练习方法-跳高-跑酷街1.作用与特点
  跳高是越过垂直障碍的一种运动能力,是田径项目中一项有代表性的运动。它对增强下肢力量,发展弹跳能力,提高机体的协调性、灵活性有很大作用;同时对腹肌、腰肌、背肌的爆发力及身体的柔韧性有较高要求。
  通过练习跳高,能培养学生勇敢、果断和向上拼搏的品格。大家都知道,跳高是以失败而告终的运动项目。不论是世界冠军还是金牌获得者,在竞技场上他们是优胜者,但面对更高的横杆又是失败者。因此,练习跳高可以培养人们积极进取的精神,这正是21世纪的人材所应具备的品格。
  跳高的过杆姿势有五种,即跨越式、剪式、滚式、俯卧式和背越式。背越式目前最为流行,但技术要求较高。对初学者来说,应先学会简单、易学的跨越式,通过练习跨越式体会助蹍、踏跳、过杆与落地等跳高的完整技术,为学习背越式打好基础。

  2.技术结构
  跳高的技术分为助蹍、起跳、过杆和落地四部分,这四部分是完整的技术体系。
  (1)助蹍跳高的助蹍距离一般为6~8步或7~9步。助蹍的方向与横杆的垂直面所形成的角度,根据过杆的姿势而定:跨越式约为30~60°,俯卧式约为25~45°,背越式为弧线助蹍。用左脚起跳的人,跨越式、背越式从右侧助蹍,俯卧式从左侧助蹍;用右脚起跳的人则方向相反。
  助蹍是为了获得一定的向前速度,为快速有力的踏跳创造良好的条件。助蹍时,要求在身体重心向前平稳移动的情况下,均匀加速,要蹍得轻松自然。
  跨越式和俯卧式均采用直线助蹍。助蹍开始三四步要蹍得轻松自然,富有弹性,上体不可前倾太大;蹍的速度和步长逐渐增加,上体也逐渐转直。助蹍的最后几步,身体重心要平稳,稍下降;两臂摆动动作加大,用脚跟先着地,迅速滚动到脚掌,蹬地要有力。倒数第二步幅度要加大;最后一步速度要快,俯卧式的这一上步动作要特别强调向前送髋,而且送髋的速度要明显超过胸部向前的速度,两臂摆至体后,准备起跳。
  背越式的助蹍,开始时先蹍直线,最后四至五步蹍弧线,要求蹍的速度快、自然,类似短蹍的蹍法。助蹍最后四步不降低重心,仍保持快速积极的蹍动,在倒数第二步时才采用脚跟着地,迈步时也要向前送髋,但幅度比俯卧式小,类似跳远的起跳动作。
  (2)踏跳也称起跳,是跳高技术中最重要的一个技术环节。由助蹍转入踏跳,意味着人体由周期性运动变为非周期性运动,由水平运动转变为垂直向上运动,不仅动作结构变化大,而且要求动作的技术转换连贯、自然。它的作用是使人体向上腾起一定的高度来越过横杆。踏跳的基本要求是方向正,使身体充分向上并向前腾起。
  助蹍最后一步用摆动腿支撑时,要积极做跪膝送髋动作,踏跳腿以大腿带动小腿沿着地面向前伸,当起跳腿膝、髋关节伸直的瞬间以脚跟先着地并迅速滚至全脚掌着地。当摆动腿摆过起跳腿膝关节继续上摆时,起跳腿迅速蹬伸,当摆动腿摆到最高点的同时,起跳腿也已经充分蹬直,使髋、膝、踝成一直线,以脚尖最后离地腾起,完成起跳动作。
  两臂的摆动要配合两腿动作,由体侧后方向前上方用力上摆,两肘向前,提肩,把大臂摆到约与肩平或超过肩的部位。

