目都要重视腰背力量的训练(哪怕是下棋的运动员)。 
  4、从事力量训练必须注意训练质量,要经常进行极限性的训练(它包括极限次数和极限强度)。
  (四)从事力量训练是艰苦的,也是十分枯躁的,但为了更快地提高运动技术水平和成绩,为省为国争光,从事力量训练又是十分必要的。同时从事力量训练只要我们肯下功夫,注意方法,持之以恒,也是能很快见到成效,尝到甜头的。
  二、浅谈速度问题:
  (一)速度及速度的重要意义
  1、什么是速度呢?
  速度素质是指有机体(或机体某部位),快速运动的能力。是全面身体素质的重要、关键素质之一。
  它包括三个方面:
  移动速度:人体在单位时间内位移的距离。
  动作速度:人体完成某一动作的快慢。
  反应速度:人体对外界刺激反应的快慢。

  为了搞清一些概念,这里还必须从力学上介绍几个速度的物理量。在力学上一般用速率和速度来反应运动的快慢程度度。 
  ①速率是路程(距离)与通过这段路程所经历时间之比。
  ②速度在直线运动中而且沿着同一方向运动时,平均速率、平均速度数值是相同的。
  如果人体或器械作曲线运动,则平均速率与平均速度数值会不相同。(举例200m跑,成绩22秒,速率是200m÷22=9.1秒)
  而位移的大小是直线距离(起点到终点),公式计算出是112.1米。112.1;122=5.1m/秒——平均速度。这里请同志注意:
  速度是天量,既有大小,又有方向的意义。
  速率是标题,只有大小没有方向的意义。
  实践中我们关心、重视的是实际通过的距离,事实上,我日常不少人已习惯于把平均速率当成平均速度使用,这也无大问题。
  ③瞬时间速度(204即速度)是人体(或物体)在某一时刻或通过运动轨迹上某
一点的速度。
  在运动技术分析中,重要的是瞬间速度或瞬时速率。(如投掷项目中器械的瞬时出乎速度,跳远中踏踏腾起的瞬时速度)对运动员成绩起决定作用。 
  这里不介绍瞬进速度的求得方法,现代科研用高速摄影机录相,图片计算;准确得多。 
  ④加速度:变速运动中,速度是变化的。绝大多数的项目运动形式都是变速的。我们教练、科研人员研究变化的规律时就要采用加速度来说明问题。 
  ⑤最后介绍一下速度的合成。
  如果已知两个分运动的速度(分速度)求合运动的速度(合速度),称为速度的合成。人体与器械得多情况是由儿个分运动速度合成。
  两速度的矢量和,由平形四边形的法则计算。
  三、业余运动员的恢复与营养的研究与运用 
  业余运动员的恢复主要依靠运动量的调整、理疗、按摩等。合理营养是运动员取胜的重要因素之一,是运动员健康和运动能力的保证。营养对运动员的训练、机能状态、体力适应、恢复过程以及运动性疾病有着密切的关系。做为教练员来说,了解一些运动员营养的基本知识是非常必要的,包括以下三方面的营养问题:①运动员一日所消耗的能量及摄入的热量多少为宜;②为了在比赛或训练时能最高限度地发挥人体各部位的功能,必须摄入多少的营养素为最合适;③为了补足因运动而消耗掉的人体构成物质,尽快恢复疲劳,应摄入多少营养素为妥。这就需要有合理的营养。
  (一)运动员的能量需求:
  人体在维持生命和各种活动时均需要消耗一定的热能。运动训练更离不开能量的供给。运动员在训练情况下的热能代谢具有强度大、消耗率高、伴有氧债和集中短时间内等特点,运动中的热能代谢率以相对代谢率rmr)表示,为安静时的3--4倍,甚至100倍以上。运动员的热能代谢水平取决于不同的运动类型;受运动的强度、密度、和持续的时间三要素的影响,与运动员的年龄、体重、训练水平、营养状况及环境等多种因素有关。
