练习方法-推铅球-跑酷街1.作用与特点
  推铅球是用力推掷重物的典型运动项目,对增强上、下肢和腰腹部肌肉力量特别是肩带力量有很大作用。推掷的远度除技术因素外,取决于全身协调用力的能力。它的用力特点是由下肢开始发力,通过腰腹用力与转动最后以臂及手的爆发用力将球推出。
  推铅球是肌肉爆发用力项目。要想推得远,除了力量因素外,球体的飞行路线还要符合斜抛物体运动的规律。

  2.技术结构
  (1)握球和持球
  握球手的手指自然分开,把球放在食指、中指和无名指的指根上,掌心不触球,拇指和小指扶持在球的两侧以防球的滑动,便于控制球的方向。
  握好球后,将球放在右肩锁骨窝处并紧贴颈部,掌心向前,肘关节稍低于肩部,这样可以更好地控制球,并可以减轻投掷臂的负担,有利于滑步时球的稳定和便于最后用力。
  (2)原地推铅球(以右手推球为例)
  持好球后,身体左侧对着投掷方向,两脚左右开立比肩稍宽,左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上;左臂微屈于头前,使球的垂线离开右脚外侧,以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。推球时,由右腿与髋关节开始发力,右脚迅速用力蹬地,脚跟提起,右膝内转(同时左脚跟内旋),右髋边转动边向前送,使上体向左侧抬起,朝着推铅球方向转动。当身体左侧接近与地面垂直的一刹那,左肩固定,右腿迅速伸直,以身体左侧形成支撑轴,使身体转向投掷方向,挺胸,抬头,右肩用力向前送,右臂迅速伸直,将球向前上方约40~42°角推出。球离手时手腕要用力,并用手指拨球。推球的同时,左腿用力向上蹬直,以增加铅球向前和向上的力量。球出手后,右脚迅速与左脚交换,左腿后举,降低身体重心,借以缓冲,维持身体平衡。
  (3)侧向滑步推铅球
  预备姿势同原地推铅球。滑步动作从预备姿势开始,左腿向投掷方向预摆一两次。在身体平稳情况下,当左腿回摆的同时,右腿弯屈,降低重心,紧接着左腿从右腿旁以大腿带动小腿向投掷方向用力摆出,同时右腿用力蹬地,使身体重心沿投掷方向向前迅速移动。右腿蹬直后迅速收小腿,沿着地面向左滑至投掷圈中心附近,同时左脚积极落地,左脚一落地立即开始最后用力。最后用力方式同原地推铅球。
  3.影响成绩的因素
  (1)技术因素在具备一定力量的基础上,技术动作的优劣将起重要作用。在学习推铅球的技术动作中,一定要认真地看教师的示范动作,听教师讲解技术规格和用力顺序。自身力量的大小与技术动作的优劣对推铅球的成绩起决定作用。
  (2)力量因素力量的大小是影响推铅球成绩的主要因素。它需要的是全身的力量,包括下肢、腰、腹、背、肩、上肢甚至手指的力量。

  4.练习方法
  (1)技术练习
  ①原地正面推铅球,学会正确的握球、持球和推球方法,体会全身协调用力把球推出的动作。练习10~20次。
  ②原地侧向推铅球,可进行徒手模仿练习,但模仿的要像真推球一样有力度。练习10次以上。
  ③轻器械练习,即持实心球或重量较小的铅球做原地推铅球练习。练15次以上。
  ④完整技术练习,在投掷圈内按规则要求进行。练10~20次。
  (2)力量练习
  ①俯卧撑臂屈伸或双杠臂屈伸,动作要尽量快。练习10次为一组,做3~4组。
  ②双手用力推高墙壁,用以体会推球时上肢用力动作。练10次为一组,做5~6组。
  ③哑铃练习:手持哑铃,两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作。哑铃重3~7千克,每种动作练习30~40次。
  ④实心球练习:单手和双手推、抛实心球。各做20次左右。

  5.练习注意事项
  (1)注意安全铅球重量大,在飞行过程中有一定速度,万一砸在他人身上会造成严重伤害。因此,在练习推铅球过程中,要认真听从教师的指挥和要求,时刻注意场地情况,确保自身和他人安全。
  (2)力量领先特别是初一的学生,学习推铅球前,必须先打好全身力量的基础。力量练习以快速力量为主,即主要练爆发力。
  (3)技术、力量并重在推铅球练习中,要强调技术,认真体会技术动作。练习时可结合不同技术环节的特点,有针对性地安排一定的力量练习。
  (4)了解规则不管铅球推得多远,只要违反规则就不算数,这就是要注意执行规则的道理。一开始练习就应该在直径2.135米的投掷圈内进行,以培养执行规则的意识和习惯。