  (3)过杆与落地
  跨越式用离横杆较远的脚起跳,起跳点距横杆垂直面约一脚半到两脚半,约30厘米左右。起跳腾空后,当摆动腿摆过横杆时稍向内转,起跳腿开始上抬,上体稍前倾。摆动腿过杆后向下转压,起跳腿积极上抬,上体略转向起跳腿一侧,使骨盆越过横杆。同时起跳腿屈膝高抬,小腿上摆越过横杆,用摆动腿先着地。
  俯卧式是用靠近横杆的脚起跳,起跳点距横杆垂直面约50~80厘米。起跳腾空后,摆动腿摆至杆上时,摆动腿与同侧臂顺势前伸并内旋,同侧肩向内扣,头随着转动,同时起跳腿屈膝上收,在杆上成俯卧姿势。接着,摆动腿和同侧臂继续前伸内旋,继续绕横杆转动,头向下潜,起跳腿向外展伸,带动髋部翻转过杆,同时摆动腿与同侧臂开始向下,完成过杆动作。过杆后,摆动腿与同侧臂同时着地,紧接着屈肘、屈膝,成侧卧姿势继续滚动,以便缓冲。
  背越式是人体通过助蹍、踏跳后,在杆上形成背对横杆的姿势越过横杆的一种方法。背越式跳高能较好地利用助蹍速度和向上跳起的效果。背越式的起跳与前两种不同,助蹍要充分地发挥出水平速度,起跳要发挥爆发力,摆动腿弯腿摆动。背越式起跳最大的特点是必须做旋转动作。起跳腿是离杆远的腿,起跳点距横杆的垂直面40~80厘米。起跳时,摆动腿屈腿向上向外摆,以便使身体向助蹍开始方向做旋转动作。起跳后转为背向横杆腾起,身体与杆成“十”字形,摆动腿的膝关节放松,踏跳腿蹬离地面后自然下垂,肩继续向上伸展,头和臂先过杆,同时积极挺髋,在杆上成仰卧略成反弓的姿势,髋部展开的动作要一直延续到臀部移过横杆,然后过杆的两臂做向前、向下压的动作,同时借助向后弓身的反弹作用,把未过杆的两腿上举,使其越过横杆。身体过杆继续下落,用肩背着地,或用肩着地并向后做后滚翻式滚动。

  3.影响成绩的因素
  (1)助蹍与踏跳动作结合不好。助蹍与踏跳动作的好坏直接影响起跳的效果,助蹍速度过快或过慢都不利于踏跳动作的完成。
  (2)踏跳点选择不当。跳高踏跳点的选择是否准确,对跳高成绩有直接影响。
  (3)腾空动作有失误。过杆技术的优劣直接影响跳高的成绩。
  (4)身体素质方面的缺陷。

  4.练习方法
  (1)起跳动作练习在练习跳高技术时,要先从起跳开始,主要体会起跳时摆动腿支撑送髋和起跳腿踏地的技术动作。
  练习时两脚前后开立,摆动腿在前,起跳腿在后,身体重心前移至摆动腿上。当上体与地面成垂直部位时,起跳腿以大腿带动小腿沿地面前伸,以脚跟先着地,迅速滚动至全脚掌;然后在此基础上,结合摆动腿起摆和两臂上摆,做迈
步起跳练习。
  (2)3至5步或5至7步助蹍起跳练习  这是掌握助蹍起跳技术的一个主要练习。做单数步助蹍起跳练习,一定是踏跳脚先开始迈出第一步。
  这个练习,可以在中速助蹍中连续做起跳,也可以采用起跳后用头和手或摆动腿的脚触高悬的物体,或根据自己的能力跳过一定高度的横杆。
  (3)正确选择踏跳点练习  一般来说,跳的高度低,踏跳点距横杆的垂直面较近;跳的高度较高,踏跳点距横杆的垂直面较远。
  在选择踏跳点时,要根据个人跳的高度和过杆姿势,确定后在踏跳处做一记号或放一标志物,然后用助蹍与踏跳结合的方法,检查助蹍的距离与踏跳点的选择是否合适。经过反复调整把助蹍距离与踏跳点确定下来,并记在心中,以便今后练习时使用。
  (4)过杆动作练习  根据选跳的姿势做先低后高的反复练习。助蹍的步数由三至五步开始,逐渐过渡到全程助蹍,做到过杆动作正确,落地方法正确,力求身体重心弧形过杆的顶点恰好在杆上方的垂直面上。
  练习的初期,可根据过杆的姿势,在地面上划出助蹍的方向、距离、路线、角度和踏跳点,以便帮助自己掌握正确的助蹍起跳动作。

  5.练习注意事项
  (1)注意安全。跨越式和俯卧式跳高,可在沙坑内练习,但必须事先挖好沙坑,尽量挖深点,使沙坑松软,保证落地安全。练习背越式时,一定要用海绵包,此点请练习者切记。
  (2)练跳高前,先做一定数量的拉长下肢肌肉韧带的练习,躯干及腰、腹也要进行适当的幅度比较大的活动。
  (3)跳高前也可练习几次30米加速蹍。
  (4)反复练习助蹍与踏跳的结合。
  (5)做完整动作时,应尽量与同学一起练习,以便互相帮助。
  (6)平时应注意提高自己的腿部力量及关节、韧带的柔韧性。