  运动员的热能代谢由基础代谢、运动训练代谢、训练以外活动的代谢以及女物特殊动力四部分组成。运动员的基础代谢大致可按每分针消耗1kcal(男)及0.9kcal(女)计算。训练时间内的热能消耗量因运动项目和运动量的不同差异较女,可400至2600kcal。耐力型项目中一小时跑步的能量消耗可高达500至1000keal。一小时游泳的消耗因速度不同,能量消耗可由200kcal至1500kcal。速度型项目中,一次100米、200米及400米短跑的能量消耗分别为35、70及100kcal,而100、200、及400米游泳的能量消耗略高于跑步,分别为100、1400及200kcal。灵敏和技巧性项目如击剑、体操、跳水和乒乓球运动的消耗量不高,为150至300kcal左右。综上所述,运动员在训练时间内的热消耗量多数约为1000kcal,占日总热能消耗的40%左右。运动员在训练课外的活动,多以代谢率较低的静态活动为主。运动员的食物特殊动力高于一般人,与运动员的蛋白
质摄入量较高有关,可采用总热能的15%计算。
  (二)运动的能量来源——营养素
  人体是一个十分复杂的机体,每分钟约有数十亿细胞在汰旧换新。凭借七类40多种营养成份,其中包括机体所需的,但又无法合成的营养素之助,人体新陈代谢生命活动才得以顺利进行。这七类营养素包括糖(碳水化合物)、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、水和食物纤维。下面我们具体讲这糖类营养素的功能和运动的关系。
  1、碳水化合物——运动员量重要的热能物质 
  碳水化合物(简称糖)是供能物质,被强调为运动员的主要食物。人体组织中的糖含量约占人体千重的2%。但人体所需要的能量60%左右由膳食中的糖供给,有关运动营养的最新研究证实,碳水化合物有助于运动员发挥最仕项目有重要关系,大强度耐力训练的运动员碳水化合物所占的热能比供应为60%-70%。同时,也强调了膳食营养对于建立适宜的体内能量储备的重要作用。
  国际许多学者通过实验指出,人们采用各种饮食方案,并以70%强度进行.工作,直到能量完全耗尽,运动员的耐力水平明显地随着前三天食入的饮食不同而不同。一般正常平衡膳食运动能量消耗时间约为115分钟,肌糖元含量为1.75克/100克;高脂肪高蛋白膳食运动能量耗尽时间为60分钟,肌糖元含量
为0.63克/100克;高糖类膳食运动能量耗尽时间为170分钟,肌糖元含量为3.75克/100克。从这不难看出,若饮食中缺乏糖,机体就会加速消耗体内的肌糖元和肝糖元,并由此而影响运动员从事高强度的运动能力。
  (三)最佳运动能力而设计的膳食指导原则
  1、控制能量的摄入,始终维持相对稳定的理想体重(对于不同的运动项目、不同的个体理想体重不同) 
  2、选择合理的膳食,坚持4多3少原则,4多:即多食主食、蔬菜、水果、奶制品(或豆制品):3少:少食油脂、肉类、油炸食品。
  最终做到:
  1、自由摄入复杂碳水化合物(淀粉和多糖),达到占膳食总热能的55%—60%,甚至70%。 
  2、适量的摄入蛋白质(12%-15%)。
  3、控制脂肪的摄入量(25%-30%),特别是要控制饱和脂肪酸的摄入,例如:黄油、人造黄油;动物脂肪和内脏。
  a通过摄入水果、蔬菜得到足够的膳食纤维。纤维可以增加食物的体积,通过调节肠道道运动而帮助消化,还有助于降低血液胆固醇。
  b尽可能减少酒精和咖啡的摄入。太多的酒精影响中枢神经系统,直之协调性变差;太多的咖啡因妨碍铁、维生素b12、b6的吸收并造成脱水。
  c运动前、中、后喝一定量的水和补充一定量糖,以便更好地把营养物质输送到运动肌肉,维持整个运动过程中的体液平衡,并且保证充足的血糖和肌、肝糖元为运动提供足够的能源,
  d如果在平时的膳食中摄入了足够的维生素和微量元素,则不必要客外补充。在必要情况下(如水果、蔬菜青黄不接时),可以补充维生素、矿物质片剂。
  e养成良好的饮食习惯。慢吃有助于消化。很好的咀嚼有益于营养物质的吸收利用,为确保从饮食中获得各种营养成分,不要挑食和吃零食。
  运动员的营养调整必须尽早开始。优秀教练员应能协调营养与训练,以确保高水平的运动能力(举例、李总)。
  天然食物的营养比为运动员营养补充所提供的片剂更有效。因此好的机能状态源于好的营养,也会带来好的运动成绩。