投掷教学中力量素质的练习方法
江苏省邳州市宿羊山高级中学 魏超 221354 &[email protected]
发展力量和协调性，增强上、下肢和腰部肌肉力量，特别增强肩带力量，是投掷教学的主要任务之一，要完成这一任务，首先选择有效的练习方法。
1、发展上肢力量
○1俯卧撑屈伸
方法：两手撑在大约50cm的器械（如低跳箱、椅、登或台阶、土坡等）上，与肩同宽，两脚并拢伸直在高器械大约1m处，全身挺直成斜俯卧姿势。做时两臂尽量弯曲，肘高于臂部，胸部接触支撑面后用力撑起，还原成开始姿势。
要求：两手撑地手指相对，伸臂用力要快。
○2双手用力推墙壁
方法：面对墙壁，距离约1m，两脚前后开立，两手指相对撑于墙壁上。
要求：两臂弯曲并猛力推墙，身体自然后退。两手推墙时，由手掌迅速过渡到指尖用力。
2、增强臂、肩带、胸部及躯干的力量
手持哑铃练习（5kg哑铃）
方法：○1两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上方推举；○2自然站立，两手持哑铃前平举向两侧做摆振阔胸练习；○3两脚前后开力，两手持哑铃于头后，向斜上方振举○4两脚前后开立，右手持哑铃做引转“满弓”的练习；○5两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进行；○6两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向前上方推举。
3、发展腰腹肌力量 
轻杠铃练习
○1双手持轻杠铃垂于体前，两脚左右开立，做转体运动，同样姿势做腹背运动。
○2两脚左右开立，肩负轻杠铃做转体、体侧屈、单腿下蹲后，再展体、蹲起、蹲跳等练习。
○3两脚左右开立，连续推举轻杠铃，仰卧推举、斜仰卧推举杠铃。                                                                                                                                                                                                                             
4、增加手指和上肢的力量，发展身体协调性
抛接沙袋练习
○1双人抛接：上步体前抛接。方法：两人面对站立，相隔两到三米，甲用手将沙袋由下至上向右后下方绕摆一周至体前，向乙的右肩上方抛去。抛的同时，后脚向前上一步，乙右手接袋后，顺沙袋力量，也向右后方绕摆一周，至体前时，再向甲的右肩抛去，抛时后脚也上一步。
○2集体抛接，方法与双人相同，练习时，可根据人数多少，站成圆圈或两列横队（面对面）互相抛接。
5、发展快速力量，特别是手臂、腰腹肌和腿部的力量
单手或双手推、抛实心球练习
○1双手向前推实心球，两脚前后开立成半蹲，两手持球于胸前，肘部抬起稍底与肩，将球向前上方推出，推出时手用力拨球。
要求：推球时两腿用力蹬地，上体伸展，上、下肢配合协调。
○2原地侧向推实心球。（动作技术同铅球）
要求：体会下肢用力的动作。
○3双手持实心球举起向下抛球。
○4双手向后抛实心球：两脚左右开立成半蹲，两手持球体前屈，然后用力将球向后上方抛出，抛球时两腿用力蹬地，上体抬起后仰，同时两臂伸直挥臂。
○5双手头后向前抛球，两脚前后开立，重心落在后腿上，两手持球于头后，上体尽量后屈，然后用力将球由后向前抛出。
○6持球仰卧或俯卧练习，练习者仰卧或俯卧在跳箱上，双手持实心球。
 
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