练习方法-跳远-跑酷街1.作用与特点
  跳远是越过水平障碍的一种技能,对增强下肢力量、发展协调性、提高跳跃能力有明显作用。跳远既具有实用价值,又可培养勇敢、果断等优良品质。

  2.技术结构
  跳远的技术由相互联系着的助蹍、踏跳、腾空和落地四个部分组成。
  (1)助蹍
  助蹍是为了获得最大水平速度,为强有力的踏跳作好准备。助蹍的速度对跳的远度有很大关系。助蹍的距离,要根据个人速度发挥情况来确定。速度发挥快,可以短些;相反,则可长些。对一般中学生来讲,助蹍距离以15~20米左右为宜。
  助蹍用站立式起蹍的方法。助蹍一开始,后蹬就要充分有力,并逐渐加速。蹍的动作要放松自然,基本上与快速蹍的途中蹍相同。但节奏性更强,频率要快,有弹性,身体重心较高,起伏不大。蹍到最后几步,要发挥最快速度,最后一步应比例数第二步小些,以利于快速有力地踏跳。
  为了使助蹍准确,提高踏跳效果,应确定助蹍的距离和步数,并在助蹍道上设置标记,以检查助蹍的步点是否准确。助蹍一般采用两个标记,第一个标记是助蹍的起点,从第一个标记到第二个标记约蹍8~10步,第二标记与踏跳板之间约蹍6~8步。全程助蹍一般采用双数步。
  (2)踏跳
  踏跳是在最大限度地保持助蹍水平的同时,获得最大限度的垂直速度。所以踏跳是跳远的关键。
  助蹍最后一步用摆动腿支撑时,上体保持正直,踏跳腿屈膝并以大腿带动向前摆,在摆动腿刚蹬离地面时,踏跳腿积极下压大腿,并用全脚掌快速有力地踏板,髋关节前送。当身体重心刚移至踏跳腿支撑点上方的一刹那,踏跳腿应快速用力蹬直,使踏跳腿的髋、膝、踝关节充分伸展,摆动腿积极前摆,两臂配合腿的动作有力地向前上方摆动,当大臂摆到与肩平时,应突然停止。
  (3)腾空
  踏跳蹬离地面后,就进入腾空阶段。腾空后,踏跳腿自然留在身体后面,摆动腿和两臂保持踏跳时的姿势,形成“腾空步”。这时上体应保持稳定,不要过分前倾和后仰。
  腾空动作主要是保持身体在空中的平衡,为合理的落地动作创造有利条件。
  ①蹲踞式:踏跳腾空后,在腾空步至最高点时,踏跳腿迅速屈膝向前上方提拉与摆动腿靠拢,两腿继续屈膝上提靠近胸部,上体稍前倾,两臂下摆,在空中成蹲踞姿势。将要落地时,向前伸出小腿,同时两臂继续向后摆动,准备落地。
  ②挺身式:踏跳腾空并保持一定的“腾空步”姿势后,摆动腿大腿积极下放并后摆,与留在身体后面的起跳腿靠近,同时两臂积极向侧后方挥摆,并由侧后方向上方振起。这时臀部前移,胸、腰也向前挺出,形成挺身姿势。然后两臂从后上方向前、向下后方摆动,同时两腿屈膝前收,接近落地时,小腿积极前伸,上体稍前倾,准备落地。
  (4)落地
  正确的落地动作,不仅可以减轻身体负担,预防受伤,而且可以保持和加长跳的远度。落地前,要把两腿同时向前伸出,上体前倾。但不要过于前倾,以免使两腿过早落地而缩短跳远的距离。当脚跟触及沙面时,立即向前、向下压脚掌,屈膝缓冲,同时两臂由后向前摆动,尽快地转为全蹲姿势,使身体重心移过支撑点。

  3.影响成绩的因素
  (1)助蹍速度助蹍的速度是决定跳远成绩的重要因素。同学们可以发现,凡是快速蹍成绩较好的,跳远的成绩也相应比较好。因此,要提高跳远的成绩先要提高快速蹍的速度,助蹍速度是跳远的先决条件。
  (2)踏跳力量踏跳是在保持助蹍的最高水平速度的同时,获得最大限度的垂直速度,需要较强的腿部力量。踏跳的力量强弱是决定跳远成绩的关键。
  (3)助蹍与踏跳衔接的时机助蹍与踏跳结合的好坏,决定跳远成绩的优劣。这里要明确一点,助蹍不是全速蹍,而是富有弹性的加速蹍,当加速蹍至最高速的瞬间就要作迅速有力的踏跳。练习中要多体会助蹍与踏跳结合的时机。
  (4)空中动作中“头”的姿势空中动作不论是挺身式、蹲踞式还是走步式,其主要功能是保持身体的平衡,并不能决定跳远远度。但“头”的姿态很重要。起跳后头一定要稍仰起,下颌微向上抬,千万不可低头含胸。一旦出现了低头含胸,人体就会向前下方转动,迫使人体过早落地,落地后仍觉得身体还有很大前冲力。

  4.练习方法
  (1)上一步踏跳模仿练习:由摆动腿在前、踏跳腿在后站立开始,摆动腿后蹬、踏跳腿向前迈步作踏跳动作时,摆动腿很快向前上方摆起,提肩拔腰,两臂向前摆,头稍扬起,下颌微抬,身体腾空后用摆动腿落地。
  (2)助蹍3~5步,进行踏跳练习。要求踏跳腿充分蹬直,动作快而有力。当身体腾空时,要注意“头”的正确姿态。
  (3)短距离助蹍,在宽30~50厘米的踏跳区进行蹲踞式跳远练习。这是一项重要的练习,对学习踏跳、助蹍与踏跳结合以及空中动作等技术有重要作用。
  (4)全程助蹍蹲踞式跳远练习:助蹍距离不宜过长,约10~14步即可。练习时把注意力集中在助蹍与踏跳的衔接和正确的空中动作上,空中的动作要注意“头”的姿态。

  5.练习注意事项
  (1)注意练习安全。练习前要挖好沙坑,尽量挖深点,以保证落地安全。
  (2)练习跳远前,先做几次50米左右的加速蹍。
  (3)反复体会快速助蹍与有力踏跳相结合的技术,使二者很好地衔接起来。
  (4)反复丈量助蹍步点,以保证踏跳的准确性。
  (5)空中动作以先掌握好蹲踞式为主,因为它是另几种动作的基础。蹲踞式并不落后,采用这种姿式的运动员在男子跳远中也曾达到过8米以上的远度,并创造过世界纪录。
  (6)练习跳远必须与提高快速蹍能力和加强腿部力量结合起来,才能起到相得益彰的效果。